D'fhéadfadh go mbeadh rogha mhaith le haghaidh lúthchleasaithe ag Paleta, Atkins, agus biata Trá Theas
Is gnách go mbaintear ard- aistí próitéine mar ghnáthráta do go leor lúthchleasaithe, mar go bhfuil níos mó taighde a dhéanann scrúdú ar an ról a bhaineann le cothaithe i bhfeidhmíocht ag méadú. Gan trácht ar, treochtaí aiste bia cosúil le Paleo agus Pagan, chomh maith leis an bhfealsúnacht atá ag ithe glan, tóir a fháil.
Is é fírinne an ábhair go dtabharfaidh modhanna oiliúna ach lúthchleasaithe éagsúla, torthaí éagsúla; déanfaidh na pleananna éagsúla biata lúthchleasaithe difriúla a dhéanamh.
Tá gach rud aonair. Mar sin féin, tá taighde ann a thacaíonn le húsáid ard-aistí próitéine le haghaidh feidhmíochta do lúthchleasaithe neart agus seasmhachta araon.
Déiteanna Próitéin Ard agus Caillteanas Meáchain
Téann an tóir a bhíonn ag aistí ard próitéin thar lúthchleasaithe dóibh siúd atá ag lorg meáchain caillte go tapa. Bíonn ard-aistí próitéine a eisíonn carbaihiodráit i bhfoirm aráin, pasta, agus prátaí agus cuireann calories gearrtha meáchain caillteanas tosaigh mór mar gheall ar an gcaillteanas uisce a tharlaíonn le roinnt ídiú gliogóg muscle . Má dhéanann tú oiliúint ard-déine nó seasmhachta, is dócha go bhfuil a fhios agat gurb é an t-ídiú glycogen ar cheann de na cúiseanna atá 'lúide lúthchleasaithe' nó 'bhuail an balla' i gcomórtas seasmhachta. Gan go leor éasca le rochtain a fháil ar fhuinneamh, i bhfoirm glycogen, ní dhéanaimid ach as breosla.
Déiteanna Próitéin Ard agus an Lúthchleasaí Súgartha
Is é Glycogen an fuinneamh atá stóráilte sa mhhathar, agus cabhraíonn sé le huisce a choinneáil ar na matáin. Tá an teaglaim seo ríthábhachtach maidir le feidhmíocht lúthchleasaíochta lúthchleasa.
Is deacair rud éigin a fheabhsóidh feidhmíocht lúthchleasaí a fheabhsú na siopaí fuinnimh seo. Taispeánann taighde as Ollscoil Stáit Ohio, áfach, gur féidir lenár gcomhlachtaí a oiriúnú chun fuinneamh a aimsiú in áiteanna eile, cosúil le siopaí saille agus nach bhfuil an cothú spóirt sin chomh simplí agus a úsáidtear.
Go sonrach, d'fhéach taighdeoirí ar marathoners mionlach a d'ardaigh aiste bia íseal-carb de ghnáth, arb éard iad 10% de charbs, 19 faoin gcéad próitéin agus 70 faoin gcéad saille, agus iad i gcomparáid le marathoners mionlach eile a roghnaíonn aiste bia a ithe le carbs 59 faoin gcéad, 14 próitéin faoin gcéad, agus saill 25 faoin gcéad.
Chomh maith lena n-aistí bia, bhí na lúthchleasaithe cosúil lena stádas mionlach, aois, feidhmíocht, stair oiliúna, agus acmhainn ocsaigine uasta.
Anois tá an chuid seo dÚsachtach: Le linn tástála a chinneann iontógáil ocsaigin uasta an lúthchleasaithe chun rátaí carb-agus dóiteáin saille a thomhas, bhí an ráta dhó saille buaic saighde carbóin 2.3-huaire níos airde ná an ráta do lúthchleasaithe ard-carb : 1.5 in aghaidh .67 gram in aghaidh an nóiméid. Cad atá níos mó: Ní raibh difríocht mhór ag an dá ghrúpa i dtomhaltas ocsaigine, ar rátálacha an tsaothair a bhraithtear , nó ar chaiteachas calorie.
Má tá lúthchleasaí seasmhach ort, d'fhéadfadh sé go dtógfaidh sé tamall chun úsáid a bhaint as a bheith ag feidhmiú ar aiste bia ard-próitéine, nó fiú amháin má tá níos saille ná sa staidéar seo. Ach b'fhéidir gur fiú iarracht a dhéanamh má tá tú ag lorg bealach chun d'amanna a fheabhsú.
Lúthchleasaithe Déadta agus Neart-Phróitéin
Tá aistí bia mairteola comhdhéanta le lúthchleasaithe neart agus díograiseoirí Tras-Fit . Tá próitéin tábhachtach do lúthchleasaithe toisc go gcabhraíonn sé le matáin a dheisiú féin as an strus a chuireann cleachtadh, go háirithe cleachtadh ard-déine orthu. Moltar go n-itheann daoine atá gníomhach go fisiciúil idir 0.64 go 0.91 gram in aghaidh an punt de chomhlacht meáchain sa lá. Ach cad a tharlódh dá dhúblaigh tú é?
Mar thoradh air, d'fhéadfadh go mbeadh teorainneacha le sochair próitéine os cionn tairseach áirithe.
De réir taighde a foilsíodh in Iris an Chumainn Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt , ní raibh aon éifeacht ag iontógáil próitéin go 2.20 gram in aghaidh an phunt de chomhlacht meáchain ar chomhdhéanamh comhlacht i ndaoine a bhí oilte le friotaíocht a reáchtáil an regimen oiliúna céanna ar shlí eile. Dá bhrí sin, is é an moladh is coitianta ná 1.2 go 1.7 gram de phróitéin in aghaidh an punt de chomhlacht meáchan a ithe go laethúil, agus é a scaipeadh thar cúig go sé béile. I gcás lúthchleasaí a bhfuil 90 kg (200 punt) de mheá ann, is ionann sin agus 108 - 154 gram de phróitéin in aghaidh an lae.
Cad atá níos mó: Léirigh taighde, nuair a chaitheann tú níos mó ná 30 gram próitéine ag an am, nach bhfuil do chorp ag glacadh leis go léir.
In ár sampla, ciallaíonn sé sin go bhféadfadh tú cúig sneaiceanna nó béilí a bhfuil 30 gram de phróitéin acu is fearr is féidir le haghaidh feidhmíochta.
Cé mhéad Próitéin é sin ?
Chun do bhéilí a dhéanamh, ard ar phróitéin, bain úsáid as an treoir thíos ar bhianna coiteanna chun pleanáil.
| Bia | Méid na Seirbhíse | Próitéin (gram) |
|---|---|---|
| Éisc, trosc, bruite i teas tirim | 3 oz | 19 gram |
| Sicín, 1/2 cíche, feoil amháin, rósta | 3 oz | 27 gram |
| An Tuirc, talamh, bruite | 4 unsa | 22 gram |
| Mairteoil, sloinneann barr, gearrtha ar 0 "saill, bróite | 3 oz | 25 gram |
| Bainne, 2% saill laghdaithe, le vitimín A daingne | 8 oz | 8 gram |
| Tofu, amh, daingean | 1/2 cupán | 20 gram |
| Iógart, plain, Gréigis, nonfat | 6 oz | 17 gram |
| Cáis, teachín, lowfat, 2% bainne bainne | 4 unsa | 13 gram |
| Im peanut, nádúrtha, gan salainn, go réidh | 2 tbsp | 7 gram |
| Uibheacha, iomlán, bruite, friochta | 2 mór | 12 gram |
Mar sin, Cad ba chóir do Lúthchleasaí Eat?
Go bunúsach, ba cheart plean cothaithe lúthchleasaí a bheith indibhidiúil chun freastal ar riachtanais oiliúna agus iomaíochta. Féadfaidh sé triail agus earráid a dhéanamh chun an cóimheas foirfe de charbaihiodráití, próitéin agus saill a fháil a chabhróidh leat do chomhlacht a dhéanamh is fearr. Is fiú an iarracht é.
> Foinsí:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Éifeachtaí aiste bia ard-phróitéin a chaitheamh (4.4 g / kg / d) ar chomhdhéanamh an chomhlachta i ndaoine aonair a bhfuil oiliúint orthu. Journal of the International Society of Sports Cothú 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones Spreagann DA measartha measartha de phróitéin ardcháilíochta ar shintéis próitéine matáin an chnáithigh in ábhair óga agus daoine scothaosta. J Am Diet Assoc. 2009 Meán Fómhair; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Saintréithe meitibileach na dara huaireoirí ultra-intuigthe keto-oiriúnaithe. Meitibileacht. 2016 Márta; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Samhain 2.
> Feidhmíocht Cothaithe agus Lúthchleas Gael - Ráiteas comhsheasmhachta arna n-údarú ag Cumann Dietetic Mheiriceá (ADA), Dietitians of Canada (DC), agus Coláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt (ACSM). Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh, Márta 2009 - Imleabhar 41 - Eagrán 3