Foinsí agus Sochair na Próitéin

Fíricí Cothú Próitéiní

Tá próitéin ar cheann de na bloic thógála bunúsacha de chorp an duine, rud a chruthaíonn thart ar 16 faoin gcéad dár n-ualú comhlacht iomlán. Is mó próitéin iad muscle, gruaige, craiceann, agus fíochán nascach. Ina theannta sin, tá ról mór ag próitéin i ngach ceann de na cealla agus an chuid is mó de na sreabháin inár gcomhlachtaí. Tá cuid mhaith de do cheimiceáin thábhachtacha cosúil le heinsímí, hormóin, neurotransmitters, agus fiú DNA ar a laghad go páirteach de phróitéin.

Cé go bhfuil an comhlacht daonna ag próitéin "athchúrsála" go maith, úsáideann tú próitéin i gcónaí, agus mar sin tá sé tábhachtach go gcuirfí in ionad é.

Foinsí Bia Próitéin

Tá próitéin le fáil i bhfoinsí bia agus ainmhithe bia araon. Tá foinsí ainmhithe, mar shampla mairteola, éanlaithe, muiceoil, iasc agus cluiche fiáin ard i próitéine. Mar sin is iad ispíní, bagún, agus feoil deli. I measc foinsí móra plandaí tá cnónna agus síolta, le méideanna níos lú i ngránna.

• Cnónna Nádúrtha: Laochra Neamhghabhála Teaghlaigh Crann na gCrann

• Eat Ceann de na 8 Éisc is Sláintiúla

Foinsí Próitéin Vegetarian vs. Non-Vegetarian: Cad é an Difríocht?

Tá na próitéiní uile comhdhéanta de aonaid níos lú ar a dtugtar aimínaigéid . Is féidir le comhlachtaí ár gcuid is mó de na aimínaigéid is gá a mhonarú, ach ní mór do naoi díobh teacht as ár n-aistí bia. Tá na próitéiní ainmhithe ar nós feola, uibheacha agus táirgí déiríochta go léir aimínaigéid riachtanacha ionas go dtugtar próitéiní iomlána orthu.

Tá próitéiní plandaí comhdhéanta de aimínaigéid chomh maith, ach is annamh a bhíonn i ngach próitéine plandaí go bhfuil na aimínaigéid riachtanacha go léir iontu, dá bhrí sin déantar tagairt dóibh mar phróitéiní neamhiomlána.

Ní gá dóibh siúd a itheann próitéiní ainmhithe a bheith buartha faoi cibé acu a fhaigheann siad go leor aimínaigéid riachtanacha chomh fada agus a itheann siad go leor próitéine gach lá.

Ní mór a bheith imní go leor le glasraí a itheann uibheacha nó táirgí déiríochta. Féadfaidh Vegans, a itheann bianna atá bunaithe ar phlandaí, aird a thabhairt ar a gcuid foinsí próitéine chun a chinntiú go bhfaighidh siad go leor aimínaigéid riachtanacha gach lá. Is féidir é seo a dhéanamh trí phróitéiní frithmhíochaine a ithe, mar shampla soy, quinoa, nó chia , atá ina próitéiní iomlána, nó próitéiní comhlántacha a chaitheamh gach lá.

Cad iad na Próitéiní Comhlántacha?

Is próitéiní plandaí iad próitéiní comhlántacha a sholáthraíonn na aimínaigéid riachtanacha go léir. Mar shampla, tá gráin agus pischineálaigh comhlántacha toisc go bhfuil gráin thar a bheith íseal in aimínaigéad ar a dtugtar lisín ach tá go leor tryptophan, methionine, agus cysteine ​​ann. Tá luibhreoirí, ar an láimh eile, ard i lísín ach tá siad íseal sna aimínaigéid eile sin.

Comhlíonann na gráin agus na péitreannaigh a chéile agus nuair a úsáideann tú araon, is féidir leis an vegans an aimínaigéad uile a theastaíonn uait a fháil. Is próitéiní comhlántacha iad cnónna nó síolta agus pischineálaigh freisin. Ní gá na próitéiní seo a chaitheamh ag an mbéile céanna, ach roinnt ama le linn an lae céanna.

Sochair Sláinte Próitéin

Ar an chuid is mó, bíonn bianna próitéine ag ithe na n-amhábhar a chaithfidh do chorp fíocháin, orgáin a choinneáil agus na feidhmeanna go léir a luaitear roimhe seo. Is féidir le próitéin ithe freisin cabhrú leat do mheáchan a bhainistiú toisc go dtógann sé níos faide béile saibhir próitéine a dhíolama ionas go mbraitheann tú níos faide (bí cinnte go bhfeiceann tú do calories freisin).

Tá sochair bhreise sláinte ag roinnt bianna próitéine bunaithe ar rudaí eile. Tá iasc, cosúil le bradán, tuinnín, scadán agus breac ard i próitéin agus aigéid shailleacha omega-3 atá riachtanach do shláinte. Tá luibhreáin ard i bpróitéin agus tá siad ard i snáithín agus tá fytochemicals ann a d'fhéadfadh go mbeadh sochair sláinte acu.

Rioscaí Easnamh Próitéin

Murab ionann agus saill agus glúcós, níl an chumas beag ag ár gcomhlacht próitéin a stóráil. Más rud é go raibh muid ag stopadh próitéin a ithe, thosódh ár gcomhlacht muscle a bhriseadh síos dá riachtanais. Tá easnamh próitéin annamh i dtíortha forbartha, áfach, féadfaidh sé tarlú más rud é nach bhfuil bia ag ithe go leor bia gach lá.

Riosca Éin Too Mucht Próitéin

Is ábhar tábhachtach é seo do dhaoine ar aistí bia atá níos airde i bpróitéin ná mar is gnách. In athbhreithniú ar an taighde, thuairiscigh Acadamh Náisiúnta na nEolaíochtaí gurb é an duine aonair a bhfuil galar duáin an t-aon chontúirt a d'eascair as ard-aistí próitéine . Tar éis staidéar a dhéanamh go cúramach, molaimid go dtiocfaidh próitéin ó 10 faoin gcéad go dtí 35 faoin gcéad de na calories laethúla. Léiríonn siad freisin go bhféadfadh próitéin mhéadaithe cuidiú le cóireáil a dhéanamh ar otracht. Tá fianaise ann freisin go bhféadfadh próitéin bhreise cabhrú le oistéapóróis a chosc .

Mar sin féin, is féidir díhiodráitiú a ithe, fiú i lúthchleasaithe mionlach. Mar sin má leanann tú ard-aiste bia próitéin, tá sé tábhachtach uisce breise a ól.

Is féidir próitéine breise a bhriseadh síos i glúcós i bpróiseas ar a dtugtar gluconeogenesis . Ar aistí bia íseal-carb, a tharlaíonn sé seo go leanúnach. Is é an tairbhe amháin a bhaineann le glúcóis a fháil ó phróitéin ná go bhfuil sé súile go mall sa sruth fola, agus mar sin ní chuireann sé méadú tapa ar shiúcra fola . Fágann roinnt daoine le diaibéiteas go bhfuil an iomarca próitéin ina chúis le méadú iomarcach ar shiúcra fola, agus uaireanta bíonn iompróirí íseal ag an am céanna go dtéann siad níos fearr le iontógáil próitéin measartha, seachas iad ag ithe suimeanna móra próitéine.

• Fiadhúlra Gafa i gcoinne Éisc Feirme

• 16 Éisc agus Sliogéisc le hith más mian leat mearcair a sheachaint

Cé mhéad Próitéin is gá duit?

Bíonn riachtanais phróitéin ag brath ar aois, méid agus leibhéal gníomhaíochta. Is é an modh caighdeánach a úsáideann cothaitheoirí meastachán a dhéanamh ar an riachtanas íosta próitéine laethúil ná do mheáchan coirp a mhéadú i gcileagraim faoi 0.8, nó meáchan i bpunt 0.37. Is é seo an líon gram de phróitéin a ba chóir a bheith ar an íosmhéid laethúil.

De réir an mhodhanna seo, ba chóir go n-itheann duine a bhfuil 150 punt acu thart ar 55 gram próitéine in aghaidh an lae, ba cheart go mbeadh 74 gram in ann a fháil 74 gram, agus ba chóir go n-ithefadh duine de 250 punt 92 gram.

Ní mór bealach níos éasca le próitéine a mheas: coibhéisí ounce.

Tá moltaí ginearálta iontógáil próitéin ag USDA bunaithe ar 'coibhéisí ounce' a d'fhéadfadh a bheith níos éasca a thuiscint. Déantar na moltaí seo ar aois agus ar ghnéas agus tá siad go maith do dhaoine atá measartha gníomhach:

• Leanaí 2 - 3 bliana d'aois: 2 coibhéisis unsa in aghaidh an lae
• Leanaí 4 - 8 mbliana d'aois: 4 coibhéis ounce amháin in aghaidh an lae
• Leanaí 9 - 13 mbliana d'aois: 5 coibhéisis unsa in aghaidh an lae
  
• Cailíní 14 - 18 mbliana d'aois: 5 coibhéisis unsa in aghaidh an lae
• Buachaillí 14 - 18 mbliana d'aois: 6 coibhéisis unsa in aghaidh an lae
  
• Mná 19 - 30 bliain d'aois: coibhéisí 5 1/2 unsa in aghaidh an lae
• Mná 31 bliain d'aois agus níos sine: 5 coibhneasta 5 unsa in aghaidh an lae
  
• Fir 19 - 30 bliain d'aois: coibhéisí 6 1/2 unsa in aghaidh an lae
• Fir 31 - 50 bliain d'aois: 6 coibhéisis unsa in aghaidh an lae
• Fir 51 bliain d'aois agus níos sine: 5 1/2 unsa coibhéisí in aghaidh an lae

Cad a Chuntasann mar Chomhionann Oun?

Athraíonn méid an phróitéin ó bhia go bia, agus mar sin tá handy chart anseo chun cabhrú leat a fháil amach céard is ionann agus aon choibhéis amháin de próitéine. Is iad na bianna seo na príomhshuímh de ghrúpa próitéine ChooseMyPlate an USDA:

• 1 unsa feoil, éanlaithe, iasc nó cluiche
• 1/4 cupán pischineálaigh cócaráilte
• 1 ubh
• 1 tablespoon d'im peanut,
• 1/2 unsa de chnónna (as an bhlaosc)
• 1/2 unsa de shíolta

I measc bianna eile cosúil le bainne, cáis, gráin agus fiú veggies tá méideanna beaga de phróitéin.

An bhfuil gá le níos mó Próitéin ag Lúthchleasaithe?

Tá. Is féidir le daoine a bhfuil cleachtas marthanach orthu (amhail fadtréimhse) nó cleachtadh trom-resistive (cosúil le tógáil comhlacht) leas a bhaint as próitéine breise ina n-aistí bia. Is é an moladh atá ann faoi láthair ná go ndéanfaidh na lúthchleasaithe 1.2 go 1.7 gram próitéine in aghaidh an lae a ithe do gach cileagram de mheáchan coirp.

Ach cad a tharlaíonn má tá lúthchleasaí ócáideach ort nó má tá tú ag iarraidh níos mó muscle a thógáil? B'fhéidir go mbeadh ort ach próitéin beag níos mó i do aiste bia. Oibrigh le do dhochtúir nó le aiste bia chun cabhrú leat an méid ceart a fháil amach duit.

An bhfuil gá le níos mó Próitéin ag mná torracha?

Tá. Molann Institiúid an Leighis gurb é an tomhaltas próitéin íosta do mhná torracha ná thart ar 10 gram in aghaidh an lae níos mó ná mar is gnách, cé nach bhfuil sé seo ríthábhachtach sa chéad leath den toirchis.

Níor chóir go n-íoctar Próitéin Iontráil ar Céatadán na Calories Iomlán?

Leagann roinnt clár agus cuireann cothaitheoirí céatadán de chalaraí, de ghnáth sa raon de 10 faoin gcéad go 20 faoin gcéad, mar bhealach chun an méid próitéine a chaithfidh duine a ithe go laethúil a fhíorú. Is meastachán garbh é seo ar riachtanais íosta próitéin duine. Oibríonn sé toisc go mbíonn gá le níos mó calraí de ghnáth ag daoine níos mó agus níos gníomhaí, mar sin is gá na calories níos mó, is é an próitéine a gheobhaidh siad.

Sa chás go dtagann sé seo síos nuair a bhíonn daoine ag ithe aistí atá níos ísle i gcailéirí ar chúis ar bith, go bhfuil a fhios nó nach bhfuil. Ní gá go mbeadh próitéiní níos lú ag daoine atá tinn nó meáchain a chailliúint, mar shampla, toisc go bhfuil siad ag ithe níos lú calraí, mar sin níor chóir go gcaithfeadh aon duine ar aiste bia meáchain caillteanais "faoin gcéad de mhodh calories" chun riachtanais próitéine a ríomh.

Próitéin a ionchorprú isteach i do aiste bia

Is féidir le bianna atá ard i próitéine a bheith sláintiúil nó is féidir iad a luchtú le calraí, saill, sóidiam nó fiú siúcraí breise i bhfolach. Seo a leanas roinnt leideanna chun go leor próitéin a fháil isteach i do lá gan cur le do aiste bia:

• Freastal ar uibheacha scagtha agus spionáiste le haghaidh bricfeasta.
• Roghnaigh bagún turcaí nó ispíní atá níos ísle saille. Níos fearr fós, lorg brandaí le sóidiam laghdaithe.
• Cuir síolta nó cnónna mionghearrtha ar sailéad glas nó ar mhias taobh veggie
• Snack ar dornán almóinní agus caora nó úll beag agus meánmhéide.
• Déan laghduithe feola a cheannach agus sealaidí uachtar trom a sheachaint is féidir a lán calories breise a chur leis. Freastal ar do fheoil le go leor veggies dorcha glasa agus ildaite.
• Ith níos mó iasc, ach ní sheachain iasc arán. Roghnaigh iasc bácáilte nó bácáilte ina ionad.

• Freastal ar sicín bácáilte nó rósta seachas cearc friochta.
• Déan stir-fry le píosaí sicín agus veggies úr.

_Foinsí:

_{Comharthaí Tagartha Cothaitheacha maidir le Fuinneamh, Carbaihiodráit, Fiber, Saill, Aigéid Sailleacha, Cholesterol, Próitéin, agus Aminoidéid (Macronutrients) (2005), Bord Bia agus Cothú, Acadamh Náisiúnta na nEolaíochtaí.}

_{Lemon, PWR. (1996). "An bhfuil próitéin chothaithe méadaithe riachtanach nó tairbheach do dhaoine le stíl mhaireachtála gníomhach go fisiciúil?" Athbhreithniú ar Chothú 54: S169-S175.}

_{Cothú le linn an Thoirchis: Cuid II. Institiúid an Leighis. (1990)}

_{Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe. "Gach Maidir leis an nGrúpa Bianna Próitéin." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods}