Is féidir go leor cúiseanna a bheith ina chúis le gortú casta, lena n-áirítear matáin teannacha, lag nó bréagáin nó bréagáin . Is féidir leis an gclár síneadh seo cabhrú le pian agus tinneas a chosc a chosc, agus cosc a chur ar chraiceann.
Sraith Hamstring Suí
Ní mór na hamstrings a bheith láidir agus scaoilte chun na héilimh a bhaineann le reáchtáil agus ciceáil a mhaolú. Is féidir leis an bpíosa seo fad a choinneáil sna hamstrings.
- Suigh ar an urlár le do chosa síneadh amach os comhair tú le glúine díreach.
- I gluaiseacht mall, seasta, lean ar aghaidh ag na cromáin, coinnigh do ghlúine díreach agus sleamhnáin do lámha suas do chosa.
- Leathnaigh chomh fada agus is féidir leat, agus cuir do chosa i dtreo leat chun an stráice a mhéadú.
- Coinnigh an stráice ar feadh 20-30 soicind, scaoiltear é arís agus arís eile dhá nó trí huaire.
Seiceáil ar do sholúbthacht lóistín leis an suí agus an tástáil a bhaint amach .
Sraith Hamstring Buan
Is stráice simplí agus éifeachtach é an stráice seo do lúthchleasaithe a ghlacann páirt i spóirt ar bith, ag rith agus ag spóirt.
- Leathnaigh cos amháin os comhair tú leis an chos ar aghaidh ag dul i dtreo leat.
- Bend glúine na hindfoot agus lean ar ais beagán
- Coinnigh do pelvis tilted ar aghaidh, agus bend go mall chun teacht ar bharraicíní an chos ar aghaidh.
- Ba chóir duit an stráice suas ar chúl do chos leathnaithe (an bealach ar fad ar do lao agus do thigh).
- Leathnaigh chomh fada agus is féidir leat, agus do bharraigeacha a tharraingt i dtreo leat chun an stráice a mhéadú.
- Coinnigh an stráice ar feadh 20-30 soicind, scaoiltear é arís agus arís eile dhá nó trí huaire.
Sraith Hamstring Seasta Arda
Síneann an stráice géaga níos airde seo na hamstrings, chomh maith leis na laonna, na guaillí agus na cúilí agus na cromáin íseal. Seo conas é a dhéanamh i gceart.
- Tosú díreach go díreach le guaillí relaxed and back.
- Tarraing do chuid arm taobh thiar do chúl agus cuir do mhéara i do chéile.
- Ardaigh do ghualainn suas i dtreo do chluasa agus do lámha a chur ar shiúl ó do chúl.
- Bend ar aghaidh go mall ag an choim, ag coinneáil do árasán ar ais, gan a chothromú.
- Leanúint ar aghaidh ag lúbadh ar aghaidh agus d'fhorchostais láimhe a ardú chomh fada agus is compordaí.
- Ag stráice iomlán, bhraitheann tú teannas i do hamstrings agus i do ghualainn.
- Coinnigh ar feadh 10-20 soicind agus scaoil.
- Déan 2-3 uair.
Síne Comhpháirtí le haghaidh Díobháil Hamstring
Seo bealach iontach chun do hamstrings a shíneadh má tá comhpháirtí toilteanach agat.
- Tosaigh ag leagan síos ar an talamh.
- Cuir ar do pháirtí cos amháin suas go mall, ag coinneáil do ghlúin díreach.
- Ba chóir don pháirtí brú milis a chur i bhfeidhm ar chúl do shála chun na hamstrings a shíneadh go mall go dtí go mbraitheann tú stráice.
- Ná sárú! Déan cumarsáid le do pháirtí chun ró-iompar a sheachaint.
- Ba chóir dóibh do chos a shealbhú sa suíomh síneadh uasta ar feadh thart ar 20 agus an teannas a scaoileadh go mall.
- Déan 2-3 uair ar gach cos.
Cleachtadh Rollaí Foam le haghaidh Díobháil Hamstring
Ag baint úsáide as sorcóir cúr chun féin-massage a dhéanamh agus ní féidir scaoileadh máinliachta a shíneadh ní hamháin na matáin agus na tendónna ach briseann sé greamacháin fíocháin bhog agus fíochán scar freisin. Déanann an úsáid seo ar leith an sorcóir spriocanna agus fíocháin bhog an chos ísle.
Conas Rollaí Foam a Úsáid
D'oibrigh do laonna agus na hamstrings le sorcóir cúr a thosú trí shuí ar an sorcóir le cuid bog, feola de do chnoc díreach ar bharr an sorcóir. Tosú ar ais go mall ar ais agus amach agus beagán taobh le taobh chun aon spórt daingean a scaoileadh sa muscle.
Rollaigh do chas go mall go dtí na laonna, agus ansin rolladh go mall ar ais. Athraigh do sheasamh ó thaobh go taobh chun an muscle iomlán a oibriú. Rollaigh go mall ón gcnaipe go dtí na glúine ag pausáil ar aon spotaí daingean nó tinn.
Brú a mhéadú nó a laghdú trí chosa amháin nó an dá chosa a úsáid ag an am. Rollaigh le do chosa iompú isteach agus amach chun an grúpa muscle iomlán a chlúdach.