"Ar chóir dom oiliúint aeróbach a dhéanamh roimh seisiún meáchain nó dá éis?" Is ceist a dhéantar go minic é agus ceann ar a bhfuil speictream leathan de thuairim ann cé gur dealraitheach gur dealraitheach é má tá tú nua le hoiliúint meáchain. Mar sin féin, mar atá le go leor saincheisteanna sna heolaíochtaí cleachtaidh, féadann cáilíochtaí agus eisceachtaí a bheith ag brath ar cheisteanna casta agus déantar iad a mheas ag na spriocanna a fheidhmíonn tú - meáchain caillteanas , muscle, neart, prionsabal spóirt, cuma, agus mar sin de.
Déanann na hiarrachtaí seo a leanas an tsaincheist a shoiléiriú agus treo soiléir a sholáthar.
Cardio agus Aeróbaice
Is é cleachtadh aeróbach, ar a dtugtar 'cardio' go minic, ná aon fheidhmiú ag déine ina bhféadfar ocsaigin a sholáthar go hinbhuanaithe do ghrúpaí móra muscle le himeacht ama agus a chuireann éilimh chomhsheasmhach ar an gcóras croí agus scamhóg, ar an gcóras cardiorespiratory.
Is éard atá i Cardio rud a dhéanann tú ar luas leanúnach thar thréimhse ama níos faide seachas i bpléascanna gearr fuinnimh cosúil le meáchan a reáchtáil nó a ghearradh. Tá Cardio ag siúl, ag siúl, ag rith , ag snámh, agus ag rothaíocht; agus ag baint úsáide as treadmill , stepper, tras-oiliúnóir, agus meaisíní rámhaíochta sa seomra aclaíochta. Glúcós fola agus glúcóis agus saillte a stóráiltear na príomhbhreoslaí a úsáidtear i aeróbaice.
Oiliúint Le Meáchain
I gcodarsnacht leis sin, is éard atá i meáchain ardaithe ná gníomhaíocht a chleachtadh i bpléascanna gearr de ghníomhaíocht anaeróbach (gan ocsaigin). Go héifeachtach, ní chiallaíonn 'anaeróbach' go gcuirfimid deireadh le húsáid ocsaigine, ach ciallaíonn sé go bhfuil an ghníomhaíocht déine den sórt sin a sháraíonn riachtanas na matáin maidir le ocsaigin, agus mar thoradh ar tháirgí meitibileach mar lachtáit agus nach mbeidh sé in ann leanúint ar aghaidh ag an déine sin.
Is iad glúcós muscle stóráilte agus fosphocreatine na príomhbhreoslaí a úsáidtear in oiliúint neart.
Anois go bhfuil tú soiléir ar an difríocht riachtanach idir aeróbaic agus oiliúint meáchain, déanaimis é seo a mheas i gcomhthéacs cártaí a dhéanamh roimh seisiún meáchain nó dá éis. Glacfaimid leis gurb é 'seisiún' cuairt amháin ar ghiomnáisiam chun críocha oibre.
Cás 1: Cardio Tar éis Meáchain
Téann tú isteach sa seomra aclaíochta agus déanann tú teas suas ar an treadmill ar feadh 10 nóiméad, ach níl tú ag iarraidh an iomarca cardio a dhéanamh toisc go gceapann tú go bhfuil an fhuinneamh ag teastáil uait chun do sheisiún meáchain a uasmhéadú. Mar sin féin, chuala tú go gcaillfidh tú níos mó saill má dhéanann tú é i ndiaidh na meáchain.
Sábhálann sé fuinneamh le haghaidh meáchain a ardú. B'fhéidir gur dealraitheach é seo; áfach, ní dhéantar ag déanamh 40 nóiméad de cardio ag luas measartha go leor fuinnimh chun tú a chosc ó ardú go maith. Chomh fada agus atá tú ag ionadú do chuid siopaí glúcóis carbaihiodráit tar éis aon seisiún cleachtadh roimhe seo le húsáid cheart , beidh suas le 500 gram, nó punt glycogen , ar an gcorp.
Is féidir le seisiún treadmill jogging nó reáchtáil de 40 nóiméad thart ar 600 kcalories fuinnimh a úsáid, ag brath ar do mhéid agus do luas. As seo, beidh roinnt breosla saill, stóráiltear roinnt glúcóis agus roinnt glúcóis fola. Is meastachán réasúnach go n-úsáidfeá thart ar 80 go 100 gram (3 nó 4 unsa) glúcóis stóráilte as, deir, 400 gram atá ar fáil agat. Is féidir leat a fheiceáil go bhfuil neart agat sa chúlchiste le haghaidh oiliúna neart.
Cad atá níos mó, má tá tú ag athsholáthar cuid den bhreosla seo le deoch spóirt nó le barra fuinnimh sula dtosaíonn tú na meáchain, ní bheidh ach beagán íseal ó shiúil tú sa doras.
Dóigh níos mó saill . Anois fuaimeann an ceann seo tarraingteach i ndáiríre, is é an smaoineamh go bhfuil tú i mbianna saill má tá tú ag líonadh roinnt siopaí carbaihiodráite, go háirithe glúcóis fola, le seisiún meáchain tosaigh. Teoiriciúil, cuireann sé seo le tuiscint ach is éard atá sa chrios dhó saill ná tógáil miotasach agus is é an rud atá i ndáiríre an méid fuinnimh a chaitheann tú san iomlán.
Scór do Chás 1: fuaimeanna maith, ach i ndáiríre níl ach 2 phointe as 5.
Cás 2: Cardio Roimh Meáchain
Faigheann tú greamaithe sa chárta chéad uair ar feadh 40 nóiméad mar cheapann tú go mbeidh tú ró-tuirseach chun dul i ngleic leis ag deireadh an chláir meáchain.
Tuigeann tú go gcaithfidh tú níos mó fuinnimh le cardio nuair a bhíonn tú úr, ionas gur féidir leat níos mó fuinnimh a úsáid san iomlán sa seisiún, agus an rud atá uait.
Cosa úra le haghaidh cardio níos fearr. Má dhéanann tú do cardio sula dtógann tú ardaitheoir, níl mórán amhras ann go ndéanfaidh tú an chuid seo den chlár níos éifeachtaí, agus is dócha go dtiocfaidh sé ar dheis níos airde agus le toradh folláine aeróbach níos airde. Ní bhíonn cosa trom agus arm tar éis meáchain a chabhródh le seisiún cártaí maith.
Éilíonn cardio d'aschur measartha níos mó fuinnimh ná seisiún cothrom meáchain, agus mar sin más mian leat an t-aschur fuinnimh a uasmhéadú maidir le meáchain caillteanas agus folláine aeróbach, tá sé riachtanach seisiún cártaí láidir a dhéanamh. Déanfaidh cardio chéad d'aschur a uasmhéadú.
Ar an láimh eile, le aird ar bhreoslú, athbhreoslaithe, agus iontógáil sreabhach, beidh tú in ann seisiún meáchain láidir a bheith agat i ndiaidh do sheisiún aeróbach.
Artairí láidre. Tá sé tábhachtach freisin go bhfuil a fhios go bhfuil cleachtadh aeróbach tábhachtach fiú le haghaidh ardleibhéil meáchain agus comhlachtaí corpraithe ó thaobh sláinte. Cuidíonn Cardio na hartairí a choinneáil leaisteacha, atá tairbheach do shláinte chardashoithíoch. Tugtar 'comhlíonadh ealaíne' air seo agus tá roinnt staidéir tar éis a léiriú go bhfuil an meath seo i n-oiliúnóirí meáchain a dhéanann beagán cleachtadh aeróbach.
Taispeáin Taispeántais Tá Cardio Roimh Meáchain Tairbheach
Rinne staidéar ón Ionad Taighde um Fheidhmíocht Daonna, Ollscoil Brigham Young, Provo, Utah, scrúdú ar an méid a tharla le deich bhfear a rinne friotaíocht ach amháin, seisiúin reáchtála amháin, seisiúin frithsheasmhachta agus reáchtáil. Ciallaíonn 'Reáchtáil Réitigh' meáchain roimh cardio agus vice versa.)
Seo a thuairiscigh siad:
- Ba é EPOC, an tomhas ar an aschur afterburn nó fuinneamh tar éis duit stop a fheidhmiú an chuid is mó nuair a rinneadh cardio roimh oiliúint meáchain.
- Bhí reáchtáil i ndiaidh seisiún meáchain níos deacra go fisiceolaíoch ná é a dhéanamh sula gcuirfí meáchain ar bun . (Tá impleachtaí aige seo maidir le héifeachtacht agus b'fhéidir sábháilteacht.)
- Molaíonn na taighdeoirí "feidhmiú aeróbach a dhéanamh sula ndéantar feidhmiú frithsheasmhachta agus iad á gcomhcheangal i seisiún cleachtaidh amháin."
Ní staidéar mór é seo, agus mar sin ba cheart go gcuirfí rabhadh ar na torthaí.
D 'aimsigh taighde eile go bhfuil imréiteach ar' eacnamaíocht a reáchtáil 'freisin tar éis seisiún meáchain, ar chúis eile nach bhfuil an t-ord meáchain-cardio níos lú éifeachtach.
Scór le haghaidh Scáth 2: níl an fhianaise go leor fós, ach tagann sé i 4 as 5.
Chuaigh Cardio Mo Mhúscail
Tá drogall ar roinnt oiliúnóirí meáchain oiliúint cardioime a dhéanamh toisc go gcreideann siad go dtáirgíonn sé hormóin catabólacha cosúil le cortisol a bhriseann síos siopaí matáin le haghaidh breosla, rud a chuirfidh isteach leis an bpróiseas tógála muscle anabalacha.
Cé gur fiú alt níos iomláine ar an ábhar seo maidir le cothú agus meitibileacht oiliúna meáchain, is é freagra gairid gur féidir leat muscle a chosaint ón bpróiseas seo trí chothú leordhóthanach a chinntiú roimh, i rith agus i ndiaidh seisiún agus trí oiliúint aeróbach a choinneáil faoi uair an chloig má tá spriocanna tógála muscle agat.
Ní dhéagann deich nóiméad nóiméad de cardio laistigh de thimpeallacht chothaitheach leordhóthanach do muscle a ghortú. Go deimhin, i bhfianaise na díospóireachta thuas, d'fhéadfadh cardio a dhéanamh tar éis meáchain a bheith níos dochar do muscle mar go ndéanann muscle 'buille suas' chun déileáil le hálach ghníomhaíocht aeróbach. Ba cheart do ghníomhaíocht láithreach meáchain a bheith tiomnaithe chun an timpeallacht anabalacha a uasmhéadú. Is é seo an t-am le tógáil suas gan briseadh síos. Baintear amach é seo trí ithe go ciallmhar agus go sásúil agus trí shíocháin agus codlata a dhéanamh - agus gan cárta a dhéanamh tar éis meáchain.
Achoimre
- An chuid is mó d'fheidhmiú aeróbach a dhéanamh os comhair do chlár meáchain má dhéanann tú araon sa seisiún céanna.
- Comhlánaigh do sheisiún meáchain, déan é a fhionnú ansin dírigh láithreach ar aisghabháil, deisiú, agus atógáil seachas cleachtadh breise.
- Smaoinigh ar sheisiúin ar leith maidir le cardio agus meáchain ar laethanta éagsúla. Is rogha tóir é seo nuair nach meáchain caillteanas an príomhchuspóir. D'fhéadfá triail a dhéanamh freisin le seisiúin ar leithligh an lá céanna, ach ní mór duit do cheart athbhreoslaithe a fháil leis an gcur chuige seo.
- Más príomhchuspóir é meáchain caillteanas, agus féadfaidh sé a dhéanamh ar an lá céanna le cardio chéad buntáistí a thairiscint i meitibileacht méadaithe agus le caiteachas fuinnimh.
- Más rud é go bhfuil neart, seachas hypertrophy (matáin níos mó) mar sprioc, is dócha gur chóir cardio agus meáchain a dhéanamh ar laethanta ar leithligh toisc nach féidir leis na harduithe níos troime dul chomh maith tar éis cardio a dhéanamh ar dtús. Caithfidh tú a bheith chomh úr agus is féidir do na 4RM sin.
- D'fhéadfá workouts comhlacht uachtair agus ísle a mheascadh agus a mheaitseáil. Mar shampla, meáchain ag rith treadmill agus comhlacht uachtair lá amháin agus meáchain chomhlacht níos ísle agus snámh lá eile.
- Ná bíodh ró-crochadh ort ar an smaoineamh iomlán seo; má tá sé oiriúnach duit an t-ordú a chur ar ais ó am go chéile, ní bheidh sé ina fhadhb.
> Foinsí:
> Drummond MJ, Feithiclí PR, Schaalje GB, Parcell AC. Bíonn tionchar ag seicheamh a fheidhmiú aeróbach agus friotaíocht ar bhreis ar thomhaltas ocsaigine tar éis an tsaoil. J Strength Cond Res. 2005 Bealtaine; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Leantar imréiteach ar gheilleagair reatha tar éis aon chleachtadh friotaíochta amháin. J Sci Med Sport. 2001 Nollaig; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Éifeachtaí neamhfhabhracha oiliúna friotaíochta ar chomhlíonadh lárnach ealaíne: staidéar idirghabhála randamach. Scaipeadh . 2004 2 Samhain; 110 (18): 2858-63.