Conas a Gheobhaidh tú Saill ar Saill Stubborn
Tá go leor rudaí móra ag dul i mbun oiliúna láidre - neart méadaithe, cruth níos mó muscle agus comhlacht, cothromaíocht níos fearr agus dlús cnámh agus feidhmiúlacht fheabhsaithe i ngach gné de ghluaiseacht an duine. Ach a ligean dúinn a bheith macánta, ní mór dúinn go léir oiliúint aeróbach nó cardioil a fháil chomh maith. Tá a shraith féin de thairbhí feidhmiúla tábhachtacha aige, lena n-áirítear folláine ghinearálta, hartairí leaisteacha, feidhm mhéadaithe ar an gcroí agus ar an scamhóg agus brú fola níos ísle chun roinnt sochair a ainmniú.
Is féidir le meáchain ardaithe bogadh dúinn go héasca sa chrios cleachtadh ard-déine os cionn an iarracht 75 faoin gcéad a theastaíonn chun roinnt tar éis a fháil (féach Cuid 1), ach níl sé ach le haghaidh pléascanna gearr. Níl sé seo comhsheasmhach, iarracht seasta-stáit agus ní ginearálta go n-éireoidh sé an oiread fuinnimh agus dea-reáchtáil ar an meaisín treadmill, rothaíochta nó sraithe ag luas measartha. Mar shampla, is iad seo na ríomhanna caiteachais fuinnimh maidir le meáchain i gcoinne cardio ar feadh uair an chloig de chleachtadh ó láithreán gréasáin NAT Anailísí Cothaitheacha NAT. Tá sé seo bunaithe ar dhuine de 150 punt (díreach faoi 70 cileagram).
- Ag rith ag luas 8 nóiméad míle (5 min / km) - sruthán 852 calories (kilocalories)
- Ardú meáchain, meáchain, meáchain nó meaisíní saor in aisce - sruthóidh 409 calories (kilocalories)
Tagann na huimhreacha i gcónaí mar an gcéanna le haon áireamhán fuinnimh measartha. Caitheann aeróbaice seasmhach i gcónaí níos mó fuinnimh ná oiliúint meáchain i gcomparáid inchomparáide.
Is féidir leat a fheiceáil as seo an fáth go bhfuil seisiúin cardio tábhachtach do chaillteanas saill.
Ar cheart dom Cleachtadh roimh Bhricfeasta a Dhéanamh Tuilleadh Saill?
Níl an freagra 'ní gá', toisc go n-éireoidh tú níos mó saill ar bholg folamh, agus ar deireadh thiar dócha go ndéanfaidh sé seo difríocht beag mar gheall ar do iontógáil fuinnimh agus iarmhéideanna caiteachais agus meitibileachta amach, níos mó nó níos lú, thar an tréimhse 24 uair an chloig .
Is éard atá i gceist le d'iontógáil agus caiteachas fuinnimh iomlán, is é sin, an méid a itheann tú agus an méid a fheidhmíonn tú agus a ghluaiseann tú i gcoitinne.
An Straitéis is Fearr do Chaillteanas Saill
Seo achoimre ar an méid a fuair muid go dtí seo.
Múscail muscle le hoiliúint meáchain. Cuidíonn matáin bhreise le níos mó fuinnimh a dhó sa chuid eile, fiú amháin más rud é ach beagán. Glactar leis an ráta meitibileach restite muscle nó RMR seo. Sruthóidh muscle breise níos mó saille i gcéim ghníomhach, an ráta meitibileach gníomhach más mian leat, nó an AMR, agus mar sin beidh níos mó muscle ag cabhrú le níos mó fuinnimh agus saille a dhó.
Meáchan níos troime a ardú. Ba chóir go mbeadh an obair meáchain bríomhar, agus líon na n-athrá a choinneáil ag deireadh íseal agus meánmhéide an scála idir 8 agus 12 RM. Chun tú a chur i gcuimhne duit, is é an RM an t-uasmhéid athrá, rud a chiallaíonn gurb é an meáchan is mó is féidir leat a ardú don líon seo ionadaí sula tuirse. Tá an 8-12 laistigh de raon a chuirfeadh neart agus fás muscle níos mó ar fáil.
Má théann tú níos airde ná seo, deir 15 go 20 athrá ar shraith, nó níos mó, go bhfuil tú ag dul isteach sa réimse inar dócha go mbainfeadh tú níos fearr as cardio a dhéanamh mar gheall ar an toradh ar ais, an sruthán fuinnimh a chaitheamh níos fearr, rothaíocht, céimniú nó agóidí. Ag an líon repetitions sin ní thógfaidh tú mórán muscle, mar sin níl an t-oiliúint an-ard-athrá le meáchain íostaluacha ach amháin má dhéanann tú go leor.
An cleachtadh aeróbach é? Agus tú ag smaoineamh ar an méid fuinnimh a d'úsáidfí in uair an chloig de dhá chineál cleachtadh, meáchain nó cardio, ní mór duit obair aeróbach nó cairdéiseach comhsheasmhach a dhéanamh chun saill a dhó.
Bain triail as cardio ard-déine. D'fhéadfadh cleachtadh ard-déine, fiú amháin i gcás pléascanna gearr, ach an meitibileacht a athbheochan agus an saille sin a shlógadh sa tréimhse iar-chleachtaidh. An bhfuil an-déine chomh maith, ach ní gá é a dhéanamh thar a chéile, toisc gur tionscadal fadtéarmach é an saill agus níl sé ag iarraidh 'dóite amach' a fháil. D'fhéadfadh clár cleachtais ghrúpa, mar shampla aicme casadh timthriall soladach, an riachtanas seo a mheaitseáil. I rang rothair grúpa rothaíochta, is féidir leat dlús a chur le déine déine agus ansin déan tú moilliú nuair is gá duit.
Meáchain agus Cláir Oiliúna Ciorcaid Cardio
Is cur chuige den scoth é maidir le dó saille a chomhcheangal le meáchain agus cardio i seisiún eatramh ciorcaid. Tá na ciorcaid meáchain bunaithe ar an smaoineamh meáchain ard agus íseal-déine agus cardio a mheascadh i gciorcad. Níl an smaoineamh seo nua, ach úsáideann an trealamh atá bunaithe go simplí agus tá sé éasca le leanúint.
Ádh mór leis na Blues Fat Blues.
---> Féach Cuid 1 freisin.
Tagairtí
Owen O. Ceanglais meitibileach a bhaineann le fir agus mná. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Éifeachtaí déine agus fad a fheidhmiú ar an tomhaltas os cionn iar-fheidhmiú ocsaigine. J. Spóirt Spi. 2006 Nollaig; 24 (12): 1247-64.