Is cleachtadh den scoth é do chaitheamh le haghaidh dó saill. Cé gur féidir le haon chleachtadh calories a dhó, cuireann siúil ag siúl ar feadh 45 nóiméad an comhlacht chun snámh isteach i gcúlchistí saille agus sruthán saille a stóráil. Is féidir le turasóirí an déine seo a fheidhmiú a úsáideann níos mó saill mar bhreosla.
An Crios Dóite Saill
Sroicheann an crios dóite saille nuair a fheidhmíonn tú ar dhian i gcás go bhfuil do ráta croí 60 go 70 faoin gcéad de do ráta croí uasta .
Sa chrios seo déine a fheidhmiú, is saillte é 85% de do calories a dóitear, tá próitéiní ag 5 faoin gcéad agus carbaihiodráití 10%.
Athraíonn raon ráta croí an chrios seo de réir d'aois. Is féidir leat an chairt seo de chriosanna ráta croí a úsáid de réir aoise chun na huimhreacha ceart a fháil. Is féidir leat do chuisle a dhéanamh agus tú ag feidhmiú chun do ráta croí a sheiceáil. Tá apps ráta croí ann freisin maidir le do ghuthán cille agus monatóireacht a dhéanamh ar bhrúigh a chuimsíonn go leor bannaí folláine agus smartwatches.
Is féidir an crios dhó saille a bhaint amach le luas siúil. Sa chrios seo, beidh tú ag análaithe níos troime, mothú níos mó a bheith ag dul, agus is dócha go mbeidh tú ag sweating, ach tá tú fós in ann comhrá a dhéanamh. Má fhaigheann tú do ráta croí fós faoi bhun 60 faoin gcéad d'uasmhéid, bain úsáid as na leideanna seo maidir le conas siúl níos tapúla .
Cé chomh fada le siúl ar dhó saill?
Ní mór duit 45 nóiméad ar a laghad a bheith ag siúl sa chrios dhó saille chun an comhlacht a fháil chun saille a stóráil.
Sruthóidh sé nóiméad breise saille níos mó saille.
Oibriú Siúlóide Dóite Saill
- Tosaigh le siúlóid teas suas 10 nóiméad ar luas níos éasca. Dúnann sé seo an siúcra fola atá stóráilte agus an fhuinneamh glycogen sna matáin.
- Pioc suas an luas go dtí an crios dhó saille de ráta croí de 60 go 70 faoin gcéad de do uasmhéid.
- Leanúint ar aghaidh ag siúl sa chrios dó saille ar feadh 30-50 nóiméad nó níos mó.
- Deireadh le cúig nó 10 nóiméad ag luas níos éasca le haghaidh fuarú.
- Feidhmíocht Siúlóide Saill : Féach leideanna breise agus teicnící chun taitneamh a bhaint as siúlóid dhó saille.
Cathain chun an Siúlóid Fá a dhéanamh
Má tá tú ag siúl siúlóide dó cúig lá nó níos mó sa tseachtain, gheobhaidh tú an méid cleachtais atá molta chun rioscaí sláinte a laghdú. Tá an crios dhó saill ró-ghreamú leis an gcreat cleachtadh déine measartha. Is féidir leat siúlóid dhó saille a dhéanamh go laethúil nó athraigh sé le laethanta oibre dian.
Más mian leat saille comhlacht a chailleadh, ba chóir duit obair shaothraithe a dhéanamh saill an chuid is mó de na seachtaine. Ba chóir do lucht siúil atá ag oiliúint ar feadh imeacht fad ar nós leath maratón nó maratón siúl ag luas atá laistigh den chrios dóite saille dá lá fada d'achar oiliúna gach seachtain.
An bhfuil sé ag Feabhsú Níos Fearr le haghaidh Géilliúlacht Saill ná Ard-Diansa?
Ní dhéantar cleachtadh ard-déine a sruthán an oiread saille le haghaidh fuinnimh mar fheidhmiú déine measartha, ach is féidir leis na calories iomlán a dhóitear in aon obair a dhéanamh cabhrú leo siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh. Is cleachtas aeróbach mór cardashoithíoch é siúl agus is féidir le daoine fásta is sláintiúla a dhéanamh gan trealamh nó oiliúint speisialta, ach ní hé an t-aon duine amháin.
Is é an cleachtas is fearr le haghaidh saille a dhó ná an rud a thaitníonn leat agus a dhéanann tú go laethúil.
I measc na ngníomhaíochtaí cleachtas déine measartha eile tá rothar ag marcaíocht ar an tír-raon leibhéal, aeróbaice uisce, jogging éasca, oiliúnóir éilipseacha , damhsa ballroom, garraíodóireacht, agus leadóg dúbailte. Is féidir leat do ghnáthamh cleachtadh a mheascadh agus taitneamh a bhaint as aon cheann de na gníomhaíochtaí seo. Is féidir leat dúshlán a chur ar do chorp ar bhealaí nua agus d'fhorbairt muscle a chothromú trí éagsúlacht de ghníomhaíochtaí fisiceacha éagsúla a dhéanamh.
Uirlisí do Dhó Saill
- Monatóirí Rátaí Croí : A bheith cinnte go bhfuil tú ag feidhmiú déine measartha, is ciallmhar do bhrú a dhéanamh mar seic. Is féidir leat do chuisle a chur ar láimh agus aon faire a úsáid a thaispeánann soicind chun do buille a chomhaireamh, ach is féidir le monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí léitheoireacht chruinn ar bhonn leanúnach.
- Bróga Siúlóide : Ag siúl go compordach ag luas tapa agus an baol díobhála a laghdú, feistiú a dhéanamh do na bróga siúlóidí ceart ag stór bróg mór i do cheantar.
- Conas a bheith ag siúl níos tapúla : Foghlaim conas an tairiscint de lámh ceart agus stailc chos a úsáid chun do ráta croí a threisiú go briskly.
Focal ó
Is é an chéad chéim i dtreo saille a dhó ná gluaiseacht a fháil. Bain úsáid as an gclár siúil tapaidh chun an t-am siúil, an teicníc agus an luas a thógáil mura bhfuil tú ag siúl go briskly cheana féin ar feadh 30 nóiméad nó níos mó. Is féidir é a chur ar do chuspóir ag teacht go héasca ar an gcéad dul síos agus ag obair ar na bunghnéithe.
> Foinse:
> Carey DG. "Difríochtaí a chainníochtú sa chrios" dhó saille "agus sa chrios aeróbach: impleachtaí maidir le hoiliúint." J Strength Cond Res. 2009 Deireadh Fómhair 23 (7): 2090-5.