Tá na cleachtaí sa tsraith seo iontach le tonú agus le neartú na gcromáin agus na mianta agus an abs. Leagann siad béim ar fhad agus ag baint úsáide as na matáin lárnacha cumhachta chun an stoc a chobhsú mar a ghluaiseann an comhlacht níos ísle go neamhspleách.
1 - Sraith Sraith Ciceáil Taobh agus Socraigh
Is é an bunús atá leagtha síos don tsraith chiceáil taobh mar an gcéanna le haghaidh gach ceann de na cleachtaí. Is é an t-ailíniú maith a leagan síos agus é a chothabháil ar fud na gcleachtadh an eochair chun iad a dhéanamh éifeachtach. Féach na treoracha cumraíochta thíos.
Tá cúiseanna ag na treoracha a fheidhmiú sa tsraith seo chun an cleachtadh a dhéanamh, agus nasc le treoracha níos fairsinge. Téigh tríd na treoracha iomlána mura bhfeiceann tú iad sula ndéanfaidh na cleachtaí go díreach beidh na torthaí is fearr ar fáil.
Sraith Sraith Ciceáil Taobh
- Luigh ar do thaobh agus do chluasa, guaillí, cromáin, glúine agus rúitíní a shíneadh suas.
- Cuir do cheann ar do lámh, ag cinntiú go dtógfaidh tú na huaireacha as an mata ionas go mbeidh do chúl agus muineál ag fanacht i ailíniú. Is féidir leat an seasamh seo a mhodhnú trí do chuid láimhe bun a bhaint amach díreach ar an mata os cionn do cheann agus do cheann a chur ar an taobh.
- Tá an lámh tosaigh go daingean, pailme síos, ar an mata os comhair do chófra. Bain úsáid as an lámh seo chun cabhrú le cobhsaíocht a dhéanamh, ach níl sé ag brath ar sé - ag brath ar do ABS.
- Bog do chosa beagán ar aghaidh ó do chromáin. Cabhróidh sé seo le d'iarmhéid agus do chúl níos ísle a chosaint.
- Rothlaigh na cosa amach beagán ó na cromáin, i seasamh Pilates .
- Seiceáil dhúbailte do líne suas. Ba chóir na guaillí a chruachadh ar cheann an ceann eile, mar ba chóir na cromáin. Tá na cluasa, na guaillí agus na cromáin i líne, leis na glúine agus na rúitíní beagán os comhair.
2 - Ciceáil Taobh Tosaigh / Ar ais
Ciceáil Tosaigh
- Ardaigh an chos barr cúpla orlach. Flex an chos agus cuir amach fuinneamh tríd an tsáil.
- Nuair a bhíonn an chos ag fleadh, luasc an chos is airde chun tosaigh. Ar feadh iomlán do chiceáil, déan cic beag cuisle.
Téigh ar ais
- Ag coinneáil fad i do chosa agus tríd an gcomhlacht ar fad, cuir do chliabhán ar bun agus an cos is airde ar an gcúl a scuabadh. Sos, ach ná déan an dara cic.
Tábhachtach: Ní féidir ach teacht chomh fada siar agus is féidir leat dul gan íseal a chúlú nó an pelvis a ghluaiseacht. Arís, is cuid mhór de dhúshlán an chleachtais ná na matáin lárnacha a úsáid chun stór iomlán an chomhlachta a choinneáil cobhsaí. - Flex an chos agus ciceáil chun tosaigh.
- Déan an cleachtadh seo arís 5 go 10 uair.
Bíonn céim níos faide ag an gcnaipe taobh a dhúnadh . Bí cinnte iarracht é a dhéanamh nuair atá tú compordach leis an gceann.
3 - Taobh Ciceáil Suas / Dún
Ciceáil Suas
- Seiceáil dhúbailte do líne suas. Ba chóir do ghualainn a chruachadh ceann ar bharr an chinn eile, mar ba chóir na cromáin. Chomh maith leis sin, tá do ghualainn agus cromáin i líne leis na glúine agus na rúitíní beagán os comhair.
- Déan cinnte go bhfuil do matáin an bhoilg tarraingthe suas agus suas.
- Anois, ag leathnú fiú níos mó tríd an gcos barr, ciceáil suas go dtí an uasteorainn (go réidh, bain úsáid as do ABS le haghaidh rialú).
- Coinnigh na cnámha cromáin cruachta. Déan cinnte nach dtagann an pelvis ar ais chun ligean don chos dul suas.
Rialú an Dúin
- Tóg do chuid abdomaí suas, i gcoinne an cos a leathnú, de réir mar a dhéanann tú rialú ar shliocht an chos.
4 - Ardaitheoirí Chosa Taobh
Cé gur ciceáil i ndáiríre an cleachtadh seo, tá an dúshlán a thugann sé cosúil leis na cleachtaí eile sa tsraith seo.
Inhale
Tabhair do anáil síos fad do spine, ag déanamh do chorp ar fad an-fhada ó bharr go bréagán.
Exhale
Bain úsáid as do bhoilg chun na cúiseanna a thabhairt suas cúpla orlach as do mata. Fócas ar do chosa inmheánacha a choinneáil le chéile, an bealach ar fad ó na cnámha suí leis na sála.
Inhale
Laghdaigh do chosa ar ais ar an mata. Bain úsáid as rialú.
Déan é seo a fheidhmiú 5-8 huaire .
Féach na Treoracha iomlána d'Ardaitheoirí Taobh Chéanna le haghaidh tuilleadh faisnéise, naisc agus leideanna.
5 - Ardaigh Thigh Isteach
I gcás ardaitheoirí inmheánacha, tá an lámh agus an cos is airde i bpost nua, ach tá an tosaigh ar bun mar a bhí leis na cleachtaí eile sa tsraith seo.
Tabhair do chos níos airde suas chun sosa os comhair do chromáin.
Snáithe do lámh is fearr taobh thiar den lao agus tuiscint taobh amuigh de do rúitín. Le haghaidh níos mó cobhsaíochta, é a mhodhnú mar sin tá an chos os comhair do thigh, agus tá an lámh is airde cothrom ar an urlár os comhair do chiste.
Inhale
Agus an chos bun a choinneáil díreach, bain úsáid as do thigh istigh chun cúpla orlach a ardú ón urlár. Is é an mothú ná go leathnaíonn tú an cos chomh fada agus go dtiocfaidh sé as an urlár.
Exhale
Coinnigh an tuiscint sin ar fad nuair a laghdaíonn tú an cos go dtí an t-urlár go mall.
Leagann 5 go 8 ar gach taobh.