Is cinnte gurb é a bheith róthrom ná cúis a sheachaint, mar a thagann dara háit i ngach cruthanna agus méid. Má tá tú róthrom, is féidir leat cabhrú le do shláinte a fheabhsú, a fháil i gcruth, a mhéadú do mhuinín, agus meáchan a chailleadh.
D'fhéadfadh sé bheith níos dúshlánaí do dhaoine róthrom a bheith ag tosú le reáchtáil, ós rud é go bhfuil níos mó saille comhlacht acu agus go dtéann siad i bhfad níos éasca ná iad siúd atá níos lú.
Seo roinnt comhairle maidir le conas is féidir le huaireoirí róthroma nós sláintiúil a thosú go sábháilte agus na buntáistí móra a bhaineann le reáchtáil a bhaint amach .
Seiceáil le Do Dhochtúir
Sula dtosaíonn tú gnáthamh rialta ag rith, ba chóir duit seiceáil le do dhochtúir chun imréiteach leighis a fháil. Is céim thábhachtach é seo do dhuine ar bith atá nua le reáchtáil, ach go háirithe má tá tú róthrom. Comhroinn do phlean agus do spriocanna reatha le do dhochtúir agus measúnú a dhéanamh air ar do phlean agus ar aon saincheisteanna sláinte féideartha. Labhair faoi aon choinníollacha atá ann cheana nó gortuithe roimhe seo a d'fhéadfadh tionchar a bheith acu ar bheith in ann clár rialta a reáchtáil.
Má tá tú ag súil meáchan a chailleadh trína reáchtáil, déan cinnte go gcuirfidh tú in iúl do dhochtúir faoi do spriocanna. Féadfaidh do dhochtúir a mholadh freisin go ndéanann tú tástáil struis ar chreidmill chun aon cheisteanna cardashoithíoch a dhíothú.
Faigh na Bróga Ceart
Is féidir le gortuithe agus le míchompord ginearálta a bheith ag rith na bróga reatha mícheart ar do chosa agus an stíl a reáchtáil.
Má tá tú róthrom, is féidir leis an meáchan agus an brú breise ar do chuid hailt a dhéanamh níos leochailí do ghortuithe, mar sin tá sé ríthábhachtach go bhfaighidh tú na bróga reatha duit.
Téigh chuig siopa speisialtachta reatha , áit ar féidir le lucht díola oilte anailís a dhéanamh ar ghéarchéim a reáchtáil agus molaigh na bróga ceart le haghaidh do chineál géar, cos agus comhlacht a reáchtáil.
D'fhéadfadh go mbeadh bróga ort le cushioning breise, tacaíocht áirse maith, nó gné speisialta eile. Nuair a fhéachann tú na bróga reatha ceart duit, is féidir leat airgead a shábháil i gcónaí trí dhéileálanní a fháil ar líne.
Tosaigh Beaga
D'fhéadfadh sé go mbeadh gortú agus sruthán á dhéanamh ag iarraidh iomarca a dhéanamh ró-luath. Má tá tú neamhghníomhach ar feadh cúpla mí nó níos faide ar a laghad, ba chóir duit tosú le siúl.
Is féidir leat tosú ag siúl ar screadmill, lasmuigh, nó fiú i linn snámha. Tús le 5 nó 10 nóiméad nóiméad díreach má tá sé sin ar fad is féidir leat a bhainistiú. Tá comhsheasmhacht ríthábhachtach, mar sin déan iarracht siúl beagán gach lá. Bain úsáid as do chorp ar an ngníomhaíocht agus oibreoidh sé suas go dtí tairiscint leanúnach leanúnach ar feadh 30 nóiméad sula dtosaíonn tú ag cur roinnt ar siúl.
Úsáid Straitéis Rith / Siúlóid
Nuair a bheidh tú ag tógáil d'aclaíocht trí siúl, is féidir leat tosú le siúl / siúl , is straitéis iontach é chun do thionchar leanúnach a thógáil go sábháilte agus go compordach.
Tosaigh do seisiún reáchtála / siúlóidí trí théamh suas le siúlóid shimplí 10 nóiméad chun do chroí a ardú agus fuil ag sreabhadh do na matáin oibre.
Ansin, reáchtáil sé éasca le haghaidh 1 nóiméad agus ansin siúl ar feadh 2 nóiméad. Ba chóir go mbeadh an siúlóid ina chuid eile gníomhach, gan sos iomlán. Ná siúl go casually-é a dhéanamh chun críche, cosúil le siúlóid cumhachta, chun a chinntiú go bhfuil tú ag obair go maith le cardio.
Déan an timthriall seo arís le haghaidh 15 go 20 nóiméad, agus críochnaigh ansin le siúlóid 5 nóiméad mar fhionnuar.
De réir mar a bhíonn do thréimhsí reáchtála 1 nóiméad níos éasca, is féidir leat méid na n-eatramh reáchtála a mhéadú agus fad na tréimhsí siúlóide a laghdú. Cé go bhfuil roinnt daoine ag iarraidh teacht ar an bpointe inar féidir leo a rith go leanúnach gan sosanna siúlóide, déanann daoine eile bualadh le reáchtáil / siúl mar straitéis fhadtéarmach, ag baint úsáide as eatraimh amhail 3 nóiméad a reáchtáil / siúl 1 nóiméad nó 2 nóiméad ar siúl / siúl 30 soicind.
Rudaí Measc Suas
Nuair a bheidh tú ag tógáil do chothaitheacht le reáchtáil / siúl, ba chóir duit leanúint ar aghaidh ag tabhairt dúshlán duit féin trí d'iarracht nó d'achar a mhéadú le linn do ritheann.
Cabhróidh sé seo le do chuid iarrachtaí dóiteáin calóide a mhéadú, feabhas a chur ar d'aclaíocht fiú níos mó, agus cuidiú le cosc a chur ort a bheith leamh le do ghnáthamh.
Is féidir leat tús a chur le luas a chur le téamh suas ar feadh míle agus ansin ag rith ag luas níos tapúla (anáil trom ach fós i gceannas) ar feadh nóiméid agus ansin dul ar ais ag luas éasca le haghaidh nóiméid. Lean ar aghaidh leis an bpatrún seo ar feadh dhá mhíle, ansin fionnuar síos ar feadh 5-10 nóiméad. Nuair a fhaigheann sé sin ró-éasca, d'fhéadfá am do thréimhsí luas a mhéadú i gcónaí nó athsheolta cnoc a dhéanamh ina ionad sin.
Déan neamhaird ar na Nayayers
An bhfuil tú cinnte go dtosaíonn tú le bheith ag rith mar go bhfuil imní ort faoi cad a deir daoine nó a cheapfaidh siad má fheiceann tú go bhfuil tú ag rith?
Déan iarracht gan aire a thabhairt ar cad a cheapann daoine eile! Mar rádala, caithfidh tú meas ó runnadóirí eile agus go háirithe neamhréithigh. Tar éis an tsaoil, tá tú ag obair go crua chun do shláinte agus folláine a fheabhsú agus ba chóir go gcuirfeadh na daoine le do chuid iarrachtaí agus go spreagfaidh daoine iad, gan breithniú a dhéanamh ort.
Go deimhin, is breá liom go bhfuil daoine eile ag taitneamh a bhaint as an spórt, beag beann ar a luas, a mhéid nó a gcruth. Má tá imní ort faoi na rudaí nach smaoineamh ar dhaoine eile, cuir in iúl duit cé chomh deacair atá tú ag obair agus go bhfuil siad ag iarraidh na buntáistí a bhaineann le reáchtáil. Agus lean na leideanna seo le mothú níos lú féinfhiosrach nuair atá tú ag reáchtáil go poiblí . De réir mar a leanann tú ar aghaidh agus ag tógáil do chuid seasmhachta, braitheann tú níos mó muiníne faoi reáchtáil agus cúram i bhfad níos lú faoi thuairimí daoine eile.
Is ionadh é go mb'fhéidir go bhfaighidh tú do bhaill teaghlaigh agus do chairde a bheith neamh-thacúil as do spéis i rith. Is minic go bhfuil easpa tacaíochta ó dhaoine atá gar do leat mar thoradh ar a gcuid éad nó a n-insecurities féin. Má thugann daoine dúshlán duit agus a insint duit nár chóir duit a bheith ag rith, tá roinnt leideanna anseo maidir le conas déileáil leis na háitéirí .
Cuir roinnt Neart-Oiliúint
Mura bhfuil neart oiliúna á dhéanamh agat cheana féin, déan iarracht seisiún amháin nó beirt ar a laghad a ionchorprú i do ghnáthamh seachtainiúil. Ní amháin go sruthóidh tú calories níos mó agus tú ag neartú oiliúna, ach feabhsóidh do mhais muscle níos déine do fheidhmíocht a reáchtáil, ionas go mbeidh tú in ann a reáchtáil níos tapúla agus níos faide, agus caillfidh tú do calorie nuair a bhíonn sé ag rith. Cuidíonn láidreacht láidre freisin le cosc a chur ar ghortuithe a reáchtáil , agus mar sin beidh tú in ann do thiomantas a choimeád ar bun trí bheith saor ó dhíobháil.
Ní gá duit a bheith páirteach i seomra aclaíochta nó má tá trealamh speisialta agat go dtí an traein neart. Seo cuid de na gnáthaimh samplaí a bhaineann le cleachtadh comhlacht meáchain a d'fhéadfadh rádálaithe a dhéanamh.
An mbeidh mé ag meáchan a chailleadh le rith?
Ní ráthaíocht rithe i leith meáchain a chailltear, agus féadann roinnt de na huaireachaigh botúin a dhéanamh mar thoradh ar mheáchan a fháil . Ach is féidir é a bheith ina uirlis chabhrach maidir le meáchain caillteanas agus cothabháil má tá tú cliste faoi.
Ceann de na constaicí is mó a bhaineann le meáchan a chailleadh trí reáchtáil ná go bhfuil an iomarca calories ag ithe mar gheall ar an bhia a mhéadú. Is féidir leat do chuid oibre crua a chealú trí bhianna neamhshláintiúla a thabhairt isteach nó a luacháil leat féin. Déan iarracht do chuisneoir agus pantry a choinneáil le bianna a chuireann ar aiste bia cothaitheach, sláintiúil, mar shampla gráin iomlána, iasc, feoil thrua, glasraí agus torthaí. Cuirfidh siad cothaithigh riachtanacha ar fáil, cabhróidh siad le do chuid oibre a bhreosla agus cabhróidh siad i do ghnóthú iar-reáchtáil. Féachann leat an méid bianna próiseáilte a itheann tú a íoslaghdú agus cásanna a sheachaint inar féidir leat a thabhairt go héasca ar ithe neamhní.
Cuidíonn sé freisin le do chuid calories a scaipeadh trí bhéile go cúig bhéile a ithe i rith an lae, seachas trí bhéile mór a ithe. Laghdaíonn tú d'ocras foriomlán agus gheobhaidh tú níos mó solúbthachta i sceidealú do ritheann toisc nach mbeidh ort moill a chur ar do reáchtáil go dtí go dtiocfaidh béile mór ort.
Is féidir le do rianú do calories ag baint úsáide as app, mar shampla MyFitnessPal, cabhrú leat níos mó a bheith ar an eolas faoi cé mhéad calories atá tú ag glacadh agus cé mhéad atá tú ag dó. Léiríonn taighde go bhfuil daoine níos mó rathúla ag daoine a rianóidh a n-ídiú bia ag meáchan a chailliúint agus iad a chothabháil ná iad siúd nach bhfuil. Féadfaidh tú a bheith iontas ar cé mhéad calories a bhíonn tú ag glacadh, ach cabhróidh sé leat réimsí le feabhsú a aithint. Cabhróidh súil a choinneáil ar d'iontógáil bia agus do chleachtadh freisin go mbeidh tú á spreagadh chun bualadh le do ghnáthghníomhaíocht .
> Foinse:
> Stevens, V, et al. "Caillteanas Meáchain Le linn Chéim Dian Idirghabhála an Triail Cothabhála Meáchain-Caillteanas" American Journal of Preventive Medicine, Imleabhar 35, Eagrán 2, Lúnasa 2008