Níl sé ró-ró-dhéanach chun tús a chur le Oiliúint Neart
Níl aon shéan ann go dtarlóidh meath struchtúrtha agus feidhmiúil an chorp daonna le haois. Tógann sé breathnú amháin timpeall tí altranais nó ospidéal chun aitheantas a thabhairt go bhfuil fírinne ann don ráiteas seo.
Mar sin, dúirt Seasamh Seasamh 2009 i gColáiste Mheiriceá Spóirt , "Cleachtadh agus Gníomhaíocht Fhisiciúil do Dhaoine Fásta " , fianaise shuntasach chun tacú le húsáid gníomhaíocht fhisiciúil agus idirghabhálacha a fheidhmiú i ndaoine fásta níos sine mar bhealach chun an baol galar ainsealach a laghdú, an t-ionchas saoil a mhéadú, cumas feidhmiúil a chaomhnú (an cumas gníomhaíochtaí a bhaineann le maireachtáil laethúil a dhéanamh, mar shampla cócaireacht agus glanadh), agus feabhas a chur ar bhearta sláinte fhisiceacha a théann i ngleic le héifeachtaí ag dul in aois. Feictear na sochair dhearfacha seo i ngach daonra d'aosach níos sine - gníomhach agus neamhghníomhach, iad siúd atá i sláinte mhaith agus iad siúd a bhaineann le coinníollacha sláinte ainsealacha - chomh fada agus a chuirtear san áireamh an leibhéal aclaíochta agus iad ag forbairt clár.
Is é an caitheamh aimsire nach bhfuil sé ró-dhéanach riamh chun clár cleachtadh a thosú agus buntáistí a bhaineann le gníomhaíocht fhisiceach a bhaint amach. Dúirt sé sin, ní dócha go dteastaíonn uait do seanmháthair 85 bliain d'aois a chur i bPríosún Barry nó sa tSraith Soul má chlúdaíonn sí feidhmiú ar shláinte a d'fhág sí go bhfuil sé cosúil le frail nó beagán beag ar a chosa. I gcás saoránaigh shinsearacha a chaill céim nó dhó ina blianta ina dhiaidh sin, nó atá ag dul i ngleic le héifeachtaí pian ainsealacha nó míchumais de bharr díobhála nó riocht sláinte, tá roghanna cleachtas inrochtana ann a d'fhéadfadh feabhas a chur ar neart, ar shláinte chardashoithíoch, ar shoghluaisteacht, agus cothromaíocht, ó chompord cathaoirleach stuama ar fad. Smaoinigh ar na 10 cleachtas seo a leanas mar áit mhaith le tosú.
1 - Rollaí Rúitín agus Wrist
Bíonn go leor saoránach sinsearacha ag streachailt le droch-gcúrsaíocht trí na foircinn, agus is féidir leo cur le dúshláin le cothromaíocht agus le soghluaisteacht. Tugann KJ Landis, oiliúnóir pearsanta agus éascaitheoir ceardlann folláine le fios "dúiseacht" na lámha agus na cosa trí shraith gluaiseachtaí déine níos ísle sula dtosaíonn siad i gcleachtaí níos déine.
- Suí ar ardchathaoirleach, mar sin tá do chúl díreach agus níl sé ag leanúint ar aghaidh i gcoinne an chathaoir ar ais.
- Flex do mhéara, ag oscailt agus ag dúnadh do dhornanna arís agus arís eile sula ndéanann tú brioscaí agus ag cur do lámh ar ais 10 n-uaire i ngach treo.
- Déan na cleachtaí céanna le do chosa. Gcéad dul síos, flexigh agus cuir gach cos ar bhonn neamhspleách mar atá tú ag curla agus ag díriú do bharraicíní.
- Ceann ar a chéile, rollaigh gach rúitín go dtí an taobh amuigh 10 uaire, agus ceann amháin ag an am, rollaigh gach rúitín taobh istigh de 10 huaire.
2 - Ardaíonn Calf Leg Aonair
Tógann Landis daoine fásta níos sine freisin trí sraith de laonna malartacha cathaoirleach atá bunaithe ar mhaithe le neart agus soghluaisteacht a mhéadú tríd an gcos níos ísle.
- Ag suí ar airde i gcathaoir le cosa curtha curtha ar an urlár thart ar fad cromáin óna chéile, gabháil le do chroí agus breathnú díreach ar aghaidh.
- Tosaigh leis an gcos ceart agus do shÚil a ardú ón talamh chomh hard agus is féidir leat, ag iarraidh ardú a ardú chomh fada agus is féidir leat ar do bharraigeacha, an lao a ghlacadh agus tú ag feidhmiú. Cuir an sÚil ar ais go dtí an t-urlár agus arís eile sraith de 10 athrá a chomhlánú.
- Déan an ghluaiseacht leis an gcos chlé arís.
- Déan trí shraith de 10 toradh in aghaidh an cháis.
Tar éis na sraitheanna tosaigh a chomhlíonadh, cuir dhá shraith níos mó de 10 athrá, ag an am seo ag ardú an dá shála ag an am céanna. Ag deireadh an tsraith dheireanach, déan na sála a thógáil ón urlár ar feadh 20 soicind.
3 - Suí agus Seastáin
Tá sé éasca a bheith ina suí agus ina seasamh mar dheonú mar dhuine fásta níos óige, ach is minic a bhíonn deacrachtaí ag daoine fásta níos sine seasamh suas ó chathaoirligh íseal nó ó chúnáin bhog. De réir oiliúnóir pearsanta agus teagascóir aclaíochta grúpa, tá Jill McKay, bunaitheoir Fitness Road, suí-seastáin ina réamhtheachtaí den scoth do squats a d'fhéadfadh cabhrú le daoine níos sine a fháil nó a chothabháil ar an gcumas dul isteach agus amach as cathaoireacha go neamhspleách, ag feabhsú cos neart, cothromaíocht fheidhmiúil, agus rialú.
Is é an suí agus an seastán díreach cad is cosúil leis.
- Tús a shuí i gcathaoir stuama, cosa curtha ar an urlár faoi achar cromáin óna chéile.
- Ag baint úsáide as cúnamh beag ó lámha nó airm agus is féidir, gabháil le do chroí, agus dul ar aghaidh ó na cromáin.
- Brúigh do mheáchan trí cheithre choirnéal do chosa agus brúigh tú chun seasamh, ag leathnú do ghlúine agus do chromáin go hiomlán.
- Téigh in aghaidh an ghluaiseáin, ag cur do chromáin ar ais agus do ghlúine a lúbadh chun tú féin a ísliú go cúramach chuig an suíomh suí.
Más rud é nach féidir leat an seasamh ar fad a phreasú, ach do mheáchan a aistriú agus do gliúta a orlach nó a dhó ó shuíochán an chathaoir a thógaint agus a shealbhú ar feadh an dara sula dtéann tú ar ais síos. Le himeacht ama, obair ar an neart agus an t-iarmhéid is gá a fhorbairt chun seasamh chun cinn.
4 - Marcanna Sraithe Suí
Dóibh siúd ar gá dóibh solúbthacht agus soghluaisteacht a fheabhsú trí na cromáin, nó a dteastaíonn rogha mhodhnú orthu chun cleachtadh cardashoithíoch a dhéanamh, is rogha maith é máirseáil cromáin shuí. Tugann Monica Lam-Feist, oiliúnóir pearsanta deimhnithe ACE agus an t-iompar folláine ag AlgaeCal, na leideanna seo a leanas chun an cleachtadh a fheidhmiú.
- Suigh arda ar chathaoir dearg, do chosa cothrom ar an urlár, cromán-achar óna chéile.
- Cuir imill nó armchasta an chathaoir leis an dá lámh agus gabháil le do matáin an bhoilg chun cabhrú le do torso ard a choinneáil.
- LIft do chos ceart le do ghlúin a dhúbailt chomh héasca agus is féidir leat a dhéanamh go gasta, mar má tá tú ag dul i muinín ard-ghlúin.
- Íochtaigh do chos dheas chuig an urlár le rialú.
- Déan ar an taobh eile.
Déan 20 marcanna malartacha ar a laghad i ndiaidh a chéile. Sos a ghlacadh, déan arís arís dhá nó trí uair níos mó. Is féidir an cleachtas seo a leanúint d'éifeacht chardashoithíoch níos mó, nó is féidir é a ionchorprú i dteas suas chun cabhrú leis an ráta croí a ardú agus an fuil a shreabhadh sula ndéanann sé níos mó gluaiseachtaí dírithe ar neart.
5 - Sleamhnáin SÚil
Úsáideann McKay sleamhnáin sÚil lena cliaint níos sine mar chineál cuile lúbtha múnlaithe atá deartha chun cabhrú leis na matáin mhóra a chuimsíonn cúl na méadaigh idir na glúine agus na glúine a neartú. Ós rud é go bhfuil gá le croí-rannpháirtíocht, féadann an cleachtas neart an bhoilg a fhorbairt freisin.
- Suigh i bhfad i gcathaoir dúshlánach, le glúine agus le cosa cothromaithe ar an urlár thart ar achar cromáin óna chéile.
- Leathnaigh an chos ceart agus cuir an chos dheas ar an taobh dheis, agus mar sin tá an sÚil i dteagmháil leis an talamh, ach tá na toes ag díriú i dtreo an uasteorainn.
- Glac do gluthanna agus do hamstrings, ag baint úsáide as na grúpaí matáin seo chun do shéan ceart a tharraingt siar i dtreo an chathaoir agus fós i dteagmháil leis an urlár.
- Déan an ghluaiseacht ar ais agus sleamhnáin do shÚil as do leat, ag leathnú do glúine ceart. Déan 10 a 12 athrá ar thaobh amháin sula gcosnaítear na cosa.
- Comhlánaigh dhá nó trí shraith sa chas.
Cé gur féidir an cleachtas seo a dhéanamh gan aon trealamh speisialta, b'fhéidir gur mhaith leat pláta páipéir nó tuáille beag a úsáid chun é a dhéanamh níos éasca don tsáil a bheith sleamhnán ar fud an urláir.
6 - Preas Gualainn Suí
Tugann McKay amach go bhfuil sé tábhachtach cleachtaí neart-oiliúna a ionchorprú go héasca le gníomhaíochtaí laethúla feidhmiúla a ionchorprú. "Is é an bealach thuasluaite a ghlacann meáchain le nó gan meáchan ná bealach iontach chun míreanna a chur ar shiúl i seilfeanna nó i mboscaí lastuas," a deir sí. Chomh maith le neart a fhorbairt, glacann an cineál gluaiseachta forchostais seo na guaillí trí raon iomlán tairiscint a chuidíonn le solúbthacht a choinneáil trí na guaillí.
Bain úsáid as dumbbells éadroma, buidéil uisce, earraí stánaithe, nó bannaí friotaíochta chun an cleachtadh seo a dhéanamh. Má tá banda frithsheasmhachta á úsáid agat, roghnaigh banna fada, comhréidh agus slánóidh sé i bhfeidhm trí shuí ar bharr lár an bhanna sula dtógfaidh sé gach ceann chun an cleachtadh a dhéanamh.
- Suigh arda i gcathaoir dúshlánach, tá do chosa réidh ar an talamh faoi achar ghualainn óna chéile.
- Coinnigh dumbbell éadrom nó deireadh banna friotaíochta i ngach láimhe ag do ghualainn, bíodh do chuid éillinn agus do palms atá os comhair tú.
- Brúigh d'arm díreach os cionn anuas, ag leathnú do uillinneacha.
- Laghdaigh do lámha go cúramach go dtí an suíomh tosaigh.
- Comhlánaigh dhá nó trí shraith iomlán de 10 go 12 athrá.
7 - Twists Sraithe Torso
De réir Caleb Backe, oiliúnóir pearsanta deimhnithe agus saineolaí sláinte agus folláine le haghaidh Maple Holistics, bíonn an croisbhealach seasta ag croílár, go háirithe na hobairí, agus ag spreagadh soghluaisteacht dhromlaigh.
- Suigh arda, do chosa cothrom ar an talamh faoi chrom-achar óna chéile. Bí cinnte nach leanann tú ar ais sa chathaoir.
- Cuir do chuid lámha go héadrom taobh thiar do chinn, bíodh do chuid uillinn bent agus ag díriú i dtreo thaobh an tseomra.
- Coinnigh do pelvis seasta, exhale agus twist do torso ar dheis chomh fada agus is féidir leat go compordach.
- Inhale agus filleadh ar an ionad, a choimeád do chromáin cobhsaí.
- Exhale agus twist do torso ar an taobh clé chomh fada agus is féidir leat go compordach.
- Inhale agus filleadh ar an ionad.
- Lean ort go dtí go bhfuil tú ag dul i ngach taobh idir sé agus ocht n-uaire. An chuid eile, déan an dara sraith ansin.
8 - Ardaitheoirí Leasa Athraithe
Tugann Landis le tuiscint do dhaoine fásta níos sine cineál ardaitheoir cos modhnuithe atá bunaithe ar chathaoir chun feabhas a chur ar a gcroílár. Cé go bhfuil sé is fearr cathaoirleach stuama a úsáid le himeachtaí láimhe chun an t-aistriú seo, is féidir leat an cleachtadh a chomhlíonadh agus imill an chathaoir a shúile in aice le do chromáin.
- Suigh i bhfad i gcathaoir, bíonn do chroí ag gabháil, do chosa le chéile agus árasán ar an urlár. Cuir do ghualainn ar ais chun staidiúir foirfe a chothabháil.
- Coinnigh armchair an chathaoir nó suíochán an chathaoir. Ag coimeád do chosa agus na glúine le chéile, cuir an dá chosa chomh hard agus is féidir leat (le glúine a dhúbailt) mar a bhíonn tú ag exhale.
- Coinnigh ar feadh cúig soicind, ansin cuir do chosa níos ísle ar an urlár.
- Déan 10 a 12 athrá agus líon iomlán de 3-5 leagan amach a chomhlánú.
9 - Pleananna Athraithe
Ní hamháin go maith le páistí do dhaoine óga. Forbraíonn an cleachtas statach seo cobhsaíocht agus neart lárnach trí leath tosaigh iomlán an chomhlachta. Is é an dúshlán, ar ndóigh, ná nach féidir le daoine fásta níos sine tacú le meáchan iomlán an chomhlachta agus an fhoirm chuí a choinneáil. Mar sin féin, cuireann McKay le modhnú simplí ó chathaoirleach chun an t-aistriú a dhéanamh inrochtana.
Cuir an cathaoirleach os comhair bhalla ionas go mbeidh an cathaoirleach cobhsaí agus ní sleamhnóidh sé nó go dtéann tú ar aghaidh nuair a bhíonn tú ag déanamh an pháirce. Is féidir leat an cathaoirleach a sheasamh ionas go mbeidh an suíochán os comhair an bhalla, ag tabhairt rochtain duit ar chúl an chathaoir le haghaidh tacaíochta, nó is féidir leat an cathaoirleach a sheasamh ionas go mbeidh an cúl os comhair an bhalla, ag tabhairt rochtain duit ar shuíochán an chathaoir le haghaidh tacaíochta. Ba chóir go dtosaíonn daoine fásta le leibhéil níos ísle de neart nó soghluaisteachta trí chúl an chathaoir le haghaidh tacaíochta a úsáid.
- Nuair atá an cathaoirleach slán in aghaidh an bhalla, cuir do lámha ar chúl an chathaoir (nó ar an suíochán, ag brath ar shuíomh an chathaoir) agus mar sin tá do lámha ar fad ó thaobh na guaise.
- Gabh do chroí agus gabh do chosa siar chun go mbeidh líne trasnánach díreach ag do chorp ó do shála chun do cheann. Ba chóir go mbeadh do airm breá díreach, ba chóir do chromáin a ailíniú go foirfe idir do ghlúine agus do ghualainn, agus ba chóir go mbraitheann tú go bhfuil do bhoilg ag obair chun do chorp a choinneáil seasta.
- Coinnigh an seasamh ar feadh 10 go 60 soicind sula dtéann tú ar ais.
- Comhlánaigh trí shraith, a shealbhaíonn gach plean chomh fada agus is féidir leat a choimeád ar bun le dea-fhoirm.
10 - Burpees Athraithe
"Sea, tá mé 70 bliain d'aois ag déanamh burpees!" a deir McKay, a chreideann go daingean ag cloí a cuid cliant de gach aois atá dúshlánach. Tá an cleas, ar ndóigh, ag déanamh modhnuithe aois-agus cumais-oiriúnacha. Ní fhéadfadh go mbeadh rochtain ag daoine is sine a bheith ag baint le burpees daingean , ach ag brath ar neart agus ar shoghluaisteacht, d'fhéadfadh go mbeadh siad sách sábháilte le modhnuithe. Mar shampla, smaoineamh ar obair trí burpee mar seo a leanas:
- Brúigh cathaoir láidir i gcoinne balla, mar sin tá an cúl ar an mballa agus níl an rún ag an gcathaoir sleamhnú nó bogadh.
- Seas os comhair an chathaoir, na cosa thart timpeall ar ghualainn óna chéile.
- Brúigh do chromáin ar ais agus do glúine a dhúbailt chun seasamh leath-squat a chur isteach.
- Cuir an dá lámh go daingean ar shuíochán an chathaoir, airm a leathnaíodh go hiomlán agus na bosaí atá ailínithe faoi na guaillí.
- Céim amháin cos, ansin an ceann eile, taobh thiar de tú, mar sin is ionann do chorp líne dhíreach ó shála chun cinn i suíomh pleanála cathaoir leasaithe.
- Téigh in aghaidh na gluaiseachta agus céimigh gach cos ar aghaidh go dtí a dtosú tosaigh.
- Brúigh do chosa agus do ghlúine agus cromáin a leathnú agus tú ag seasamh. Mar a dhéanann tú, do airm a chur thar do cheann, ag bualadh do lámha le chéile.
- Bíonn sé seo mar chaibidil amháin cathaoirleach modhnaithe. Déan an oiread agus is féidir leat (aidhm le sé go dtí 10) le foirfe foirfe. Comhlánaigh dhá a trí leagan amach.
> Foinse:
> Coláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Seasamh Seasamh Choláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt. Cleachtadh agus Gníomhaíocht Fhisiciúil do Dhaoine Fásta." Leigheas agus Eolaíocht i Spórt agus i gCleachtadh. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Iúil 2009.