Ag baint úsáide as Rollaí Foam
Is bealach iontach é an úsáid a bhaint as sorcóir cúr chun pian a mhaolú ó dhíobháil fíochán bog nó le scaoileadh myofascial a dhéanamh. Ní leathnaíonn an sorcóir cúr matáin agus tendons, ach ní bhreiseann sé greamaitheachtaí fíocháin bhog agus fíochán scar freisin. Úsáideann an cleachtadh seo an sorcóir chun díriú ar an mbanda TF.
Conas Rollaí Foam a Úsáid le haghaidh Péine Banna TF
Is féidir leis an sorcóir cúr a úsáid ar an mbanna TF a bheith pianmhar, ach bíonn go leor daoine ar cheann de na síneanna is úsáidí a dhéanfaidh tú leis an sorcóir cúr.
- Téigh ar an sorcóir ar do thaobh, leis an sorcóir suite díreach faoi bhun an chromáin. Is féidir le do chos barr a bheith ag teacht leis an gcos bun más mian leat go leor brú. Nó, bí leat é os comhair tú chun cuid de do mheáchan coirp a dhíluchtú agus cothromaíocht níos fearr a sholáthar.
- Bain úsáid as do lámha chun tacaíocht a thabhairt agus rolladh as an gcromáin go dtí do ghlúine, ag cur stad ar aon spotaí daingean nó tinn. Déan arís ar do thaobh eile.
Sraith Ard-TF TF
Is é seo an stráice níos forbartha don bhanna TF agus is é an Pigeon Pose in Yoga a thugtar air freisin. Is féidir leis an bpost seo strus a chur ar an glúine, mar sin má tá aon ghortú nó teorainneacha glúine agat i gcomhpháirt na glúine, b'fhéidir go gcaithfeá an stráice seo a mhodhnú nó a sheachaint.
Is é an leas a bhaineann leis an bpobal a dhéanamh le haghaidh pian banna TF ná go ndéanann an banna TF a shíneadh go díreach, chomh maith leis an bpíosa seo tá na glúta (matáin acht) ag síneadh. I roinnt cásanna, féadfaidh glúine daingean cur le pian banna TF, agus mar sin tá sé cabhrach díriú ar an dá réimse.
Conas an Sraith Ardbhanda TF a dhéanamh
- Tús a chur ar seasamh suas ar do lámh agus do bharraicíní.
- Sleamhnaigh do ghlúin ceart ar aghaidh i dtreo do dheis. Uillinn do ghlúin ionas go mbeidh an rúitín seachtrach ag baint úsáide as an urlár (féach pictiúr).
- Sleamhnáin do chos chlé ar ais chomh fada agus is compordach.
- Coinnigh do chearnóg cromáin chuig an urlár.
- Ba chóir go dtéann tú stráice domhain i do chromáin dheis agus an sliabh seachtrach.
- Is féidir leat fanacht suas ar do lámha nó filleadh ar aghaidh agus lig do chuid forear ar an urlár os comhair tú nó do lámh a leathnú os comhair tú.
- Breathe go mall agus go domhain as do bolg. Coinnigh an stráice 30 go 60 soicind agus scaoil. Déan ar an gcos eile.
Sraith Banna TF Seasmhach
Is cúis coitianta pian glúine é pian banna IT (iadotibial) feadh an ghlúin taobh amuigh (cliathánach) agus an sliabh níos ísle. Is féidir go leor cúiseanna a bheith ag pian banna TF, lena n-áirítear banna TF daingean nó ró-úsáid, matáin déine nó lag, agus díobhálacha ainsealacha agus géara araon. D'fhéadfadh an clár síneadh seo cabhrú le pian banna TF a laghdú.
Conas an Sraith Banna TF Seasta a dhéanamh
Tá bealaí éagsúla ann chun do bhanna TF a shíneadh. Seo stráice simplí is féidir leat a dhéanamh agus tú ag seasamh.
- Seas le do chos ceart thrasnaigh os comhair do chos chlé.
- Le do lámh chlé ag leathnú os cionn anuas, teacht ar do thaobh deas mar a thaispeántar.
- Cuir do dheis ar do chromáin.
- Brúigh beagán ar do chromáin ceart chun do chromáin a aistriú ar chlé; bhraitheann tú stráice beag ar thaobh na láimhe clé de do torso.
- Leanúint ar aghaidh ag síneadh ionas go mbraitheann tú stráice iomlán sa torso seachtrach, cromáin, ceathrú uachtair agus glúine do chos chlé.
- Coinnigh 20 go 30 soicind, ansin déan taobhanna a athrú.
- Le haghaidh stráice níos doimhne, coinnigh do chosa níos faide óna chéile, Lídaigh glúine do chos ar dtús agus coinnigh an glúine ar ais díreach.
Sraith Banna TF ina suí
Seo síneadh banna TF simplí is féidir leat a dhéanamh agus tú ag suí ar an talamh.
Conas an Sraith Banna TF suí a dhéanamh
- Agus tú ag suí ar an talamh, déan cos amháin ar an taobh eile mar a thaispeántar.
- Tarraing do glúine bent go réidh i do chófra agus mar sin tá taobh istigh na glúine in aice le do torso.
- Casadh go mall ar do chorp uachtarach agus sleamhnáin do lámh uachtarach thar do ghlúine bent mar a thaispeántar.
- Sa phost seo, beidh tú in ann brú milis a chur ar do thigh chun stráice a bhraitheann ar fud an taobh amuigh de do chromáin agus glúine (matáin acht).
- Coinnigh an stráice seo le haghaidh 15-20 soicind, scíth a ligean agus cosa a athrú. Déan 3-5 huaire in aghaidh an taobh.
Sraith Squat Crossover
Is stráice beagán chun cinn é an stráice squat crossover don bhanna TF a dhíríonn ar an mbanna TF agus ar na glúta. Anseo, léiríonn an réalta sacair David Beckham an teicníc foirfe le húsáid agus an stráice á dhéanamh.
Conas an Sciathán Crossover Squat a dhéanamh
- Trasna an chos chlé thar an gcos ceart i seasamh go leor.
- Scaoilte go mall síos, ag lúbadh ar na glúine.
- Coinnigh do mheáchan ar an gcos chlé agus lig do sÚil ceart suas beagán.
- Bend beagán ag an choim.
- Ardaigh do lámha suas agus amach as uait, agus cuir suas do lámha suas.
- Ba chóir duit stráice a bhraitheann ar feadh an bhanna TF de do chos dheis in aice leis an gcromán agus an musna.
- Coinnigh an seasamh seo ar feadh 20 soicind, ansin scíth a ligean agus athsheolaidh sé ar an gcos eile. Déan 3 uair in aghaidh an taobh.
- Coinnigh tú ar thacaíocht os comhair tú má thagann tú i mbaol.
- Is rogha eile é an stráice seo a úsáid i dtreo tairiscintí siúil mar chuid de ghnáthamh teasctha agus fuarú.