Foghlaim conas síneadh simplí ceathrúnaí a dhéanamh go sábháilte
Is grúpa de na matáin atá i gceist le ceathriceps (quads) ar thaobh tosaigh na mná. Tá siad comhdhéanta de na quadriceps femoris, an rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis agus an vastus intermedius.
Earcaítear an grúpa muscle seo chun an cos a leathnú agus an glúine á dhíriú agus is bunúsach é i dreapadóireacht staighre agus rothaíocht.
Is minic go dtiocfadh neamhchothromaíocht neart nó solúbthachta idir na quadriceps agus na hamstrings le díobhálacha don muscle quadriceps .
Tá an stráice ceathrú seasamh den scoth chun solúbthacht a fheabhsú, ach má tá tú ag fulaingt ó phian glúine nó ar ais, ba chóir duit dul go héasca sa bpíosa seo.
Tá go leor bealaí éagsúla ann do cheathriceanna a shíneadh , ach is é seo leagan simplí is féidir leat a dhéanamh agus tú ag seasamh.
- Seas ar chos amháin. Má theastaíonn tacaíocht uait, gabháil le rud éigin soladach, cosúil le balla nó cathaoirleach, le haghaidh tacaíochta.
- Bend do ghlúin dheis agus cuir do shÚil i dtreo do bhrú.
- Téigh ar do rúitín le do lámh os coinne (clé).
- Seas suas go díreach agus tarraingt isteach i do matáin an bhoilg. Déan iarracht do ghlúine a choinneáil in aice lena chéile. Fág ar do ghualainn. De réir mar a sheasann tú do chosa sa phost, beidh tú ag tarraingt beag ar thaobh do thigh agus cromáin.
- Téigh go mór leis an bpíosa ar feadh 20-30 soicind, scaoil agus athláigh ar an gcos chlé, an uair seo a bhfuil do rúitín le do dheis.
Leideanna maidir le Seans Quad Stand
- Mura bhfuil tú fós in ann do rúitín a bhaint amach chun é a shealbhú i rith an bpíosa, déan iarracht é seo: Liopa tuáille timpeall do rúitín agus gabh an dá chríoch. Ar an mbealach seo is féidir leat an cos a shealbhú i gciorcal gan go gcaithfear an rúitín a bhaint amach ar fad.
- Bí cúramach gan brú do ghlúin. Ní é an sprioc ná do shÚil a chur chuig an mbreith, ach an stráice de réir a chéile sa mhoill a bhraitheann.
- Síne go dtí go bhraitheann tú míchompord éadrom - níor cheart dul thar seo go dtí an pointe pian.
- Ná lig do glúine bentáin bogadh nó sruth amach. Coinnigh na glúine in aice lena chéile.
- Mura féidir leat do ghlúine a ailíniú, is ceart go gcuirfí an glúine bent ar ais chomh fada agus a bheidh sé gan pian a dhéanamh. De réir mar a úsáideann tú an stráice i do workouts, beidh do ghlúine ag teacht ar ais go nádúrtha nuair a athraíonn an muscle.
- Má tá míchompord á dhéanamh agat le rúitín le do lámh os coinne, is féidir leat an rúitín a shealbhú leis an lámh ar an taobh céanna leis an cos a shíneadh.
- Ná preab agus tú ag déanamh an stráice. Má fhaigheann tú féin ag déanamh amhlaidh, ba cheart duit féin a chobhsú trí shealbhú ar chathaoir nó ar bhalla.
- Ná do ghlúin glúine a ghlasadh le linn na bpíosa.