Tá sé ríthábhachtach ar aiste bia carb íseal a fháil amach cé mhéad atá carbaihiodráit a itheann tú. Is bealach amháin é seo a dhéanamh chun gram carb a chomhaireamh.
Ag brath ar an bplean réitigh atá agat, caithfidh tú a fháil amach an bhfuil carbihiodráit iomlán nó glancharbaihiodráit agat san áireamh. Mar shampla, ar an mbealach a fhoghlaimíonn an chuid is mó diaibéiteas cuntais carb, úsáidtear carbraim iomlána, ach úsáideann an aiste bia Atkins carbs glan. Mar riail ghinearálta, bíonn aistí bia faoi thart ar 50-60 gram de carb in aghaidh an lae carbs glan, ach déantar aiste bia a bhfuil níos mó carb (suas le thart ar 200 gram de carb in aghaidh an lae a mheas mar "íseal-carb" ag roinnt sainmhínithe) úsáid carbs iomlán in a gcomhaireamh.
1 - Iomlán Carbaihiodráit nó Carbs Glan?
Is féidir leis an gcineál ceart comhdhlúite carbála difríocht a dhéanamh maidir le rath an phlean aiste bia, mar sin tabhair aird ar seo.
Cad é carbaihiodráit iomlán? Áireofar le cuntais carb iomlán an carbaihiodráit go léir sa bhia, is cuma cén fhoinse.
Cad is líon glan carb ann? Nuair a bhíonn glan carb ann á chomhaireamh, déantar an snáithín a dhealú ón gcuid eile den charbaihiodráit. Bíonn cuid de na bianna próiseáilte ó thaobh carbóin nó siúcra saor ó shiúcra a bhaineann le hailcóil siúcra agus comhábhair eile, ach íocann sé a bheith cúramach faoi seo.
2 - Is é an rud is tábhachtaí a thomhas!
D'fhéadfadh sé a bheith soiléir, ach ní féidir leat a rá cé mhéad rudaí atá i gceist mura bhfuil a fhios agat cé mhéid den rud atá agat! Tá sé an-choitianta do dhaoine smaoineamh go bhfuil a fhios acu maidir le cé mhéad spúnóg bhoird nó leath cupáin nó sé nóiméad déag nuair is féidir a gcuid meastacháin a bheith i bhfad amach.
Tá an fhadhb seo tagtha chun cinn le blianta beaga anuas mar go bhfuair méideanna níos mó. Nuair a bhí mé ag fás suas sna 1960í bhí slice aráin nó muffin nó bagel i bhfad níos lú ná mar atá sé anois. Chomh maith leis sin, tá codanna bialainne leathnaithe go cáiliúil. Is féidir le trí nó ceithre cinn de "sheirbhísí" an lae inniu a bheith i "pasta" i mbialann. Tá torthaí fiú níos mó, agus mar sin ní mór dúinn a bheith beagnach torthaí na meánmhéide.
Caithfidh tú cupáin agus spúnóga, rialóir nó tomhas téip a thomhas, agus táthar ag súil go mbeidh scála ann. Go hidéalach, ag an bpointe seo, gheobhaidh tú roinnt feistí tomhais ionas gur féidir leat a fheiceáil go díreach cad atáimid ag caint.
3 - Glasraí Neamh-Stáirseacha
Cé go bhfuil roinnt carbaihiodráit ag glasraí neamh-stáirse, níl a lán acu, agus tá an bianna cothaithe don carb mór leis an gcuid is mó acu. Ar aiste bia íseal-carb, glacann na glasraí seo áit bianna stáirse agus carbóin, agus bíonn an chuid is mó de dhaoine ar aistí bia íseal-carb ag dúbailt nó ag tripling an méid glasraí atá ag ithe. Uaireanta ní dhéanann daoine ar aistí bia measartha-carb iad a chomhaireamh idir.
Dúirt sé sin, is féidir go dtarlódh cóimheas glas i glasraí mar gheall ar chruthanna neamhrialta agus ar bhealaí éagsúla chun gearradh agus cócaireacht a dhéanamh. Mar shampla, bíonn éagsúlacht as sleamhnáin asparagus ó chomh tanaí le do ordóg chomh tiubh. Ní féidir go mbeadh "Piobar" meánach "de réir an bhunachar sonraí mar a shamhlú againn. Is féidir le carbs in glasraí a bheith in am trátha chun an rialóir nó an tomhas téip a fháil amach chun a bheith cinnte go bhfuil a fhios agat cad iad na 4 orlach is cosúil.
Is iad na glasaigh na glasraí is ísle i carbs. Is fiú cuid de na pleananna carbóin íseal a fhíorálann siad mar "bianna saor in aisce" ós rud é go bhfuil siad íseal i gclub agus go bhfuil an oiread sin snáithín timpeall orthu nach bhfuil siad ag teastáil siúcra fola a ardú - ach déan do phlean féin a sheiceáil sula ndéanann tú cinneadh é seo a dhéanamh.
4 - Carb a Chruthú i bhForthaí
Tá éagsúlacht mhór ag torthaí i méid a bhfuil carbaihiodráit iontu, ó shútha craobhra , ag 3.5 gram de ghlan carb in aghaidh an leath cupáin, go raisíní , ag 31 gram do cupán ráithe. Go ginearálta, tá an chuid is lú siúcra agus caoraigh trópaiceacha agus triomaithe ag caora.
Is minic a bhíonn torthaí níos cruinne ná glasraí, agus mar sin uaireanta b'fhéidir go gcaithfí a thomhas. Is eisiúint eile gur tháinig méadú ar mheánmhéid na torthaí go leor thar na blianta. Mar shampla, tá banana "meánach" thart ar 7 orlach ar fhad. Déan iarracht banana 7-orlach a aimsiú - na cinn go léir sna siopaí ina bhfuil siopa mé mór. Mar an gcéanna le úlla - tá 3 mhilliún ar fud an mheáin, rud a mheasfadh an chuid is mó daoine beag.
5 - Pónairí agus Glasraí Stáirseacha
Má tá seomra agat i do leithroinnt carb, tá pónairí agus glasraí stáirseacha rogha iontach, toisc go bhfuil siad an-cothaitheach-dlúth i gcomparáid le bianna carb níos airde eile. Ina theannta sin, tá go leor carbaihiodráit agus stáirse fhrithshósta go minic ag pónairí, go háirithe má tá tú sáithithe agus cócaireacht tú féin seachas pónairí stánaithe a cheannach.
Tá leath-cupán pónairí thart ar 15 gram de carb, ach amháin pónairí soighe.
Tuilleadh Faisnéise Bean:
- Pónairí Dubh
- Chick Peas (Garbanzo Beans)
- Lintilí
- Pónairí Soighe
Tá éagsúlacht mhór ag glasraí stáirse sa mhéid atá acu. Is prátaí mashed ceann eile díobh sin ná "leath cupán thart ar 15 gram de dhéileálann carb".
6 - Gráin, lena n-áirítear Pasta
Tabhair faoi deara: Ní riachtanas é bia ithe gráin ! Deir suíomh Gréasáin an Chumainn Diaibéiteas Mheiriceá: Má tá tú ag ithe bianna gráin, roghnaigh na cinn is cothaithe. Roghnaigh grán iomlán.
Úsáideann oideoirí diaibéiteas 15 gram de charbaihiodráit mar thomhas ar mhéid na seirbhíse. I gcás gráin, is é seo thart ar leath cupán grán cócaráilte, ach amháin le haghaidh rís agus pasta, áit a bhfuil freastal ar 1/3 de chupán.
Seiceáil Amach na Cuntais Carb le haghaidh:
- Amaranth
- Béile Corn (lena n-áirítear grits, polenta, agus grán rósta)
- Coirce (lena n-áirítear roinnt cineálacha coirce bruite)
- cuineo
- Rís
- Cruithneacht (lena n-áirítear plúr, bulgur, pasta, etc.)
7 - Earraí Bácáilte
Is é an t-aon bhealach fíor chun an méid carbaihiodráit a aimsiú i bhfianáin, cácaí, pastaí, aráin, srl. Ná an lipéad a léamh agus aird an-dlúth a thabhairt ar mhéid na seirbhíse. Roinnt meastacháin garbh, bunaithe ar 15 gram le haghaidh freastal:
- Arán slice amháin (tabhair faoi deara go bhfuil slices níos mó ná an méid caighdeánach ar na laethanta seo, mar sin déan cinnte an lipéad a sheiceáil)
- Tortilla 6-orlach amháin, plúr nó arbhar
- ½ de bhrioscaí, nó ceann beag (2 orlach trastomhas)
- ½ de muifín Béarla
- ¼ de bagel mór
- ⅓ de muffin mhór, nó muffin beag amháin (2½ orlach ar fud)
- 4-6 crackers
- 3 sclátaí fánaile
- 1 brownie nó císte beag gan frosting (cearnach 2-orlach)
8 - Bianna Déiríochta
Tá 11 go 12 gram de carb ann i gcupán bainne bó, a thagann ón siúcra (lachtós) i mbainne. I mbeagnach gach cineál eile de tháirge déiríochta , baintear cuid den lachtós, trí choipeadh (iógart, cáise) nó toisc go n-úsáidtear an uachtar níos mó ná an bainne (uachtar trom). Ós rud é go n-itheann na baictéir an lachtós, b'fhéidir go mbeadh níos lú carb iógart níos lú ná mar a deir an lipéad . Ar ndóigh, nuair a thosaíonn na monaróirí ag cur siúcra (is é iógart an ceann is measa), tá na geallta ar fad.
Sampla: is gnách go bhfuil leathán gram agus un gram de charbaihiodráit ag unsa cáise (cé go bhféadfadh cáiseanna próiseáilte a bheith níos mó).
9 - Cnónna agus Síolta
Is bianna carb íseal iad cnónna agus síolta mar go minic go bhfuil a lán cothaithigh céanna acu mar ghraocháin iomlána do chodán den charbaihiodráit, chomh maith le saillte sláintiúla agus go minic níos mó snáithín. Seachas castáin agus cáisíní (atá stáirseoir), tá idir dhá agus ceithre gram de ghlan carb in aghaidh an unsa ag an chuid is mó de na cnónna agus na síolta.
10 - Gach rud eile
Clúdaigh muid anois na catagóirí móra bianna a bhfuil carbaihiodráit iontu. Tá lipéad cothaithe ag beagnach gach rud eile, mar sin beidh tú in ann é a fhíorú amach duit féin. Is féidir le húsáideoirí soghluaiste agus leabhair carb-chomhaireamh póca a bheith cabhrach freisin.
Just a bheith cinnte go léann tú lipéid go cúramach, tomhas go cúramach, tá a fhios agat do theorainn carb , agus déanfaidh tú fíneáil!