Éistíonn tú go leor faoi lúthchleasaithe agus próitéin. Agus cé go bhfuil sé fíor go bhféadfadh beagán níos mó a bheith ag roinnt lúthchleasaithe a ghlacann páirt i gcleachtadh an-mhaith chun próitéin cáilíochta a fháil ina n-aiste bia, ní fhéadfaidh sé a bheith an oiread agus is dóigh leat. Tagann an t-iomlán fuinnimh a theastaíonn uainn chun ár gcorp agus ár n-intinn a choinneáil, chomh maith leis an mbreosla chun cabhrú linn a fheidhmiú ó na bianna a itheann muid agus ó na sreabháin a ólannimid.
Chun an méid ceart calories agus cothaithigh a chinneadh a chinneadh, tá sé cabhrach breithniú a dhéanamh ar an gcaoi a n-úsáideann muid ár gcuid siopaí fuinnimh go laethúil agus go n-athrófar fuinneamh dá réir sin. Is cuidiú freisin tuiscint a fháil ar na príomhghrúpaí cothaithigh sa ghnáth-aiste bia. Ní mór na maicreacruthair atá ag ár gcomhlachtaí an chuid is mó briste i dtrí phríomhchatagóir:
- Próitéin
- Carbaihiodráití
- Saillte
Tá gach catagóir bia tábhachtach do shláinte agus caithfidh gach duine bianna a ithe ó gach grúpa bia. Is minic go bhfuil na cóimheasa ina gcaithfimid na bianna a ithe, áfach, ábhar díospóireachta, go háirithe nuair a thagann sé ar lúthchleasaithe.
Próitéin
Is minic a dtugtar próitéiní ar bhloc tógála an chomhlachta. Tá próitéin comhdhéanta de struchtúir ar a dtugtar aimínaigéid a thagann le chéile ar bhealaí éagsúla chun matáin, cnámh, tendons, craiceann, gruaige agus fíocháin eile a dhéanamh. Feidhmíonn siad feidhmeanna eile chomh maith lena n-áirítear iompar cothaitheach agus táirgeadh einsím.
Go deimhin, tá níos mó ná 10,000 próitéiní éagsúla sa chorp.
Tá go leor iontógáil próitéin rialta le haghaidh lúthchleasaithe agus neamhthleasaithe araon riachtanach mar níl an comhlacht stóráilte go héasca. Tá próitéiní soláthair bianna éagsúla i méideanna éagsúla le próitéiní iomlána (iad siúd a bhfuil 8 aimínaigéid riachtanacha) ag teacht den chuid is mó ó tháirgí ainmhithe amhail feoil, éisc, agus uibheacha agus próitéin neamhiomlán (gan aon aimínaigéad amháin nó riachtanach) a thagann ó fhoinsí cosúil le glasraí, torthaí, agus cnónna.
B'fhéidir go mbeadh deacracht ag lúthchleasaithe glasraí próitéin leordhóthanach a fháil mura bhfuil siad ar an eolas faoi conas bianna a chur le chéile.
Riachtanais Phróitéin do Lúthchleasaithe
Tagann lúthchleasaithe isteach i gcatagóir beagán difriúil ná an neamhchleachtóir tipiciúil. Úsáideann lúthchleasaí próitéin go príomha chun muscle a dheisiú agus a athbhunú a bhriseadh síos le linn a fheidhmiú agus chun cuidiú le stóráil carbaihiodráit a fheabhsú i bhfoirm glycogen. Ní foinse iontach breosla é an próitéin agus is féidir é a úsáid nuair nach bhfuil carbaihiodráit leordhóthanach ann. Tá sé seo díobhálach, áfach, toisc go n-úsáidtear go leor le haghaidh breosla, más rud é go n-úsáidtear sé le fíocháin chorp a athchóiriú, lena n-áirítear muscle.
Iontráil Láithreach Molta
- Caithfidh an meánfhásta 0.8 gram in aghaidh an chileagraim (2.2lbs) de mheáchan coirp in aghaidh an lae.
- Caithfidh lúthchleasaithe oiliúna láidre thart ar 1.4 go 1.8 gram in aghaidh an chileagraim (2.2lbs) de mheáchan coirp in aghaidh an lae
- Caithfidh lúthchleasaithe seasmhachta thart ar 1.2 go 1.4 gram in aghaidh an chileagraim (2.2lbs) de mheáchan coirp in aghaidh an lae
Tábhacht na Carbaihiodráití do Lúthchleasaithe
Creideann lúthchleasaithe láidre níos mó próitéine chun muscle a thógáil. Tarlaíonn sé go bhfuil gá le lúthchleasaithe neart iontógáil carbaihiodráit beagán níos airde i ndáiríre chun siopaí glúcóine leordhóthanach a thógáil chun a gcuid oibre a bhreosla. Is é an obair oiliúna neart a eascraíonn le mais agus neart muscle méadaithe.
Tá sé seo toisc go bhfuil gach géarchú cuma cumhachtach (cosúil le gearradh meáchain) ar fad déine le carbaihiodráit. Ní féidir ocsaídiú a dhéanamh go tapa go leor saille ná próitéin chun freastal ar éilimh cleachtadh ard-déine. Caithfear carbaihiodráit aiste bia go leor a chaitheamh go laethúil chun leibhéil glycogen a chur ar ais.
Bianna Ard-Phróitéin Molta
Éisc, 3 oz, 21 gram
Sicín, 3 oz, 21 gram
An Tuirc, 3 oz, 21 gram
Mairteoil, 3 oz, 21 gram
Bainne, 8 oz, 8 gram
Tofu, 3 oz, 15 gram
Iógart, 8 oz, 8 gram
Cáis, 3 oz, 21 gram
Im peanut, 2 tbsp, 8 gram
Uibheacha, 2 mhór, 13 gram
Foinse:
An Ráiteas Seasamh ó Dhiaghánaigh Cheanada, Cumann Dietetic Mheiriceá, agus Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt, Iris Cheanada Cleachtais Dhiaitéitigh agus Taighde i nGearradh 2000, 61 (4): 176-192.