Nuair a thagann sé chun solúbthacht agus cothromaíocht , is uirlis iontach é an liathróid a fheidhmiú chun díriú ar an dá rud. Cad é a dhéanann an liathróid chomh solúbtha ná gur féidir é a úsáid mar thacaíocht, mar atá i roinnt de na cleachtaí síneadh a thaispeántar thíos, nó is féidir é a úsáid chun dúshlán a thabhairt d'iarmhéid.
Aon uair a bhíonn tú ar dhromchla éagobhsaí, ní oibríonn tú ach cothromaíocht ach rudaí tábhachtacha eile cosúil le comhordú, matáin chobhsaithe agus, is tábhachtaí, an croílár .
Tarraingíonn an obair seo amach gach réimse aclaíochta le bogadh dúshlánach ar leith agus uaireanta a éilíonn do chorp ar fad gníomhú mar chobhsaitheoir.
Feicfidh tú réimsí daingean ar nós na cromáin agus na cófra, agus iad ag tógáil cothromaíocht agus cobhsaíocht.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Liathróid cleachtadh agus mata.
Conas a
- Tar éis do workout, teas suas nó nuair a bhíonn do chuid matáin te, déan gach cleachtadh a dhéanamh mar a thaispeántar do 1 ionadaí ar a laghad, a bhfuil gach stráice acu ar feadh 15-30 soicind.
- Chun níos mó sochair solúbthachta a dhéanamh, déan an obair seo 3 huaire sa tseachtain, ag feidhmiú gach cleachtadh 2-3 uair.
- Téigh i ngleic le gach stráice agus bouncing nó straining a sheachaint.
- Scipeáil aon cleachtaí a chuireann pian nó míchompord ar fáil
1 - Sraith Chiste
Suigh ar an liathróid agus déan na cosa amach go mall go dtí go bhfuil tú suite ar an liathróid le do thacaíocht iomlán.
Coinnigh ar bhalla le cothromaíocht más gá duit.
Lig do chuid cromáin a shlaodáil agus ceann a chur ar an liathróid agus lig do chuid airm amach go réidh ar na taobhanna agus i dtreo an urláir. Mothaigh stráice domhain i do bhrollach agus i gcroílár.
Coinnigh ar feadh 3-5 anáil.
2 - Sraith Comhlacht Uile
Tá an stráice seo ar fad an chomhlachta foirfe chun síneadh a dhéanamh ar thús agus ar chúl do chorp ag baint úsáide as an liathróid.
Seas os comhair an liathróid le do chosa ar fud. Cuir do lámha ar an liathróid agus, ag coinneáil beagán bréagach sna glúine, cuir an liathróid ar aghaidh.
Brúigh síos le do chófra agus an liathróid á rolladh amach chun na hamstrings agus na laonna a shíneadh.
Coinnigh ar feadh 3-5 anáil.
3 - Sraith Ar ais
Tá an stráice taobh seo foirfe chun díriú ar lats agus ar chúl na shoulders.
Seas leis na cosa ar leithead agus an liathróid díreach os comhair tú. Glac an lámh dheas agus é a chur ar an liathróid. Rothlaigh é ionas go mbeidh taobh do lámh ar an liathróid leis an ordóg atá os comhair.
Ag baint úsáide as an taobh de do lámh, cuir an liathróid ar an taobh clé agus an cearnóg cromáin á choinneáil. Rollaigh an liathróid chomh fada agus is féidir leat stráice a bhraitheann i do lámh agus ar ais.
Coinnigh ar feadh 3-5 anáil agus aistrigh go dtí an taobh eile.
4 - Iarmhéid Cos amháin
Chun an t-aistriú seo, beidh an liathróid ort agus tú ag comhardú leat.
Tús le seasamh ar do chos chlé leis an gcos dheis ag teacht ar na cúlraí taobh thiar de tú.
Coinnigh an liathróid díreach os cionn an chinn. Anois, bí ag dul ó na cromáin agus tú ag tógáil an chos dheas díreach taobh thiar de tú, ag laghdú an liathróid go dtí go bhfuil sé comhthreomhar leis an urlár.
Ba chóir go mbeadh do chorp i líne dhíreach ó cheann go sála.
Glac an liathróid síos go dtí an t-urlár agus cuir na lámha ar an taobh eile agus an cos ceart a choinneáil taobh thiar de tú. Bain triail as an liathróid a iompar le beagán chun an comhlacht a leathnú ó cheann go bréagán.
Coinnigh ar feadh 5 breaths agus arís eile ar an gcos eile.
5 - Leath Gealach Athraithe
Is leath-ghealach modhnaithe é an cleachtadh seo agus úsáid an liathróid mar thacaíocht agus dúshlán do do chothromaíocht.
Tús a chur san údar roimhe seo, ag cothromú ar chos amháin leis an liathróid ar an urlár agus na lámha a bhíonn ar an liathróid.
Anois, rothlaigh do chorp ar an taobh ionas go mbeidh do bhallaí agus cromáin os comhair an bhalla tosaigh, ag cothromú fós ar an gcos eile.
Más féidir leat, an lámh is fearr a chasadh suas agus go díreach os cionn do ghualainn agus an lámh eile ar an liathróid a choinneáil le cothromaíocht.
Coinnigh ar feadh 3-5 anáil agus déan arís é ar an taobh eile.
6 - Sruth Lunge
Maidir leis an gceann seo, beidh tú ag úsáid an liathróid chun suí isteach i gcineál seasamh lunge chun na flexors cromáin agus an comhlacht uachtair a shíneadh.
Tosaigh ag síocháin ar an liathróid agus ag cur cos amháin ar aghaidh (bent go 90 céim), cos ar ais díreach agus cothromaíocht ar an ladhar.
Ba chóir duit a bheith ag titim ar an liathróid.
Tabhair na lámha amach os comhair tú féin nó os a chionn agus braitheann tú an stráice tríd na cromáin.
Coinnigh ar feadh 3-5 anáil agus déan arís é ar chos eile.
Má bhraitheann sé seo go hobair, déan iarracht an t-aistriú gan an liathróid.
7 - Trodaí II
Déantar an bogadh Yoga seo a úsáid ag baint úsáide as liathróid cleachtadh le haghaidh tacaíochta breise.
Tús ón Síne Lunge sa chleachtadh roimhe seo, ag suí ar an liathróid le cos amháin ar aghaidh agus bent agus an ceann eile díreach siar taobh thiar de tú ag fanacht ar an ladhar.
Anois, má tá do chos ceart ar aghaidh, cas ar an taobh clé i dtreo aghaidh an tseomra. Ba chóir duit do chosa a chasadh ionas go mbeidh an chos dheas os comhair an bhalla taobh agus an cos chlé, atá díreach, ag gabháil leis an mballa tosaigh mar atá i Warrior II .
Glac an lámh dheis díreach os comhair os comhair leibhéal an ghualainn, ar ais ar lámh ar ais. Coinnigh ar feadh 3-5 anáil agus déan arís é ar an taobh eile.
8 - Sraith Liathróid Thigh Isteach
Suigh ar do liathróid a fheidhmiú agus na cosa a thógáil amach i seasamh leathan, tarraing amach ag uillinn bheag.
Bend ar aghaidh, ag coinneáil an árasáin ar ais agus cuir na codaill ar an taobh istigh de do ghlúine.
Téigh isteach sa bpíosa, ag baint úsáide as do uillinn chun na glúine a bhrú amach go réidh ar feadh bpíosa níos doimhne. Ba chóir duit seo a bhraitheann sna tréagaigh istigh.
Coinnigh ar feadh 3-5 anáil.
9 - Sraith Ar ais Buan
Is é an bealach leanúnach seo an bealach iontach chun do dhroim a shíneadh. D'fhéadfadh sé a bheith beagán dúshlánach le liathróid níos mó, ach oibríonn sé fós.
Tosaigh ag seasamh agus ag bualadh an liathróid chuig do bhrollach le do lámha a draped thar an liathróid.
Bend ar aghaidh ionas go mbeidh an liathróid ag fágáil ar na méadraí agus tú ag ligean do arm a chrochadh síos go dtí an t-urlár.
Déan do chorp a chur in iúl, ag ligean do chosa tacaíocht a thabhairt duit, agus a oscailt suas tríd an gcúl. Coinnigh ar feadh 3-5 anáil.