Glútaí, Hamstrings, agus Cén fáth a theastaíonn uait Cleachtaí Leathnú Hip
Tá cuid de na matáin is láidre i gceist leis an síneadh Hip, an cromáin a leathnú. Tá sé mar chuid thábhachtach de do chuid pelvis a chobhsú agus tá gá le go leor de do ghluaiseacht laethúil. Is foinse mórchumhachta do spóirt agus d'fheidhmiú é síneadh hip. Ar an drochuair, tá cuid mhaith againn ag cailleadh cumhacht leathnú cromáin. Faigh amach cad é an síneadh cromáin, cén fáth a theastaíonn uainn é, agus conas is féidir linn ár leathnú cromáin a neartú.
Cad é Leathnú Hip?
Níl ort ach a chur, a tharlaíonn síneadh cromáin nuair a osclaímid ár gcromáin. Táimid ag leathnú ár gcromáin ag am ar bith a mhéadóimid an uillinn idir an mná agus an tosaigh ar an pelvis agus is féidir leis sin tosú ó aon mhéid de shleachta. Táimid i ndáiríre i síneadh cromáin nuair atá muid ag seasamh, agus nuair a théann an cos ar chúl.
Na Matáin Leathnú Hip
Tá a fhios agat go léir a bhfuil "cleachtaí fola" orthu siúd a bhfuil ár gcosa ag tógáil go dtí an cúl i bpoist éagsúla? Is iad sin cleachtaí síneadh cromáin. Tá siad iontach chun na masa a tonú toisc go bhfuil an maximus gluteus (muscle butt) ina muscle bunscoile de síntí cromáin. Is é an sraith níos doimhne an glute an ceann is suntasaí i síneadh cromáin. Is iad na príomh-ghluaiseáin i leathnú cromáin an ceann casta fada (gan ceann gearr) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-. Gluteus medius agus magnus adductor cuidiú le síneadh cromáin.
Is é an maximus gluteus ar cheann de na matáin is láidre atá ag an gcomhlacht agus is féidir, nó ba cheart go mbeadh, go nádúrtha láidir freisin.
Leis an dá cheann sin mar phríomhshuimeáin, is féidir leat a fheiceáil go bhféadfadh an síneadh cromáin a bheith an-chumhachtach. Bainimid úsáid as leathnú cromáin sa saol laethúil chun an pelvis a chobhsú agus é a chur ar aghaidh i ngníomhaíochtaí cosúil le siúlóidí, seasamh suas, agus staighre staighre. Glaoch ar lúthchleasaithe, ar ndóigh, ar chumhacht níos mó ó leathnú cromáin i rith, ag léim, ag snámh agus mar sin de.
Cén fáth a dteastaíonn orainn Cleachtais Leathnú Hip
Cén fáth ansin, nuair a bhíonn dhá cheann de na matáin is cumhachtaí sa chorp páirteach i mbogann a dhéanaimid gach lá, an bhfuil cleachtaí síneadh cromáin ag teastáil uainn? Tá "mura n-úsáideann tú é, caillfidh tú é." comhpháirt anseo. Ní dhéanaimid go leor bogadh síneadh cromáin inár saol laethúil. Níl na cinn a dhéanaimid dúshlánach go leor nó déanta go cuí chun ár glúine agus na hamstrings a choinneáil toned agus láidir. Tá an-iomarca daoine ag stíleanna maireachtála nua-aimseartha ina suí ar feadh tréimhsí fada ama agus nach bhfuil go leor acu ag feidhmiú ar chor ar bith.
Tá dinimiciúil eile ann a théann i bhfeidhm ar ár ngá atá le cleachtaí síneadh cromáin. Tá laghduithe Hip-laghdú ar an uillinn idir na mná agus na pelvis - ag glacadh le chéile inár saol agus ar ár gcuid oibre. Braitheann suí go leor ar ár matáin flexor cromáin agus déantar ár hamstrings a lagú (tá lagú daingean ag lag). Díreach os coinne na rudaí a theastaíonn uainn le haghaidh síneadh iomlán cromáin cumhachtach. Agus, is é fócas an chleachtais i bhfad an-tóir ar flexion cromáin gan é a chothromú le síneadh cromáin. Mar shampla bheadh rothaíocht (lena n-áirítear sníomh faoi dhíon) i gcás nach bhfuil síneadh iomlán cromáin ann riamh.
Ina theannta sin, tá go leor daoine ag mearbhall ar a gcuid flexors cromáin le a gcuid matáin bhoilg nó ar a laghad flexors hip-oibre ar a laghad gan a bheith ag brath ar neartú na matáin atá ag teastáil chun cothromaíocht cromáin a chothromú, a leathnaíonn na cromáin.
Tá freagra amháin ar flexors croma daingean ag síneadh, rud atá iontach, ach níl sé go leor. Caithfidh na flexors agus na forbróirí oibriú le chéile chun an pelvis a choinneáil neodrach agus a cheadóidh raon cumhachtach agus sábháilte tairiscint tríd an gcromáin.
Cleachtaí Leathnú Hip
Anois go bhfuil bunús tugtha agat maidir leis an smaoineamh ar leathnú cromáin, na matáin agus a bhfuil baint aige, agus cén fáth go bhfuil sé tábhachtach (níos faide ná an babhta níos fearr) in iúl dúinn cleachtaí a chuireann síneadh cromáin chun cinn. Oibríonn cleachtaí síneadh cromáin iomlána na matáin mhóra atá ag leathnú cromáin, na glúine agus na hamstrings, ag cur an chos ar ais taobh thiar den pelvis, rud a fhágann an cromán níos mó.
Sampla é Pilates. Go minic, bíonn cleachtaí i gceist chun na glúine agus na hamstrings a neartú friotaíocht ó threalamh a fheidhmiú, meáchan coirp nó meáchanlár a fhostú. Tá samplaí den dá fheidhmiú síneadh agus friotaíochta iomlána thíos.
Tá go leor cleachtaí ag Pilates , córas folláine a chuireann béim ar fhásraíocht chothrom, go bhfuil síneadh cromáin ag obair. Tá an cur chuige Pilates tairbheach go háirithe toisc go bhfuil sé ina chleachtas feasachta lán-chomhlachta a chosnaíonn an cúil agus na cromáin a chobhsú agus tú ag bogadh agus an struchtúr iomlán a neartú agus a chomhtháthú.
Tá an t-aird seo go mion ábhartha i síneadh cromáin mar go bhfuil claonadh láidir ann chun cleachtaí iomlána síneadh cromáin a cheatadh tríd an pelvis a thrasnú go dtí an tosaigh (tilt roimhe), ag méadú ár cuar lumbar (ar ais níos ísle) agus leathnú cromáin a "mhaolú" Cuireann sé a lán brú ar chúl. Nó, ní mór dúinn féin a thabhairt ar bhealach chun an cos ag dul ar ais ag leanúint ar aghaidh - níl na glútha agus na hamstrings ag obair i ndáiríre. Mar sin, gan aon cheating, tá roinnt cleachtaí anseo a neartóidh do leathnú cromáin.
Cleachtadh Pilates Hip Extension Samplach
- Cleachtaí Firming Butt (lena n-áirítear curl pelvic, beats sÚil , snámh, cúl cúil ceithre troigh agus ciceáil chos dhúbailte)
- Ciceáil Taobh Tosaigh / Ar ais
- Rothar
- Tosaigh Tarraingthe
Cleachtann Pilates níos airde chun síneadh cromáin a dhéanamh ar bhealach suimiúil nuair a ghlaonn na cleachtaí le haghaidh solúbtha comhlacht uachtair agus síneadh cromáin.