Is iad matáin a thógáil agus saille a chailliúint na spriocanna cúpla a bhaineann le hoiliúint meáchain agus le riochtú fhisiceach, ach tá an comhlacht ag éirí as a chéile ag an am céanna. Is próiseas fiseolaíocha atá salach orthu. D'éirigh le do chorp chun saill agus muscle a mhéadú i gcónaí agus go gcailleann siad an dá muscle agus saill i ndaoine ganntanas nuair a bhíonn infhaighteacht bia íseal.
Cén chaoi ar féidir leat a bheith ag méadú muscle agus ualaí saill a sheachaint chun comhlacht deas-lorg a fháil le seic pacáiste sé? Ná tús a chur leis na 10 botúin choitianta seo ar aiste bia agus ar fheidhmiú a chuirfidh bac ar chailliúint saill agus muscle a fháil.
Gan Ithe Go leor
Ní féidir leat pacáiste a dhéanamh ar muscle mura gcruthóidh tú timpeallacht anabalacha, rud a chiallaíonn go gcaithfidh tú a ithe go leor chun meáchan comhlacht idéalach a choimeád. Ní gá go mbeadh méideanna ollmhóra próitéine ann. Féach ar an aiste bia comhlacht le haghaidh sonraí.
Ithe freisin Go leor
Ní mór a lán daoine measúnú a dhéanamh ar an méid a itheann siad, mar a thaispeántar I dtástálacha eolaíochta caloriméadracha a bhfuil uisce dúbailte acu. Ní gá aistí bia an-íseal-calorie, ach caithfidh tú calraí a chomhaireamh ar leibhéal áirithe chun iontógáil fuinnimh iomlán a ghearradh chun saille a chailleadh.
Ithe ró-iomarca Carbaihiodráití Scagtha
Ní do namhaid iad carbaihiodráití per se, ach caithfidh tú srian a chur ar thomhaltas bianna atá ag brath agus a itheann agus go n-éascaíonn siad sneaiceanna ar a laghad agus go bhfuil éifeacht níos lú acu ar do bhia.
Brioscaí, cácaí, muifíní, candies, maraáin, sceallóga prátaí agus criospaí, craiceannáin, deochanna siúcra srl. - ní mór na nithe seo a laghdú go suntasach.
Ag ithe ró-saill de chineál ar bith
Go cothaitheach, b'fhéidir go mbeadh a fhios agat maidir le saill mhaith agus droch-saillte, ach is é meáchan a chailleadh (meáchan saill) a fhaigheann do iontógáil saill idir 20 agus 30 faoin gcéad cur chuige úsáideach.
Tá 9 calories saille i ngach gram i gcomparáid le ceithre in aghaidh an ghraim do charbaihiodráití agus próitéiní, agus ní cuma cén saill atá ann.
Eolaíoch Próitéin Easpa
Ní gá duit dul faoi mire faoi seo agus deochanna próitéine a ithe ó lá go lá, ach ba chóir go gcuirfí cuid mhaith de na carbaihiodráití scagtha agus saill in áit a bhfuil méadú measartha orthu i bpróitéin ag cabhrú le do muscle a choinneáil nó a fheabhsú agus tú ag cailleadh saill. Ná déan an próitéin ainmhithe go léir, cé go bhfuil roghanna maithe le próitéin déiríochta agus glasraí. Agus ní mór duit fós na matáin sin a fheidhmiú.
Oiliúint Meáchan Easpa
De réir mar a chailleann tú saille, is é an t-aon bhealach chun an muscle agus an cnámh sin a chosaint ó dhul chun cinn leis ná strus spreagúil a chur ar an mhatán agus an cnámh sin. Ciallaíonn sé sin workouts oiliúna meáchain sách dian ar a laghad trí lá gach seachtain.
Meáchan Oiliúna Le Dianmhathain
Ní gheobhaidh tú mórán luach ó chaitheamh cúig nóiméad sa ghiomnáisiam ag ardú meáchain solais le go leor athrá. Ní mór duit a thógáil go réasúnta trom (fiú má theipeann ar mhainneachtain) do gach sraith a dhéanann tú. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh thart ar 65% ar a laghad de d'ardleibhéal is féidir. Más féidir leat 130 punt (60 cileagram) a uasmhéadú, ansin ba chóir duit breathnú ar oiliúint le 85 punt (38 kilos).
Mura dtéann tú nó nach féidir leat do uasmhéid a thomhas, déan cinnte go bhfuil an athrá deiridh in aon sraith obair chrua le críochnú. Is clár bunúsach maith é ocht go dhá aithris déag agus leagtar tríú go ceathair do gach cleachtadh.
Gan aon Cardio a dhéanamh
Cuidíonn cleachtadh aeróbach leat na calraí sin a dhó. Tabharfaidh cardio stádas-stáit ar luas measartha, i gcomhar le clár meáchain maith, go mbeidh tú in áit mhaith le haghaidh caillteanas saille. Má dhéanann tú cardio ar feadh tréimhse níos faide ná thart ar uair an chloig, is féidir leat muscle a bhriseadh síos le haghaidh breosla, agus caithfidh tú crochadh a dhéanamh ar muscle an oiread agus is féidir leat sa chás seo.
Ag Cleachtadh ar Bholg Folamh agus / nó Gan Athbhreoslú Tar éis Cleachtadh
Nuair a bhíonn do chorp faoi bhrú ocras, nuair a bhíonn tú ag feidhmiú go dian nó nuair a dhéantar an meitibileacht a athbheochan ar feadh cúpla uair an chloig tar éis duit a fheidhmiú agus mura n-itheann tú, mura dtugann tú breosla dó, d'fhéadfaí an muscle a bhriseadh amach i glúcós ag an hormón cortisol.
Is é an cleas ná carbaihiodráit leordhóthanach a chur ar fáil chun cosc a chur ar cortisol an tasc diúltach seo a dhéanamh, ach ní leor é a chur faoi deara go gcuirfidh do chorp imlíne dearfach fuinnimh (an iomarca ionchur fuinnimh). Ba chóir go mbainfeadh píosa de toast agus mil nó deoch spóirt beag nó bainne seacláide nó coibhéis, roimh fheidhmiú agus tar éis dó seo a bhaint amach.
Beachtas agus Iarratas neamhleor
D'fhéadfadh sé seo a bheith soiléir, ach níl an méid atá muid ag iarraidh a bhaint amach anseo fánach. I gcás caillteanas an chuid is mó de na meáchain a éiríonn leo, cuimsíonn an glanchaillteanas saille agus matáin agus is minic go bhfuil cnámh orthu chomh maith. Is é seo toradh catabolism, fíochán comhlacht a bhriseadh síos a shainmhínítear meáchain caillteanas. Chun ár gcothabhálacha muscle (nó feabhsúcháin) agus spriocanna caillteanais saill a bhaint amach, caithfidh tú clár agus spriocanna atá sainmhínithe go soiléir a bheith agat, agus caithfidh tú é a chur i bhfeidhm le beachtas, rud a chiallaíonn go dtógfaidh sé an t-am chun gach céim a chur i bhfeidhm go cruinn, ag logáil na céimeanna sin i dialann agus ionchuir fuinnimh agus aschuir a thaifeadadh i bhfoirm bia agus gníomhaíochta fisiceacha.
Mar fhocal scoir, bíonn imní ar aon phointe deireanach. Ná bíodh eagla ort seachtaine a ghlacadh nó 50% d'oiliúint a laghdú ar feadh seachtaine má bhraitheann tú nach bhfuil do chorp ag déileáil leis an méid agus an déine. D'fhéadfadh sé go mbeadh an toirt agus an chuid eile ag rothaíocht tábhachtach fiú d'fhás muscle sláintiúil. Téigh go dtí é.