Is cuid thábhachtach d'aon ghnáthamh workout é síneadh , ach tá cuid mhór againn ag scipeáil go rialta. Féadfaidh tú smaoineamh nach ndéanann sé go leor duit agus go mbraitheann tú go bhfuil tú ag caitheamh ama luachmhar d'fhéadfá a chaitheamh ar an bhfíor- obair - an oiliúint cardio agus neart.
Mar sin féin, tá do ghnóthú chomh tábhachtach céanna leis an obair agus an síneadh iarbhír, ní hamháin go gcabhraíonn sé le do chorp a thabhairt ar ais go dtí an áit a raibh sé roimh do chuid oibre agus go n- éascódh sé solúbthacht , tá sé ag scíth a ligean. Seo thíos mo shíneadh comhlacht is ísle is fearr leat. Déan iad seo tar éis obair ar bith agus ní bheidh tú brón air.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha leighis eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Mata cleachtadh nó díreach an t-urlár
Conas na Cleachtaí seo a dhéanamh
Déan gach cleachtadh mar a thaispeántar, ag gabháil do gach ceann acu ar feadh 15-30 soicind, ag athrá 1-3 uair. Seachain aon ghluaiseachtaí a chuireann pian nó míchompord ar fáil.
1 - Figiúr 4 Sraith Hip
Ag luí ar an urlár, trasna chos chlé thar ghlúin dheis. Cuir lámhaigh taobh thiar de na muilleoir dheis agus tarraing réidh an cos i dtreo tú, agus an comhlacht uachtarach a scíth a ligean. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus déan arís é ar an taobh eile.
Má tá do chromáin daingean, b'fhéidir go mbraitheann tú go leor de shíneadh gan an cos a ardú ón urlár.
2 - Sraith Hamstring
Labhraigh ar an urlár leis na glúine a dhúbailt agus cuir an cos ceart suas, ag tógáil é ag an lao, an rúitín nó cibé áit ar féidir leat teacht. Flex an chos agus tarraing réidh an cos i dtreo leat chun stráice a bhraitheadh sna hamstrings. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus lasmuigh a athrú.
Má bhraitheann tú go héasca nó go bhfuil do hamstrings daingean, déan iarracht banna friotaíochta a úsáid chun tuilleadh giarála a thabhairt duit.
3 - Slí Thigh Isteach
Suigh ar an urlár le do torso díreach agus ard. Tabhair na cosa le chéile os comhair do ghlúine, bent agus amach chun na taobhanna, agus gabháil ar an dá chos. Ag coinneáil an chúl ar ais go díreach, go milis ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú stráice milis i do thíoga istigh. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind.
4 - Hip Lun Flexor Breise
Téigh isteach i riocht lúbtha ar an urlár, ar dheis na cosa ar aghaidh agus ar ais ar na glúine ar ais, an dá ghlúine ag thart ar 90 céim. Ag gabháil leis an torso díreach agus abs ag gabháil leis, cuir léargas ar aghaidh, go réidh ag brú go dtí go mbraitheann tú stráice os comhair an chromáin. Is féidir leat freisin na glúine a dhíscaoileadh ar feadh bpíosa níos doimhne. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus lasmuigh a athrú.
5 - Síneadh Súgartha
Is breá liom an t-aistriú seo, go háirithe ag bogadh ón bpíosa gúna thuas. Ón seasamh sin, tá tú ag bogadh ar ais go simplí, agus cuir do chuid meáchain ar an glúine clé agus tú ag cosaint do chos ceart. Bend ar aghaidh ag cromáin, ag ais ar ais go dtí go mbraitheann tú tarraingt milis i gcúl an chos. B'fhéidir go gcaithfidh tú bend beag a choinneáil ar na glúine má tá do liostaí liostaí. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus lasmuigh a athrú.
6 - Sú Pigeon
Tús a chur ar na lámha agus na glúine agus tabhair an glúine clé isteach, agus é a chur ar an urlár idir do lámha (ba chóir duit a bheith ar an taobh amuigh de na glúine). Cuir an cos ceart díreach taobh thiar de tú agus, más féidir leat, bí ar aghaidh agus na forais ar an urlár a chosa. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus lasmuigh a athrú.
7 - Cnoc Crossover go Clós
Tá an stráice seo iontach chun díriú ar na cromáin, an banna seansóbachta, agus an chúl níos ísle. Is í an eochair don aistriú seo ná an glúine a thabhairt ar fud an chomhlachta, ach cúpla orlach agus coimeádann an dá chromáin síos. Tosú ag luí síos agus an glúine ceart a thabhairt i dtreo an cófra. Ag coinneáil cromáin ar an urlár, tarraing an glúine ceart cúpla orlach ar fud an chomhlachta go réidh, i dtreo an ghualainn chlé. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus lasmuigh a athrú.
8 - Sraith Calf a Dhúnadh
Gabháil ar an urlár agus tabhair an chos chlé ar aghaidh idir na lámha. Brúigh do chomhlacht ar aghaidh go réidh agus tú ag brú ar an sÚil i dtreo an urlár, ag mothú stráice sa lao. Ná bíodh imní ort faoi dhul isteach ar an urlár, ach brúigh ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú stráice milis. Ar feadh 15-30 soicind agus lasmuigh a athrú.
9 - Sraith Banna TF
Is breá liom an bpíosa seo don bhanna feiniteach, ligament a ritheann an taobh amuigh den thigh, ag nascadh leis na glúine. Tosaigh ag trasnú an chos chlé taobh thiar de dheis. Glac an lámh chlé suas agus lean go réidh leis an gceart, ag cur an cromáin amach chun stráice a bhriseadh síos do thoirse seachtrach. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus lasmuigh a athrú.
10 - Sraith Quad Mianna
Laghdaigh ar do thaobh ag baint úsáide as do elbow chun cothromaíocht a fháil. Ag baint úsáide as do lámh eile, tarraing do chos i dtreo do glúine go mall, coinnigh an dá ghlúine le chéile agus cuir glúine bent síos. Sruth na glúine chun stráice níos doimhne a fháil sna quads. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus lasmuigh a athrú.