Más dóigh leat go bhfuil do chuid matáin cos daingean, d'fhéadfá leas a bhaint as oibriú le teiripeoir fisiceach chun do sholúbthacht a fheabhsú. Is féidir le do PT a thaispeáint duit na cleachtaí ceart is féidir leat a dhéanamh chun cabhrú le do shoghluaisteacht agus solúbthacht foriomlán níos ísle ar fad a fheabhsú.
Tá go leor daoine ag fulaingt ó matáin chos daingean. Tá cúis an-choitianta de dhliteanas cos mar gheall ar an méid ama a chaitheann muid ag suí ar feadh an lae oibre. De réir mar a thagann ár glúine sa suíomh seo, déantar na matáin a chuireann an glúine chun cinn a úsáid sa riocht giorraithe seo. Is minic a bhíonn claonadh againn freisin a bheith níos déine nuair a bhíonn muid ag aois agus caillfidh ár matáin beagán ábhar uisce agus inrochtaineacht.
Is féidir le matáin chos daingean a bheith ag baint le díobháil le linn gníomhaíochtaí laethúla agus áineasa, agus d'fhéadfadh sé cur le forbairt pian ar ais, cé go bhfuil. Chun cosc a chur air seo, tá sé tábhachtach cleachtaí síneadh cos a dhéanamh chun matáin dhian a scaoileadh.
Is é gníomhaíocht amháin a dhéanfaí a ionchorprú i do ghnáthamh laethúil a fheidhmiú i síneadh cos laethúil. Anseo thíos, déantar athbhreithniú ar shíneadh cos éagsúla. Cuimsíonn na cleachtaí síneadh cos seo na grúpaí móra muscle ar fad de na foircinní is ísle.
Bí cinnte seiceáil isteach le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach sula dtosaíonn tú ar aon chlár cleachtaidh.
Seamanna Hamstring
Taistil do matáin hamstring ó do pelvis ar chúl gach glúine, agus ansin cabhrú leat do glúine a shúbrú agus do chromáin a leathnú. Is minic a fhaigheann na matáin seo daingean ó shuí ar feadh tréimhsí fada i rith an lae
Tá hamstrings daingean coitianta. Mar sin féin, tá go leor cleachtaí éasca ann a d'fhéadfaí a dhéanamh chun fad a chothú. Foghlaim na ceithre chleachtas seo agus bí ar bhealach chun stíl mhaireachtála níos teorann!
Is féidir le gnáthamh stráice hamstring laethúil a dhéanamh cabhrú le feabhas a chur ar an mbealach a bhogann do hamstrings. Coinnigh gach stráice ar feadh 30 soicind, agus bí cinnte go scíth a ligean mar atá tú síneadh.
Is é an stráice súgartha is ea an stráice iontach eile is féidir leat a dhéanamh ag obair ar an dul. Tá sé seo iontach mar is féidir é a dhéanamh in áit ar bith, ionas gur féidir leat a bheith cinnte stráice tapa a fháil ar do chreidimh i rith an lae.
Seisiúin Quadricep
Tá do matáin ceathriceacha, ar a dtugtar an quads, ar siúl ó thús do pelvis, thar do kneecap, agus chun tosaigh do shin. Cuidíonn na matáin seo do ghlúine a dhíriú.
Is féidir matáin daingean quadricep a bheith mar thoradh ar rith, rothaíocht, agus gníomhaíochtaí laethúla eile. Foghlaim na trí chleachtas éasca seo chun matáin daingean quadricep a shíneadh.
Coinnigh gach stráice ar feadh 30 soicind, agus bí cinnte go stopfaidh tú an stráice má bhraitheann tú pian. Is féidir na stráiceanna a dhéanamh arís agus arís eile gach lá.
Sraitheanna Lao
Téann do matáin lao síos ó taobh thiar do ghlúine ar chúl do shála. D'fhéadfadh go mbeadh fadhbanna an rúitín agus cosa mar thoradh ar dhlúsacht anseo, lena n-áirítear achilles tendonitis nó plantar fasciitis.
Tá matáin lao daingean coitianta i bhformhór na ndaoine. I measc na mban, d'fhéadfadh sé seo a bheith mar gheall ar bróga ard sÚil a chaitheamh (ná mar sin ná do chuid laonna a íobairt ar bhealach). Uaireanta, tá daoine i gcoitinne beagán níos déine ina gcuid matáin.
Tá sé éasca le síneadh na matáin lao. Is féidir an stráice muscle lag bunúsach a dhéanamh ach in áit ar bith:
- Suigh le do chosa os comhair tú ar an urlár.
- Coinnigh bileog nó tuáille le ceann amháin i ngach lámh ina lúb.
- Cuir an lúb timpeall chos amháin.
- Tarraing do bharraigeacha i dtreo leat.
- Stop nuair a bhraitheann tú stráice compordach i do muscle lao.
- Coinnigh ar feadh 30 soicind.
- Déan 9 uair níos mó arís.
- Déan arís don chos eile.
Is féidir leat stráice an rádala clasaiceach a dhéanamh freisin do do matáin lao. Níl ort ach an dá lámh a chur ar bhalla, agus fág do shála ar an talamh agus tú ag dul i dtreo an bhalla. Ba chóir go mbeifear ag iarraidh stráice beag taobh thiar do chosa níos ísle.
Focal ó
Ag obair chun do chosa a choinneáil go saorálach agus go hiomlán, féadfaidh sé cabhrú leat go mbraitheann tú níos fearr duit féin, agus d'fhéadfadh sé cabhrú le díobhálacha a chosc. Bí cinnte cuairt a thabhairt ar do PT ionas gur féidir leat an bealach is fearr a fháil chun do chosa a shíneadh. Trí cúpla nóiméad a ghlacadh gach lá chun na síneadh bunúsacha bunúsacha níos ísle a dhéanamh, is féidir leat cabhrú le do ghluaisteacht pian saor in aisce a uasmhéadú.
Arna eagarthóireacht ag Brett Sears, PT.