D'fhéadfadh go leor dúshlán a bheith ag na matáin ceathriceacha le go leor daoine. D'fhéadfadh sé go mbeadh sé deacair teacht ar ais go dtí do rúitín nó ag lúbadh do ghlúin go leor chun do cheathair a shíneadh. Mar sin, an bhfuil bealach éasca agus éifeachtach ann do na matáin quadriceps a shíneadh? Sea, tá, agus is féidir le do theiripeoir fisiceach a thaispeáint duit conas an stráice cearnach deiridh a dhéanamh: an stráice cearnóg tuáille.
Is grúpa de cheathrar matáin atá sa mhullach ceathricepaí atá suite os comhair do thigh. Cuidíonn na ceathair, mar a thugtar orthu go minic, chun do ghlúin a dhíriú agus tá siad freagrach freisin as do ghlúin a choinneáil ina seasamh cuí.
D'fhéadfadh go mbeadh deacracht i do cheathair ina chúis le saincheisteanna rianú glúine cosúil le siondróm strus patellofemoral nó subluxations an patella. D'fhéadfadh easpa solúbthachta sa ghrúpa muscle seo gortuithe níos suntasaí a bheith ann freisin, cosúil le cuimilt quad nó patella tendon le linn gníomhaíocht lúthchleas Gael.
Is féidir cleachtaí síneadh le haghaidh na quadriceps a dhéanamh chun cuidiú leis an ngrúpa muscle seo a fheidhmiú is fearr. Tá an-deacair ag go leor daoine a gcuid ceathrú a shíneadh, go háirithe má tá siad go mór daingean. Ag síneadh na ceathair ní foláir duit do ghlúine a dhúbailt go leor i bhfad, agus is minic go bhfuil sé deacair do dhaoine teacht ar a gcos níos ísle chun an glúine a dhúbailt go hiomlán agus na ceathairíní a shíneadh.
Tá réiteach ann: stráiceáil an chearnóg tuáille.
Conas an Stéig Cuadriceps Towel a dhéanamh
Ar dtús, bí cinnte go bhfuil tú ag labhairt le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chlár feidhmiúcháin. Ansin, tabhair cuairt ar do theiripeoir fisiceach ar féidir leat a thaispeáint duit conas an stráice quad tuáille a dhéanamh i gceart.
- Faigh tuáille. Mura bhfuil ceann áisiúil agat, is féidir leat strap nó do chrios a úsáid. D'fhéadfadh go mbeadh an sash ó do bathrobe ina mhír maith le húsáid don fheidhmiú seo.
- Labhraigh ar do bholg, bréag amháin glúine suas, agus lúb an tuáille thart ar do rúitín.
- Reach taobh thiar de tú agus grab an dá cheann de na tuáille le lámh amháin. Má chuireann pian ghualainn nó raon gluaiseachta teoranta gluaiseachta cosc ort as an tuáille a bhaint amach, b'fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as an ghualainn tuáille den chéad uair.
- Tarraing réidh ar an tuáille go réidh mar sin bíonn do chuid glúine agus síneadh milis i os comhair do thigh.
- Coinnigh an seasamh seo ar feadh 20-30 soicind, agus ansin scaoiltear go mall é. Déan an stráice arís trí nó cúig huaire ar gach cos.
- Ba chóir go mbeadh stráice compordach agat agus tú ag tarraingt go réidh ar an tuáille nó an strap. Ba chóir go gcuirfí an stráice ar shiúl nuair a scaoileann tú an tuáille agus an stráice a thógáil as do muscle quad. Má bhíonn aon phian géar agat, ní mór duit an cleachtadh a stopadh láithreach.
Is féidir an stráice cearnach seo a dhéanamh arís agus arís eile in aghaidh an lae chun cabhrú le solúbthacht iomlán quadriceps a fheabhsú. Is cleachtadh iontach é freisin chun cuidiú leis an riocht pianmhar a dtugtar tinneas muscle (DOMS) ar a dtugtar moill ar a mhoill tar éis a fheidhmiú. Is féidir le síneadh ach go mbraitheann tú go maith.
Focal ó
Is féidir leis an bpíosa quadriceps tuáille a bheith ina stráice éifeachtach chun cabhrú le solúbthacht na matáin quadriceps a fheabhsú. Bí cinnte cuairt a thabhairt ar do theiripeoir fisiceach chun an bealach is fearr a fhoghlaim chun do cheathair a shíneadh.
Is féidir le do PT cabhrú leat freisin má bhíonn am deacair ag síneadh do cheathairchríocha nó má tá tuilleadh treorach uait.