Tá gortuithe reáchtúla is coitianta mar gheall ar ró-úsáid, inbhraonadh, bróga míchuí, nó locht biomechanical i struchtúr comhlacht agus tairiscint. Is é an dea-scéal gur féidir cosc a chur ar go leor díobhálacha a reáchtáil. Lean na céimeanna seo chun tú féin a choinneáil ar an mbóthar.
1. Seachain an "Droch-Mhóchrach"
Mar thoradh ar iomarcadh a lán díobhálacha a reáchtáil : an iomarca déine, an iomarca míle, ró-luath.
Tá sé tábhachtach dul go héasca agus tú ag cur míleáiste nó déine ar do oiliúint. Níor chóir duit do mhíleáiste seachtainiúil a mhéadú níos mó ná 10% gach seachtain. Is féidir leat do theorainneacha a bhrú fós, ach caithfidh tú cur chuige de réir a chéile agus othair a ghlacadh. Agus tú ag tógáil go mall, is féidir leat pian agus frustrachas a shábháil, agus do spriocanna a bhaint amach. Ligeann tuiscint choiteann agus sceideal oiliúna cliste cé mhéad ba chóir duit a bheith ag rith.
2. Cóireáil Do Chéata Ceart
Bí cinnte nach bhfuil do bhróga caite agus go bhfuil an tsamhail cheart agat do do chosa agus an stíl a reáchtáil. Is féidir leis an bróg mícheart fadhbanna atá ann cheana féin a mhéadú, agus is cúis le pian i do chosa, cosa, glúine nó cromáin. D'fhéadfadh díobháil a bheith ag caitheamh bróga a chaill a gcuid cushioning freisin. Téigh go dtí siopa speisialta ag rith ar féidir leat a bheith oiriúnach le haghaidh bróga a reáchtáil agus gach 350-500 míle a chur in ionad iad. Má tá fadhb bithomeicniúil agat le do chosa, is féidir go bhfeicfeá tú a bheith feistithe le haghaidh ardán sÚil nó orthótaic.
3. Faigh an Dromchla ceart
Nuair atá na bróga ceart agat, ba mhaith leat a chinntiú go bhfuil tú ag úsáid iad ar an dromchla is fearr . Go hidéalach, ba mhaith leat an talamh turraing a ionsú, seachas é a sheasamh chomh maith le do chosa. Seachain coincréite a oiread agus is féidir: Tá sé thart ar 10 huaire chomh crua le asfalt agus is dromchla uafásach é a reáchtáil.
Déan iarracht teacht ar raillí féar nó salachar , go háirithe le haghaidh do rianta míleáiste níos airde. Tá comhsheasmhacht tábhachtach freisin, toisc go bhféadfadh gortuithe a bheith ina chúis le hathrú tobann ar dhromchla reatha. Ba mhaith leat freisin casadh daingean a sheachaint, agus mar sin déan cuardach ar chuairdí mall agus ar chosáin dhíreacha.
4. Fan Loose
Is féidir le clár síneadh rialta dul ar bhealach fada i dtreo cosc díobhála. Bí díograiseach faoi shíneadh tar éis do ritheann - déanfaidh do chorp íoc leat má fhaigheann tú leisciúil faoi. Is féidir le féin-massage rialta le sorcóir cúr nó uirlis massage eile cabhrú le deireadh a chur le daingean iar-reáchtála atá coitianta i measc rádalaithe
5. Coinnigh Do Iarmhéid
Uaireanta bíonn gortuithe ag teacht suas nuair a bhíonn tú ag tabhairt aird iomarca ar do chuid matáin reáchtála agus déanann tú dearmad ar na daoine eile. Mar shampla, bíonn pian glúine uaireanta mar gheall ar neartaíonn cúl na gcosa níos mó ná os comhair do chosa. Níl do quads sách lag láidir go leor chun do kneecap a choinneáil ag bogadh ina sciathán cuí, a chuireann cúis le pian. Mar sin féin, nuair a neartóidh tú do cheathrú, beidh an pian ag dul go minic. Ní gá duit meáchan tromchúiseach a thógáil chun difríocht a dhéanamh. Is féidir le difríochtaí ollmhór a dhéanamh le cosc díobhála a dhéanamh ar 15 nóiméad d' fheidhmiú meáchan coirp dhá nó trí huaire sa tseachtain.
6. Seachain an-éadáil
Is é an t-éan atá buailte nuair a bhíonn do chosa ag dul i dtír os comhair do chromáin, mar sin tá do shÚil ag bualadh an talamh ar dtús. Go hidéalach, ba mhaith leat talamh a chaitheamh lár-chos. Féadfaidh gortú sÚil, a bhfuil go leor coitianta i measc na huaireoirí, díobhálacha mar shlinteáin shin agus pian comhpháirteach. Go deimhin, fuair staidéar le déanaí go raibh níos lú gortaithe ag na huaileoirí a bhuail an talamh ar dtús agus a n-eispéireas réamhtheachta ná a gcomhghleacaithe sÚil. Is bealach níos lú éifeachtaí é a reáchtáil freisin toisc go bhfuil tú ag coscadh go bunúsach le gach céim, ionas go mbeidh tú ag iompar go leor fuinnimh.
Fócas ar thuirlingthe lár an t-aonad, le do chos díreach faoi bhun do chorp le gach céim.
Is é seo an eochair le sciathán gairid, lámh íseal, do dhícheall a choinneáil gearr agus gar don talamh. Déan iarracht do chuid céimeanna a choinneáil solas agus mear, amhail is dá mbeifeá ag dul ar ghualóga te. De réir mar a choimeádann tú ag cleachtadh ag dul i dtír lár an aonaidh, beidh sé níos éasca agus níos nádúrtha.
7. Rith Le Do Bhéata Ag Díriú Díreach
Is dóichí go ndéileálann an dara háit a reáchtáil lena gcosa nó go bhfuil siad níos dóichí déileáil le saincheisteanna rúitín nó glúine. Ba mhaith leat iarracht a dhéanamh aon ghluaiseacht casta nó taobh a sheachaint nuair a bhíonn tú ag rith agus do chosa agus do chosa ag bogadh go díreach ar aghaidh. Déan iarracht a reáchtáil i líne dhíreach, ionas go mbeidh do socrúcháin chos taobh le chéile. Laghdóidh sé seo rothlú nó casadh do rúitíní agus do ghlúine. Dóibh siúd a bhfuil na cosairí acu a bhfuil a chosa i dtreo nó amach go nádúrtha, is féidir leat a bheith ag gníomhú le do chosa ag díriú díreach ar dtús. Coinnigh ort é a iarraidh ar shíneadh gearra de do ritheann agus beidh sé níos compordaí ag tosú sa deireadh thiar.
8. Ná Slouch
Ciallaíonn foirm mhaith comhlacht uachtair fanacht go héadreach agus do ghualainn a choinneáil ar ais agus a scíth a ligean. Má bhíonn do ghualainn níos mó ná análaithe, ní hamháin go mbeidh deacrachtaí níos deacra agat ar análaithe (toisc go bhfuil do chófra comhbhrúite), ach d'fhéadfadh go dtosóidh do chúl níos ísle le linn do reáchtáil nó tar éis duit a bheith críochnaithe. Má tá croílár láidir á dhéanamh agat, is é is éasca é a choimeád ar bun go maith, agus déan cinnte go bhfuil tú ag obair ar roinnt croí-chleachtaí i do oiliúint. Cé go bhfuil tú ag rith, déan seiceáil gach míle nó mar sin. Ardaigh do ghualainn le do chluasa agus ansin iad a scaoiltear go dtí a n-ionad suaimhneach.
9. Coinnigh Do Cheann Díreach
Féadfaidh do cheann a bheith tromchúiseach, go háirithe i dtreo dheireadh an fhadtréimhse. Ach más rud é nach gcoinníonn tú é i gceart, féadfaidh tú fadhbanna a fhorbairt. Má luíonn sé ró-bhfad siar, cuirfidh do cheann brú ar na matáin do mhuineál. D'fhéadfadh pian muineál agus pian ar ais a bheith ag gabháil do cheann ró-mhór. Is féidir leis an cófra a chomhbhrú agus é a dhéanamh níos deacra breathnú. Ba chóir duit do cheann a choinneáil díreach os cionn do ghualainn agus do chromáin.
Má cheapann tú go bhféadfadh an fhoirm reáchtála cuidiú a úsáid, b'fhéidir go mbeadh sé níos fearr dul i gcomhairle le teiripeoir fisiciúil nó le cóiste a reáchtáil mar chomhairle. D'fhéadfadh go mbeadh ort roinnt idirghabhála le cleachtaí spriocdhírithe chun laigí nó míchothromaíochtaí muscle a cheartú.
10. Déan cinnte go bhfuil tú réidh le filleadh ar ais
Chun cosc a chur ar athdhíobháil, déan éascú ar ais i dtraenáil le huisce domhain a reáchtáil , ag rothaíocht nó ag úsáid oiliúnóir éilipseacha. Labhair le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach faoi nuair a bhíonn sé sábháilte tosú ag rith arís. Is é an t-iompar an chúis amháin díobhálacha díobh, mar sin déan iarracht cuimhneamh go dtógann an dul chun cinn ama.