Tá sé ríthábhachtach teas a chur suas roimh aon ghníomhaíochtaí lúthchleasaíochta chun díobháil a sheachaint. Toisc go bhfuil sprains rúitín ar cheann de na cineálacha díobhálacha spóirt is coitianta, tá cleachtaí teascréite tábhachtach do gach duine foghlaim. Athbhreithniú a dhéanamh ar thrí chleachtas teasctha rúitín éasca thíos.
Féadfaidh na buntáistí a bhaineann le téamh suas i gceart a bheith san áireamh:
- Sreabhadh fola iomlán agus scaipeadh fola iomlán
- Rialú neuromuscular feabhsaithe
- Saoirse gluaiseachta feabhsaithe agus raon tairiscint
- Riosca laghdaithe díobhála
Má tá tú ag dul i mbun oibre nó ag dul i mbun gníomhaíochta lúthchleasa, tá sé riachtanach go dtéann an téamh i gceart. Is teiripeoir fisiceach é ceann de na gairmithe cúram sláinte is fearr chun oibriú le foghlaim conas do rúitíní a théamh. Is féidir le do PT measúnú a dhéanamh ar an leibhéal reatha atá agat maidir le riosca aclaíochta agus díobhála agus is féidir leis na cleachtaí ceart a fhorordú duit.
Sula dtosaíonn tú seo nó aon chlár cleachtadh eile do do rúitíní, déan teagmháil leis an dochtúir agus leis an teiripeoir fisiceach chun a fháil amach má bhíonn an cleachtas sábháilte agat. Is féidir le do theiripeoir fisiceach a thaispeáint duit conas na cleachtaí rúitín seo a dhéanamh.
Tendón Achilles Síneadh
- Suigh le do chosa díreach amach os comhair tú.
- Ag baint úsáide as tuáille, lúb é timpeall bun do chosa.
- Tarraing an tuáille i dtreo do chófra go dtí go bhraithfeas stráice milis taobh thiar den rúitín.
- Coinnigh ar feadh 10 soicind.
- Déan cúig huaire arís.
Tugtar an stráice saill tuáille ar an gcleachtas seo agus is féidir é a bheith mar chuid de chlár síneadh cuimsitheach.
Bí cinnte stop a chur leis an gcleachtadh seo má tá sé ina chúis le pian i do chosa, rúitíní nó cosa.
Inversion Rúitín
- Suigh le do chosa díreach amach os comhair tú.
- Cuir do chos isteach chomh fada agus is féidir.
- Coinnigh ar feadh 10 soicind.
- Déan cúig huaire arís.
De réir mar a thagann do chos isteach, ba chóir duit a thabhairt faoi deara go bhfuil sé beagán ag dul suas, ag nochtadh bun do áirse agus do chos.
Nuair a tharlaíonn sé seo, tá a fhios agat go bhfuil tú ag feidhmiú go cuí.
Eversion Rúitín
- Suigh le do chosa díreach amach os comhair tú.
- Cas do chos amach chomh fada agus is féidir.
- Coinnigh ar feadh 10 soicind.
- Déan cúig huaire arís.
Dlúthphlé agus Gléasra Dromchla
- Suigh le do chosa amach os comhair tú.
- Socraigh do rúitín suas go gníomhach agus mar sin bogann do bharraicíní i dtreo do ghlúine.
- Coinnigh an post seo ar feadh trí soicind.
- Pléigh do rúitíní agus do bharraicíní amach as duit.
- Coinnigh an post seo ar feadh trí soicind.
- Déan an cleachtadh arís agus arís eile 10 huaire.
Bog go mall agus lig do rúitín bogadh go hiomlán tríd an raon tairiscint.
Aibítir Rúitín
- Suigh le do chosa amach os comhair tú.
- B'fhéidir gur mhaith leat do rúitín agus cos a chrochadh thar imeall leaba chun soghluaisteacht iomlán a cheadú.
- Tarraing litreacha an aibítir le do bharraicíní.
- Nuair a dhéanann tú é A go Z, déan arís é ar an gcos eile.
Is féidir síneadh rúitín a dhéanamh go laethúil chun do rúitíní a choinneáil i gceart. Féadfaidh siad a bheith mar chuid de do chlár athshlánúcháin teiripe fisiceach tar éis spraeála rúitín, rúitín briste, fasciitis plandála, nó aon díobháil eile is ísle. Is féidir le do theiripeoir fisiciúil tú a mhúineadh go díreach cad ba chóir duit a dhéanamh chun do rúitíní a choinneáil sláintiúil agus ag bogadh i gceart.
Focal ó
Is féidir le do chorp a bheith réidh le dul i mbun teasctha cuí roimh spóirt nó cleachtadh.
Agus an t-am a thógáil chun do rúitíní a théamh suas i gceart, is féidir leat do fheidhmíocht lúthchleasaíochta a uasmhéadú agus do riosca díobhála a íoslaghdú.