Foghlaim bunúsacha cetóis agus an chaoi a n-oibríonn sé i nithe bia le haghaidh sláinte agus meáchain caillteanas
Is é aiste bia eitneagrach cineál aiste bia an-íseal carbaihiodráit a ceapadh chun do chorp a dhóthain le saille a ghlanadh seachas glúcóis le haghaidh fuinnimh. Cuireann an próiseas seo cetóní, a thugann a n-ainm "keto" leis na haistí seo. Foghlaim níos mó faoi na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann leis na haistí seo agus conas tosú ar cheann amháin.
Conas a oibríonn an Aiste bia
Is é carbaihiodráití foinse breosla is fearr leat do chorp; briseann sé síos iad i glúcós.
Gan iontógáil leanúnach carbaihiodráití, casadh do chorp chun próitéine a úsáid le haghaidh breosla. Ach má tá tú ag teorannú cé mhéad próitéine a itheann tú, tá sé d'iachall ar do chorp saill a stóráil mar phríomhfhoinse breosla. D'fhéadfadh meáchain caillteanas a bheith mar thoradh air sin, agus is éard atá i gceist le cítónanna a bhaineann le saille a dhó.
Is é an fachtóir is mó i dtaobh an bhfuil aiste bia céatagineach ná cé chomh híseal is atá i carbaihiodráití. Is féidir le mórán daoine laghdú a dhéanamh ar laghdú measartha ar charbaihiodráit, ach ní bheidh sé céiniaigineach. Tá trí chur chuige ar ithe íseal-carb agus níl ach ceann acu dírithe ar céastóis mar sprioc ar fud an aiste bia.
Tosaíonn biatais mar an Aiste bia Atkins mar aiste bia eitneacha an-íseal-carb, ach de réir mar a chuireann daoine carbaihiodráití, beidh go leor nó an chuid is mó ag ithe iomarca carbaihiodráit le bheith i gcetosis. Is dócha go bhfuil sé níos cruinne labhairt faoin méid a bhfuil aiste bia eitéineach ann seachas cé acu a bhfuil caitéagach ann nó nach ea.
Céadóis a thuiscint
Ciallaíonn céatóis go bhfuil do chorp i stát nach bhfuil go leor glúcóis ar fáil le húsáid mar fhuinneamh, agus mar sin déantar é a aistriú i stát ina gcruthaítear móilíní a dtugtar ketóin le linn meitibileacht saille. Is féidir cónáin a úsáid le haghaidh fuinnimh. Is éard atá i maoin speisialta cetóin gur féidir iad a úsáid in ionad glúcóis don chuid is mó den fhuinneamh atá ag teastáil san inchinn, áit nach féidir aigéid shailleacha a úsáid.
Chomh maith leis sin, is fearr le roinnt fíocháin an chomhlachta úsáid a bhaint as cetóin, mar go n-úsáidfidh siad iad nuair atá siad ar fáil (mar shampla, úsáidfidh an muscle croí cítéin amháin go háirithe le haghaidh breosla nuair is féidir).
Iarrthóirí Aiste bia
Chomh maith le meáchain caillteanas, meastar aiste bia eitinn ar éagsúlacht cúiseanna. Tá siad bunaithe cheana féin mar chóireáil le haghaidh titimeas, agus tá suim ag taighdeoirí i n-úsáidí le haghaidh coinníollacha néareolaíocha eile. Tá roinnt lúthchleasaithe ag tástáil le haiste bia eitneagrach a úsáid chun marthanacht a fheabhsú.
Rinne páipéar 2014 san Iris Eorpach um Chothú Cliniciúil na coinníollacha seo a leanas a d'fhéadfadh a bheith mar chuidiú de aistí eitneagineacha:
- Fuarthas fianaise láidir ar shochar le haghaidh titimeas, meáchain caillteanas, diaibéiteas cineál 2, agus fachtóirí riosca cardashoithíoch (go háirithe feabhas a chur ar thríghlicrídí, colaistéaról HDL , agus patrúin cholesterol LDL is mó a bhaineann le plaic artaireach).
- Breathnaíodh ar fhianaise atá ag teacht chun cinn (roinnt fianaise le níos mó taighde ar siúl) le galair néareolaíocha eile, lena n-áirítear galar Parkinson, galar Alzheimer, narcolepsy, tráma inchinn, agus sclerosis cliathánach amyotrófa, chomh maith le siondróm ovarian polycystic, acne, agus roinnt cineálacha ailse ( go háirithe, b'fhéidir, roinnt cineálacha ailse inchinn)
Dáileadh Calorie
Ar an chuid is mó de aistí bia eitineacha, itheann tú 70 go 75 faoin gcéad de do chalaraí ó saill. As an gcuid eile, itheann tú thart ar 5 go 10 faoin gcéad de do chalaraí ó charbaihiodráit agus an chuid eile ó phróitéin. Is minic a tógtar béilí ar fhoinsí saille mar iasc sailleacha, feoil, cnónna, cáis, agus olaí.
Is cás speisialta de aiste bia eitineach é an Aiste Ketogenic for Epilepsy (KDE). Is iad seo a leanas treoirlínte níos ginearálta maidir le heití cineogóineacha.
- Carbaihiodráit: Braitheann an chuid is mó de cad é mar a dhéantar caitigineach ar aiste bia ar an méid a itheann carbaihiodráit, chomh maith le meitibileacht agus leibhéal gníomhaíochta an duine. Is gnách go bhfuil caitéineach ar aiste bia níos lú ná 50 nó 60 gram de charbaihiodráit glan (éifeachtach) in aghaidh an lae. Deir roinnt foinsí nach mó ná 20 gram de charbaihiodráití a ithe in aghaidh an lae, agus go dtugann daoine eile suas le 50 gram, agus ní mholtar go leor níos mó ná 5 faoin gcéad de na calraí ó charbs. Féadfaidh lúthchleasaithe agus daoine a bhfuil meitibilítí sláintiúla ábalta 100 gram nó níos mó de ghlan carbaihiodráit a ithe i rith an lae, agus is féidir leibhéal cetóis atá ag teastáil a chothabháil. Ag an am céanna, b'fhéidir go gcaithfeadh duine sedentach níos sine le diaibéiteas Cineál 2 níos lú ná 30 glan gram a ithe chun an leibhéal céanna a bhaint amach.
- Próitéin: Nuair a laghdaíonn daoine carbaihiodráití i gcuid aistí den chéad uair, ní cosúil go bhfuil an méid próitéine a itheann siad chomh tábhachtach le cetóis agus is minic a thagann sé níos déanaí. Mar shampla, itheann daoine ar aiste bia Atkins minic go leor méideanna próitéin sna céimeanna tosaigh agus fanann siad i gcetosis. Mar sin féin, le himeacht ama, is gá go mbeadh roinnt daoine (b'fhéidir) an chuid is mó de na próitéine a itheann siad (go hábhartha) is cosúil go bhfuil "comhlacht níos fearr" ag comhlachtaí a lán daoine ag próitéin a thiontú go glúcóis ( glúcóineasóis ). Ag an bpointe sin, ní mór do gach duine triail a bhaint amach an bhfuil an iomarca próitéin á chaitheamh as ketosis agus a choigeartú de réir mar is gá.
- Saill: Tagann an chuid is mó de na calories in aiste bia eitinn ó saill, a úsáidtear le haghaidh fuinnimh. Braitheann an méid cruinn a bhíonn ag duine saille ar charbaihiodráit agus iontógáil próitéin, cé mhéad calories a úsáideann siad le linn an lae, agus an bhfuil siad ag meáchan a chailliúint (ag úsáid a saille comhlacht le haghaidh fuinnimh). Ag brath ar na fachtóirí seo, tiocfaidh áit éigin sa raon de 60 go 80 faoin gcéad de chalaraí ó shaillte ar aiste bia eitineach (fiú suas le 90 faoin gcéad ar, mar shampla, an Aiste Ketogenic for Epilepsy). Is minic nach mbíonn daoine ag brath go mór ar an aiste bia seo saille, agus is annamh a bhíonn gá le comhaireamh calorie.
Cineálacha Saillte
Agus an méid mór saill á ithe agat, is féidir leat a shamhlú go bhfuil na cineálacha saillte a chaitear an-tábhachtach. Tugann a lán údair comhairle ar stiúradh soiléir ar olaí atá ard i saillte omega-6 polai - neamhsháithithe (soy, arbhar, coisín, saill ) mar gheall ar an bhfíric sin.
Thug an Dr. Stephen Phinney, a bhí ag déanamh taighde ar aistí bia eitíní ó na 1980í, faoi deara nach ndéanann daoine chomh maith nuair a bhíonn siad ag ithe go leor de na olaí seo (is foinse coitianta iad maisiúcháin agus salad). D'fhéadfadh sé seo a bheith mar gheall ar féidir le saill omega-6 a bheith athlastach, go háirithe i méideanna móra, nó i bhfachtóir eile. Ina chuid staidéir, níor mhothaigh daoine chomh maith, nó chomh maith, bhí siad lúthchleasaithe.
Ar an láimh eile, is minic a spreagtar saillte i dtríghleicrídí trí mheán slabhra (MCT), amhail ola cnó cócó agus ola MCT, mar go bhfuil na saillte seo iompú go héasca i gcetóin ag an gcomhlacht.
I gcoitinne, bíonn daoine ag aistí bia eitneolaíocha a lán de bhianna a mhéadú i saill neamh-neamhsháithithe agus saill sháithithe, mar shampla ola olóige, im (is minic go moltar im ó bhó feolta), avocado agus cáiseanna. Is iad na cineálacha ard olaí de olaí bréige agus lus na gréine (ach ní foirmeacha rialta na n-olaí sin) roghanna maithe freisin, toisc go bhfuil siad ard i saillte neamh-neamhsháithithe agus saillte neamh-neamhsháithithe íseal.
Clóscríbhinní Samplacha
Seiceáil biachláir ísealcharbóin cothaitheacha , agus faoi 50 gram de ghlan carbaihiodráit in aghaidh an lae le feiceáil ar cad a d'fhéadfadh a bheith cosúil le aiste bia eitneagúil. Tá na biachláir seo, áfach, ag éirí ró-ard i bpróitéin le go mbeidh daoine áirithe i gcetosis, agus d'fhéadfadh cuid acu a bheith beag ard i carb má tá caoinfhulaingt charb an-lag. Coinnigh i gcuimhne go gcaithfí aistí caitigineacha a oiriúnú i gcónaí don duine aonair.
Éifeachtaí Diúltacha Féideartha
Níl drochthionchar ag an gcetosis a tháirgtear trí iontógáil carbaihiodráit a ghiorrú nó a theorannú don chuid is mó daoine nuair a bheidh an comhlacht in oiriúint don stát sin. Tá sé difriúil ó ketoacidosis diaibéitis, atá ina riocht contúirteach a dhéanann difear do dhaoine a bhfuil easpa insulin orthu agus go príomha le diaibéiteas cineál 1 nó diaibéiteas cineál 2 insulin-dependent. I ketoacidosis diaibéitis, tá leibhéil cetóin níos airde ná an céastóis a tháirgtear de réir aiste bia.
Tugadh tagairt dó ar an cetóis mar thoradh ar aiste bia mar cetóis aiste bia, cáisóis fiseolaíocha, cáisóis neamhdhíobhálach aiste bia (Atkins), agus céatóis cothaithe le déanaí (Phinney agus Volek), chun iarracht a dhéanamh mearbhall a d'fhéadfadh a bheith ann le ketoacidosis.
Tá idirthréimhse ann agus tá an comhlacht ag oiriúnú chun saillte agus cetóin a úsáid seachas glúcós mar phríomhbhreosla. Is féidir comharthaí diúltacha a bheith ann le linn na tréimhse seo (tuirse, laige, éadrom, ceanntásca, greannacht éadrom), ach is féidir iad a eascraíonn go héasca go héasca . Tá an chuid is mó de na hairíonna seo os cionn an chéad seachtain de aiste biainéiteach, cé go bhféadfadh cuid acu leathnú go dtí dhá sheachtain.
Féadfaidh lúthchleasaithe a dhéanann a gcuid feidhmíochta a rianú go dlúth éifeachtaí níos déine a thabhairt suas go dtí sé go seachtaine aici ó thús an aiste bia, agus tá roinnt fianaise ann go bhféadfadh sé a bheith níos faide, suas le 12 seachtaine, le haghaidh oiriúnú 100 faoin gcéad.
Ar cheart duit Cónáin a Thomhas?
Ag brath ar do spriocanna, ní féidir leat cúram a dhéanamh faoi do leibhéal céatóin. Má tá tú ar aiste bia íseal-carb agus ag fáil na buntáistí a raibh súil agat, bíodh imní ort faoi cé chomh hard is atá do chetóní ach go bhfuil leibhéal deacrachtaí ann nach gá duit a chur leis.
Ní mhol an chuid is mó de na húdair aiste bia íseal-carb a bheith ag bagairt leis. Is rud maith é go leor de na daoine a cheapann go bhfuil aiste bia eitineach ach go n-éireodh le haiste bia an-íseal-carbaihiodráit (faoi thart ar 50 ghram gram de charbaihiodráit) eitinn. Ar an láimh eile, tá a lán daoine faighte go soláthraíonn faireachán a gcuid cetón, ar feadh tamaill ar a laghad, faisnéis luachmhar.
Is minic a thógann sé dhá nó ceithre sheachtain go minic chun na spriocanna céatóin cetóis cothaithe a bhaint amach go seasta, go háirithe toisc go mbíonn gá le tweaking aiste bia go minic.
Conas Cónáin a Thomhas
Tugann daoine a rinne staidéar ar céastóis chothaitheacha comhairle orthu mar aidhm ag díriú ar leibhéal cetone fola de .5 mmol / L go 3 mmol / L, cé go bhféadfadh sé a bheith chomh hard le 5 gan fadhbanna.
Is é an modh is iontaofa a thomhas cetóin fola. Tá tástáil fola baile ann is féidir leat é a úsáid, ach is féidir na stiallacha a bheith an-daor. Is rogha eile cetóin a thomhas sa fual le tástáil dipstick, atá i bhfad níos inrochtana agus saor. Mar sin féin, tá an modh seo i bhfad níos lú iontaofa agus mar a théann an t-am ar aghaidh agus cuireann an comhlacht in oiriúint do ketosis, bíonn sé níos lú iontaofa.
Focal ó
Más mian leat aiste bia eitneagrach a thriail, a bheith ar an eolas go gcaithfidh tú é a choigeartú do do mheitibileacht aonair agus triail a bhaint as an chothromaíocht cheart de charbs agus calories. Cé go bhfaighidh roinnt básóirí íseal-carbaihiodráití go bhfuil siad in ann stallaí a bhriseadh ina meáchain caillteanas, bíonn daoine eile níos deacra dóibh fanacht sa stát seo. B'fhéidir gur mhaith leat dul i gcomhairle le bia-aisteoir cláraithe chun biachláir atá cairdiúil don keto a thógáil duit a chomhlíonfaidh do riachtanais chothaitheacha. Bí cinnte go gcuirfí do sholáthraí cúraim sláinte ar an eolas nuair a thosaíonn tú ar aiste bia nua, go háirithe má tá coinníollacha sláinte leanúnacha agat.
> Foinsí:
> Atkins, Robert C. Dr Atkins Réabhlóid Nua Aiste bia, Eagrán Athbhreithnithe . Nua-Eabhrac: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Seachas meáchain caillteanas: athbhreithniú ar na húsáidí teiripeacha a bhaineann le aistí an-íseal-carbaihiodráite (eitéigin). Iris Eorpach um Chothú Cliniciúil. Bealtaine 2014; Epub roimh phriontáil. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. agus Phinney, Stephen The Art and Science of Low Carbahydrate Living . Beyond Obesity LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. agus Phinney, Stephen The Art and Science of Low Carbahydrate Performance . Beyond Obesity LLC. 2012.