Calories in Oats agus a Sochair Sláinte
Is gráin iomlán é coirce, rud a chiallaíonn go bhfuil an gráin slán agus tá an t-eithne comhdhéanta de thrí chuid ar leith: an bran, endosperm, agus germ. Toisc go bhfuil siad ina gráin iomlán, tá cothaithigh níos mó acu, lena n-áirítear vitimíní, mianraí, agus snáithín, agus ansin gráin próiseáilte eile. Tá snáithín níos intuaslagtha ag coirce chomh maith leis an chuid is mó de na gráin, rud a bhfuil béite-glúcán i bhfad acu, a mheastar a bheith tairbheach do cholesterol.
Is foinse maith de carbaihiodráit casta iad coirce agus tá siad ar fáil i réimse foirmeacha cócaireachta. Má tá tú ag iarraidh an iontógáil carbaihiodráit a mhodhnú, tabhair faoi deara go bhfuil aon cupán coirce bruite coibhéiseach le beagnach dhá shlisní aráin.
| Fíricí Cothaithe Coirce | |
|---|---|
| An cupán Méid 1 a chócaráil le huisce a sheirbheáil, gan aon salann a chur leis (234 g) | |
| Ag Seirbheáil | % Luach sa lá * |
| Calories 166 | |
| Calories ó Saill 32 | |
| Iomlán Saill 3.6g | 5% |
| Saill Sáithithe 0.7g | 4% |
| Saill neamh-neamhsháithithe 1.3g | |
| Saill mon-neamhsháithithe 1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sóidiam 9mg | 0% |
| Potaisiam 164mg | 5% |
| Carbaihiodráití 28.1g | 9% |
| Fiber aiste bia 4g | 16% |
| Siorcraí 0.6g | |
| Próitéin 5.9g | |
| Vitimín A 0% · Vitimín C 0% | |
| Cailciam 2% · Iarann 12% | |
| * Bunaithe ar 2,000 aiste bia calóraigh | |
Cé go soláthraíonn coirce beagnach 30 gram de carbaihiodráití i gcupán amháin atá bruite, is rogha níos sláintiúla iad ná roghanna bricfeasta eile a sholáthróidh méideanna den chineál céanna, cosúil leis an dá slisní aráin bháin nó 1/2 de bagel. Tá an t-ábhar snáithín agus próitéin maith, agus níl an t-ábhar saille ard.
Cé gur gnáthchónaí é cupán amháin a fhreastalaíonn, cuimhnigh gur féidir leat do chuid a laghdú agus é a péireáil le torthaí, síológa, síolta chia nó roghanna sláintiúla eile .
Sochair Sláinte Coirce
Is foinse maith snáithín é coirce, ina bhfuil 4 gram i gcupán amháin atá bruite. Tá snáithín intuaslagtha ag coirce, an cineál snáithín a léiríodh chun cuidiú le colaistéaról a ísliú, agus sin an fáth go bhféadfadh do dhochtúir moladh a chur ar do bhlaosc líonadh de mhin choirce a thosú.
Is foinse mhaith mangainéise iad freisin, comhpháirt d'einsímí frithocsaídeacha, atá tábhachtach maidir le forbairt cnámh a éascú agus cuidiú le glúcós a dhéanamh agus a bhriseadh síos.
Ar deireadh, is foinse maith próitéin, iarann, maignéisiam, since agus seiléiniam iad coirce. Ar mhias a fheiceann tú ar maidin de ghnáth, is bealach iontach é sin chun do lá a thosú.
Ceisteanna Coitianta Maidir Coirce
Cén chaoi a n-athraíonn an t-ábhar calorie agus carbaihiodráit coirce ó thirim go fliuch?
Déantar coirce cócaireachta de ghnáth le cóimheas 1: 2, rud a chiallaíonn gur gá dhá chuid comhábhar fliuch a bheith uait do gach cuid amháin. Dá bhrí sin, nuair a bheidh sé ag cócaireacht, cuirfidh an tomhas tirim dúbailte ar an tseirbhís atá bruite. Mar shampla, tugann cupán leath de mhin choirce tirim cupán amháin atá bruite. Má tá tú ag féachaint ar an lipéad agus go léann sé cupán leathmhéola coirceáilte 166 calories, 28 gram carbaihiodráit, 4 gram snáithín, agus 5.9 gram próitéin, ansin beidh an méid céanna calories ann i gcupán amháin atá bruite. Mura itheann tú cupán leath amháin atá bruite, is féidir leat an calories agus luachanna cothaitheach eile a laghdú faoi leath.
An bhfuil coirce saor ó ghlútan?
Go saor ó ghlútan, ní bhíonn coirce nádúrtha, áfach, tugtar isteach go leor coirce ar ghlútan a bhfuil gráin ina bhfuil cruithneacht, seagal, eorna, agus litrithe le linn feirmeoireachta, iompair agus stórála.
Déantar iad a éilliú le glútan agus dá bhrí sin ní ghlacfar le glútan iad a thuilleadh. Má tá tú ag lorg 100% de choirce saor ó ghlútan, ní mór dóibh a bheith lipéadaithe, mar sin ní gá duit glacadh leis go bhfuil aon choirce saor ó ghlútan.
Cad é an difríocht idir coirce gearrtha cruach agus cineálacha eile?
Tarlaíonn an difríocht le linn na próiseála. Is é an coirce níos próiseáilte ná an t-am is lú cócaireachta a éilíonn sé. De ghnáth, méadóidh méadú ar phróiseáil innéacs glycemic an bhia (cé chomh tapa agus a dhéanfaidh sé siúcra fola a ardú). De réir sainmhínithe, is iad seo a leanas na cineálacha éagsúla coirce:
- Groats: an t-eithne iomlán ach gan an smeach a bhaint astu.
- Tá coirce gearrtha cruach: (coirce na hÉireann ar a dtugtar) coirce gráta atá tósta agus gearrtha i gcodáin bheaga le lann cruach. Tá uigeacht chewier acu nuair a bhíonn siad bruite.
- Coirce rollaithe: margaí de ghnáth mar choirce sean-aimseartha, is iad seo a úsáidimid mar mhin choirce; déantar na coirce grátáilte a ghlanadh trí bhrú agus iad a bhrú trí rollaí miotail a ghlanadh. Cócaíonn sé seo an choirce go páirteach.
- Coirce cócaireachta tapa: coirce rollta atá brúite níos déine ná coirce rollaithe go rialta chun an t-am cócaireachta a luasú agus ligean do níos mó uisce a threisiú.
- Mhin choirce inmheánach: an chuid is mó pacáistithe de ghnáth le blasanna breise agus siúcra, déantar an cineál seo de choirce rollta a réamh-chócaráil agus a thriomú. Ní hé seo an rogha is fearr de mhin choirce.
Go cothaitheach, tá coirce gearrtha cruach agus coirce rollta cosúil leis. Coirce gráin iomláin iad araon leis na trí chuid den ghráin-an bran, an germ, agus endosperm-slán. Is iad na héagsúlachtaí ach na huaireachtaí cócaireachta agus amanna cócaireachta, a d'fhéadfadh tionchar difriúil a bheith acu ar shiúcraí fola.
Oats a Phiocadh agus a Stóráil
Coirce plain a cheannach gan siúcraí nó blastáin a chur leis. Déan blas do mhin choirce ar do chuid féin le torthaí úra nó reoite agus spíosraí cosúil le nutmeg, cainéal, agus púdar vanilla.
Coirce coirce i gcoimeádán dúnta go dian in áit fhionnuar, tirim. Bain úsáid as iad faoin dáta is fearr a cheannaítear iad.
Bealaí Sláintiúla chun Coirce a Ullmhú
Is féidir coirce a ullmhú amh, mar atá i coirce thar oíche , nó cócaráilte mar leite te. Is féidir coirce a úsáid freisin in athsholáthar a dhéanamh ar oidis ar nós oidis feola. Bain úsáid as coirce chun snáithín agus uigeacht a chur le aráin agus fianáin, nó a dhéanamh ar do granola siúcra íseal féin a ithe mar shócáiste nó mar aon le cáis iógart nó saille íseal saill le haghaidh próitéine agus béile pacáilte snáithín.
Recipes Le Coirce
- Oats Overnight: Déan Bricfeasta Cé Chodladh tú
- Déan an Babhláil Mór Aiste bia seo ar Oatmeal
- 3 Recipes Bricfeasta Oatmeal-Cothromaithe Carb
> Foinsí:
> Labensky, SR, Hause, AM. Ar Cócaireacht: Leabharleabhar de Threoracha Cócaireachta. 3ú ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Institiúid Linus Pauling. Micronutrients le haghaidh Sláinte. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf