Seisiúin Quadricep

Is iad na ceithre chaibidil ceithre matáin atá suite sa chuid roimhe, nó os comhair, nó do thigh. Gníomhóidh an grúpa muscle an cos a leathnú agus an glúine ag díriú. Is féidir le rothaíocht agus rothaíocht, chomh maith le gníomhaíochtaí laethúla, matáin daingean quadricep a tháirgeadh. Uaireanta, d'fhéadfadh sé go mbeadh tightness in your quads ciontach i ndíobhálacha difriúla den sórt sin siondróm strus patellofemoral (PFSS) nó siondróm frithchuimilte bannaí feadáin (ITBS). D'fhéadfadh do cheathrú a bheith daingean freisin má tá stenosis spinal nó fadhbanna eile a bhaineann le do spine lumbar.

1 - Sraitheanna Ceathriceanna Is féidir leat a dhéanamh sa bhaile

Is bealach iontach é clár síneadh do do quads chun solúbthacht a fheabhsú sa ghrúpa muscle seo. Is féidir le do theiripeoir fisiceach do riocht sonrach a mheas agus straitéisí a thairiscint duit chun do quads a shíneadh.

Seo dul chun cinn síneadh ceithre céim ar chéim cosúil le ceann amháin a d'fhéadfadh do PT a fhorordú. Sula ndéanfaidh tú an clár seo nó aon chlár eile a fheidhmiú - seiceáil isteach le do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil an cleachtadh sábháilte duit.

D'fhéadfadh go mbeadh beagán níos compordaí le do chuid píosaí má théann tú suas beagán sula síneadh tú. Is féidir le cúpla nóiméad ag siúl nó ag rothaíocht do matáin quad a fháil te ionas gur féidir leo a bheith níos éasca.

Seisiún Seasmhach Quad

Cad atá chomh mór faoin stráice ceithre seasamh? Is féidir leat é a dhéanamh in áit ar bith! Is féidir an stráice quad seasamh a dhéanamh san oifig, sa seomra aclaíochta, nó lasmuigh díreach roimh fhadtréimhse. Más féidir leat áit a fháil chun seasamh, is féidir leat an stráice quad seasamh. Seo mar a dhéanann tú é:

1. Cé go seasann tú, coinnigh tú ar chuntar barr nó ar chathaoir ar ais chun cuidiú le hiarmhéid.
2. Bend do ghlúine ar ais ag braith ar do rúitín le lámh amháin.
3. Cabhraigh leat do ghlúin a lúbadh chomh fada agus is féidir.
4. Seasamh ar feadh 30 soicind.
5. Fill ar sheasamh.
6. Déan cleachtadh 3 go 5 uaire arís le gach cos.

Bí cinnte stop a chur leis an bpíosa má bhraitheann tú aon pian géar. Má dhéanann tú, féach ar do theiripeoir fisiceach a bheith cinnte go bhfuil tú ag déanamh an stráice i gceart.

2 - Sraith Quadricep Slachtmhar

Is bealach iontach é an stráice ceathair sidelying chun stráice maith a fháil ar do quads. Féadfaidh tú a bheith ar an urlár i suíomh tacaithe cabhrú leat díriú isteach ar an bpíosa i do cheathair. Seo mar a dhéanann tú an stráice cearnóg sidelying:

1. Luigh ar do thaobh.
2. Bend glúine do chos barr chomh fada agus is féidir leat.
3. Seasamh ar feadh 30 soicind.
4. Fill ar an suíomh tosaigh.
5. Déan 3 a 5 níos mó uaireanta a fheidhmiú le gach cos.

Is féidir leat stráice beag banna feinitíopacha a chur leis an gcleachtadh seo ach trí do ghlúin a chur síos go dtí an t-urlár le do rúitín. Cuir díreach do rúitín bun ar do ghlúin agus é a tharraingt go réidh chuig an urlár agus tú ag síneadh do cheathair.

3 - Sraith Ciorclach Práinneach

Is féidir leat do cheathair a shíneadh agus tú ar do bholg chomh maith. Sa phost seo, cabhraíonn an t-urlár le do pelvis a chobhsú, rud a íoslaghdú agus an bpíosa a uasmhéadú. Seo é an chaoi a ndéanann tú an stráice ceathrú seans maith:

1. Labhraigh ar do bholg.
2. Bend do ghlúine ar ais chomh fada agus is féidir leat.
3. Seasamh ar feadh 30 soicind.
4. Fill ar an suíomh tosaigh.
5. Déan 3 a 5 níos mó uaireanta a fheidhmiú le gach cos.

Má bhíonn am deacair agat chun do rúitín a bhaint amach chun do chos a tharraingt suas, cuir isteach tuáille nó strap timpeall ar do rúitín agus bain úsáid as sin le tarraingt . Is féidir leis seo cabhrú le stráice éifeachtach a fháil i do cheathair, fiú mura féidir leat teacht ar do rúitín go héasca.

D'fhéadfadh sé gur cuid riachtanach de do chlár feidhmiúcháin bhaile PT a leathnú do cheathair, nó b'fhéidir gur mhaith leat é a dhéanamh chun solúbthacht quad cuí a choimeád. Ar bhealach ar bith, is féidir le slí a chaitheamh le do cheathrú le clár cleachtadh cosúil leis an gceann seo bealach iontach chun soghluaisteacht a uasmhéadú agus gortú a chosc.

Seiceáil isteach le do theiripeoir fisiceach agus foghlaim na síneadh cearnacha is fearr (nó cleachtaí ceaptha ceathrú eile) ar do shon. D'fhéadfadh go mbeadh gá le do cheathrú sláintiúil a choinneáil do ghlúine a choinneáil agus do shoghluaisteacht fheidhmiúil a uasmhéadú.