Is struchtúr casta é an glúine a bhfuil go leor páirteanna ag gluaiseacht le chéile le ceithre phríomh-ligaments, cineál fíocháin cheangailteach a chuireann matáin le cnámha. Is é ceann de na ligaments is leochailí sa ghlúine an ligament cruciate anterior (ACL). De réir na Comhairle Meiriceánach maidir le Ceacht (ACE), déanann na glúine thart ar 80 faoin gcéad de mheáchan an chomhlachta.
Is ualach mór é sin ar chuid chomhlachta réasúnta beag.
Tá sprains agus deora an ACL coitianta, go háirithe i measc lúthchleasaithe. Tá imreoirí cispheile, imreoirí peile agus imreoirí sacair sásta go háirithe le díobhálacha ACL, a bhíonn uaireanta dian go leor chun máinliacht a cheangal . Fiú mura bhfuil lúthchleasaí ardleibhéil agat, tá sé cliste gach rud is féidir leat a dhéanamh chun do chomhpháirt ACL a chosaint. Ar ndóigh, ní féidir leat struchtúr na ligaments a athrú i gcomhpháirt, nó na cnámha a dhéanann an comhpháirteach, ar an ábhar sin. Ach tá go leor ann is féidir leat a dhéanamh chun cabhrú leo a chobhsú agus a chosaint. Is bealach tábhachtach amháin chun gortuithe ACL a chosc trí na matáin a thacaíonn leis na glúine solúbtha a choimeád le síneadh.
Cad atá i nGnean?
Tagann trí chnámha le chéile chun an glúine a fhoirmiú: Bun an chnámh thigh (femur), barr an chnámh shin (tibia), agus an kneecap. Is iad na matáin a cheanglaíonn an tríú struchtúir seo na ceathriceanna (na matáin mhóra a dhéanann suas os comhair na méarloige a dtugtar go minic mar na cearnóga); na hamstrings (matáin chomh mór i gcúl na cos uachtair); agus matáin lao an chos ísle.
Tá fad tábhachtach fíocháin chomhcheangailte ann freisin ar a dtugtar an banna TF a nascann an cnámh cromáin leis na glúine.
Tá sé ríthábhachtach cleachtaí a dhíríonn ar na matáin atá thart ar na glúine a thógáil chun é a choinneáil láidir go leor chun meáchan coirp duine a ghlacadh go sábháilte. Tá an tábhacht céanna a bheith ag síneadh na matáin sin.
Caithfidh siad a bheith oiriúnach go leor chun ligean don chomhpháirt gluaiseacht trí raon iomlán tairiscint. Íomhá cad a tharlódh más rud é, deir, rinne tú iarracht do ghlúine a dhíriú chun liathróid a thosú agus ní ligfeadh do na matáin do chos a leathnú go léir? D'fhéadfadh na ligaments lúbadh mar bhanda rubair righin.
Síneanna Éasca don ACL
Calf S tretch
- Seas leis an dá chosa ar an talamh, ag bualadh na nduilleoga ag díriú díreach ar aghaidh, an t-achar cromáin óna chéile.
- Ó do chromáin, bídh ar aghaidh agus do lámha a bhaint amach i dtreo na talún.
- Ag an am céanna, Bend do glúine ceart, ach coinnigh do chos chlé díreach.
- Coinnigh ag teacht i dtreo na talún go dtí go mbraitheann tú stráice i gcúl do lao. Má tá do chúl níos ísle daingean nó gortaithe, cuir do chuid lámha ar do thigh, díreach os cionn do ghlúine.
- Coinnigh ar feadh 30 soicind gan an stráice a bhréagnú nó a dhiúltú; breathe de ghnáth.
- Téigh na cosa agus déan arís é. Déan an stráice seo dhá uair ar an dá thaobh.
Sraith na bhFearáin
- Seas in aice le cathaoir dúshlánach nó cairde a earcú chun cabhrú leat. Cuir do lámh chlé ar an gcathaoirleach nó ar ghualainn do pháirtí.
- Bend do ghlúin ceart taobh thiar de tú chun do shÚil a thabhairt i dtreo do chluas ceart. Téigh ar ais le do dheis agus gabháil os comhair do rúitín ceart.
- Le do ghlúin ghlúin ceart a choinneáil síos agus in aice le do glúine clé, tarraing do shÚil níos dlúithe le do bhrú go dtí go bhraitheann tú teannas milis os comhair do thigh ó glúine go pelvis.
- Coinnigh ar feadh 30 soicind, ag anáil de ghnáth, ansin do chos a ísliú go dtí an talamh agus lasmuigh a athrú. An dá thaobh dhá uair.
Sraith Hamstring
- Suigh ar an talamh le do chos ceart a leathnú os comhair tú.
- Bend do ghlúin chlé agus fág bun do chos in aghaidh an taobh istigh de do thigh dheis.
- Coimeád beag cuar i do chúl níos ísle, teacht ar do chiste i dtreo do ghlúin. Téigh ach chomh fada agus is féidir leat gan dul siar.
- Má tá sé seo i bhfad go leor chun stráice a bhraitheann ar chúl do chos, stad anseo. Má tá an tsolúbthacht agat chun teacht ar aghaidh agus do bharraigeacha do chos dheas a grab leis an dá lámh gan an cuar a chailleadh i do chúl, tabharfaidh sé do stráice beagán breise duit.
- Mar análaithe de ghnáth, coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind, déan ansin arís leis an gcos eile.
Síne Thigh Isteach (20 soicind x 3 ionadaí)
- Cé go bhfuil tú fós ina suí ar an talamh, leathnaíonn an dá chosa os comhair tú, agus ansin leathnóidh tú chomh fada agus is compordach.
- Coinnigh an cuar beag i do chúl íseal, teacht an dá lámh os comhair tú i dtreo na talún idir do chosa.
- Téigh i bhfad go leor chun síneadh a bhraitheadh i do thigh istigh.
- Coinnigh an stráice ar feadh 20 soicind agus déan arís trí huaire.
Sraith Hip Flexor (20 soicind x 2 ionadaí)
- Óna sheasamh, céim ar aghaidh le do chos ceart agus cuir do ghlúin chlé ar an talamh.
- Buail do ghlúin chlé síos go dtí an talamh.
- Cuir an dá lámh ar bharr do thigh dheis agus lean ar aghaidh, ag coinneáil do chearnóg hips le do ghualainn.
- Más féidir leat é seo a dhéanamh agus tú ag fanacht go cothrom, teacht taobh thiar de do chuid láimhe clé agus grab do rúitín chlé chun do chos a tharraingt níos gaire do do mhaola.
- Coinnigh ar feadh 20 soicind agus arís ar an taobh eile.
> Foinse:
> Comhairle Meiriceánach maidir le Ceacht "Cad iad na cleachtanna is fearr chun mo ghéine a neartú?", Ag Adam Bordes, Samhain 16, 2011.