10 Croí-Neartaithe Cleachtaí do Runners

Tá ríthábhacht láidir ag baint le feidhmíocht agus cosc ​​díobhála a reáchtáil . De réir mar a thógann tú do chroí-neart, feabhsóidh do fhoirm reatha agus d'éifeachtúlacht agus feicfidh tú níos fearr ar an iomlán. Ina theannta sin, bíonn bónas deas i gcónaí i roinn lár an trimmer.

Seo deich mbogann is féidir le dara háit a dhéanamh chun a gcroílár a neartú.

Superman (Síneadh Ar ais) Cleachtadh

Neartaíonn an cleachtadh seo do chroí iomlán (abdomain, obliques, níos ísle ar ais) trína n-aonar iad mar a thógann tú do ghualainn agus do chosa as an urlár. Is cleachtas lánchorp i ndáiríre toisc go mbainfidh tú úsáid as do chorp ar fad go pointe áirithe chun cobhsaíocht a dhéanamh.

Conas é a dhéanamh:

1. Téigh síos ar mata agus leathnaigh do chuid arm ar aghaidh, cuir síos, agus do chosa ar ais. Coinnigh do muineál i riocht neodrach agus coinnigh do bhoilgí faoi chonradh.
2. Cuir do airm, ceann, cófra agus cosa chomh hard agus is féidir leat iad a fháil as an mata ag an am céanna. Tá an tairiscint críochnaithe nuair nach féidir leat do chuid arm agus cosa a ardú ar bith níos faide.
3. Coinnigh géaga díreach.
4. Conradh do bhoilg.
5. Coinnigh an seasamh ar feadh 3-5 soicind.
6. Laghdaigh do chuid géaga go mall sa suíomh tosaigh
7. Íochtarach go dtí an suíomh tosaigh agus arís 5-10 huaire.

Leideanna Ard:

• Chun an cleachtadh seo a dhéanamh níos dúshlánaí, is féidir leat do chorp a chur i níos mó ná cruth "X" ionas go mbeidh do chuid géaga níos ísle amach ó do chorp.
• Is bealaí eile chun an deacracht a mhéadú ná meáchain rúitín a chur leis nó seasamh na seachtaine ar feadh tréimhse níos faide i ngach ionadaí.

Níos mó

Oscailt Lámh agus Céim Ardú Ceacht

Is féidir leis an bhfeachtas os cionn láimhe agus cos a ardú le do chúl uachtarach agus níos ísle a neartú. Is féidir leat é a dhéanamh díreach tar éis do Superman a fheidhmiú ós rud é go mbainfidh tú sa phost sin cheana féin ar an mata.

Conas é a dhéanamh:

1. Labhraigh ar do bholg le do chromáin ag luí ar an urlár, leathnaítear airm ar do thaobh agus do chosa a leathnú. Ba chóir do chosa a bheith ag sciathán ar thaobh an bharraicíní móra.
2. Tóg le do lámh dheis agus do chos chlé go mall le dhá chuntas agus ansin níos ísle ar feadh dhá chomhaireamh.
3. Déan arís agus arís eile ag baint úsáide as an lámh chlé agus an chos dheis, taobh alternating.
4. Comhlánaigh 10 ionadaí (5 le gach lámh / cos os coinne) agus dul chun cinn ar 3 sraith de 10 ionadaí.

V-Suí Ab Cleachtadh

Déanfaidh an cleachtadh V-suí a neartú do ABS croí, uachtarach, lár agus níos ísle, chomh maith le do matáin obliqueacha. Cabhróidh sé le do chothromaíocht a fheabhsú freisin.

Conas é a dhéanamh:

1. I seasamh ina suí ar mata, cuir do lámha ar an talamh, taobh thiar do chúl i gcomhréir le do chromáin.
2. De réir mar a chonraíonn tú do chuid matáin abhra agus croílár, déan do chosa a ardú go mall le huillinn 45 céim.
3. Déan iarracht a dhéanamh teacht ar do lámha ar aghaidh go mall i dtreo do shins.
4. Déan iarracht tú féin a chothromú agus an seasamh seo a choinneáil ar feadh cúpla soicind. Féach cé chomh fada is féidir leat é a shealbhú. Ba chóir go mbeifeá in ann an seasamh a choinneáil níos faide agus tú ag dul chun cinn.
5. Déan an ghluaiseacht seo arís 5-6 huaire.

Níos mó

Cleachtadh Droichead Hip

Is bealach iontach é cleachtadh an droichead cromáin a leithéidiú agus a neartú do na matáin máinliachta agus bréagacha. Feabhsóidh tú freisin do ABS agus cabhrú le cobhsaíocht lárnacha a thógáil.

Conas é a dhéanamh:

1. Téigh réidh ar do chúl le do knees bent agus an dá chos ar an urlár. Coinnigh do chuid arm ar scor ar do thaobh.
2. Ón áit tosaigh, tarraing isteach i do matáin an bhoilg. Déan do matáin máinliachta a dhoimhniú.
3. Cuir do chromáin ar an uasteorainn chun líne dhíreach a chruthú ó do ghlúine chuig do chófra.
4. Coinnigh an crapadh le do gliúta ar feadh 5 soicind agus ansin níos ísle ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Agus tú ag dul chun cinn agus ag tógáil do neart, déan iarracht é a choinneáil níos faide, ag obair suas le 30 soicind. Má thosaíonn do chromáin le sag agus caillfidh tú an fhoirm chuí, níos ísle ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
5. Déan an cleachtadh seo arís le haghaidh 10-15 ionadaí.

Athrú Droichead Hip: Is féidir leat droichid cromáin a dhéanamh ar liathróid aclaíochta freisin. Labhraigh an liathróid ar do chúl uachtarach agus ar chúl do cheann. Laghdaigh do chromáin chomh hard agus is féidir leat, agus coinnigh tú cothromaíocht ar an liathróid.

Nuair a bheidh an droichead cromáin bhunúsach ró-éasca, is féidir leat iarracht a dhéanamh ar an droichead cos amháin.

Níos mó

Droichead Cos Aonair

Tá an droichead aon-chos bunaithe ar an suíomh céanna leis an droichead cromáin bhunúsach ach tá sé beagán níos dúshlánach.

Conas é a dhéanamh:

1. Téigh réidh ar do chúl le do knees bent agus an dá chos ar an urlár. Coinnigh do chuid arm ar scor ar do thaobh.
2. Ón áit tosaigh, tarraing isteach i do matáin an bhoilg. Déan do matáin máinliachta a dhoimhniú.
3. Cuir cos amháin suas go díreach, ansin brúigh do chromáin amach ón talamh leis an gcromáin os coinne.
4. Coinnigh an crapadh le do gliúta ar feadh 10 soicind agus ansin níos ísle ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Agus tú ag dul chun cinn agus ag tógáil do neart, déan iarracht é a choinneáil níos faide, ag obair suas le 30 soicind.
5. Déan an cleachtadh seo arís le haghaidh 10-15 ionadaí.

Níos mó

Plean Tosaigh

Is cleachtas pleanála bealach iontach chun do chuid matáin lárnacha a neartú. Seo mar is ceart pleanáil tosaigh a dhéanamh i gceart:

1. An chuid eile ar do thomhas agus déan cinnte go bhfuil do ghualainn ailínithe go díreach os cionn do uillinn. Is féidir le do lámha a bheith pailmeach nó bíobair suas, cibé seasamh is compordaí.
2. Leathnaigh do chosa díreach taobh thiar de tú agus sosa ar do chosa, amhail is dá mba rud é go bhfuil tú ag iarraidh pushup a dhéanamh. Is féidir leat do chosa a chaitheamh nó a ghualainn óna chéile.
3. Bí cinnte go bhfuil do chorp i seilbh neodrach agus ag coinneáil do matáin bhoilg atá i mbun oibre. Ba chóir go mbeadh do sprioc líne dhíreach a bhaint amach idir do ghualainn agus do bharraicíní. Ná lig do chromáin ná do bhrú a ardú.
4. Seasamh an phlean ar feadh 30 soicind. Ná déan dearmad breathe. Breathe isteach agus amach go mall agus go seasta mar go bhfuil tú ag an bplean.

Bunleibhéal: Má tá an cleachtas thuas ró-deacair, déan iarracht do ghlúine a ísliú ar an talamh, agus mar sin tacaíonn do ghlúin seachas do bharraicíní do chorp níos ísle.

Casta: De réir mar a fhaigheann tú níos láidre, coinnigh tú ag cur 15 soicind eile le do am sealbhaíochta. Is féidir leat cos amháin a ardú díreach san aer agus tú i riocht an phlean tosaigh.

Níos mó

Taobh Pleanála

Cuidíonn croí níos láidre leat reáchtáil níos láidre agus cosc ​​a chur ar gortuithe a reáchtáil agus cleachtaí pleanála ar bhealach iontach chun na matáin lárnacha sin a neartú. Seo mar a dhéanfaidh taobh pleanáil i gceart:

1. Tosaigh ag leagan ar do thaobh deas le do chosa díreach. Cuir do chorp uachtarach ar do forearm ceart agus ar elbow.
2. Cuir do dhúblach faoi do ghualainn. Cruthófar do chosa, do na glúine agus do na cluaise amháin ar bharr an duine eile.
3. Ardaigh do chromáin go dtí go bhfoirmíonn do chorp líne dhíreach ó do ghualainn go rúitíní. Bí cinnte go bhfanann do cheann i gcomhréir le do chorp.
4. Déan do ABS agus do gliútaí a dhúnadh mar a shealbhaíonn tú an t-údar ar feadh 30 soicind.
5. Breathe isteach agus amach go mall agus go seasta mar go bhfuil tú ag an bplean.
6. Déan arís ar do thaobh clé.

Bunleibhéal: Má tá an cleachtas thuas ró-deacair, is féidir leat tosú le knees bent.

Casta: De réir mar a fhaigheann tú níos láidre, coinnigh tú ag cur 15 soicind eile le do am sealbhaíochta. Is féidir leat do chos barr a ardú agus a ísliú agus tú ag fanacht sa phost. Obair de réir a chéile chun an cos uachtarach a choinneáil ar feadh 5 go 10 chomhaireamh.

Níos mó

Madraí Éan

Neartaíonn an cleachtadh madra éan (nó cos agus lámh malartach) do abdomhaí, do chúl níos ísle, máinliacht, agus thighs. Seo conas é a dhéanamh:

1. Tosaigh ar an urlár, ar do lámha agus ar na glúine, agus do lámha a chur go daingean faoi leithead ghualainn óna chéile.
2. Do matáin boilg níos doichte.
3. Ardaigh cos amháin ón urlár agus é a shealbhú díreach taobh thiar de tú. Bí cúramach gan ligean do chromáin amháin a bheith níos ísle ná an ceann eile, mar sin ní gá duit do bhac a chasadh.
4. Nuair a bhraitheann tú cobhsaí le do chos a ardaíodh, do lámh os coinne a ardú díreach os comhair tú ag an am céanna (féach grianghraf).
5. Coinnigh ar feadh 5 soicind, ansin ísligh do chos agus do lámh.
6. Téigh go dtí an cos agus an lámh eile.
7. Déan 8 go 12 uair ar gach cos / lámh, agus beidh gach ionadaí ar siúl ar feadh 5 soicind.
8. Cuir suas le gach ionadaí ar feadh 10 go 30 soicind gach uair.

Níos mó

Géarchor Rothar

Is bogadh mór é an rothar (nó géarchor casadh ó thaobh na dromchla-go-glúine) chun cabhrú le do matáin an bhoilg a neartú. Agus má tá tú ag leamh le crunches rialta, is bealach spraoi é é a mheascadh suas. Seo conas é a dhéanamh:

1. Tús a chur ar an urlár (ar mata yoga nó tuáille), ar do dhroim, le do ghlúine ardaithe agus do lámha ag tacú le do cheann go réidh.
2. Curl do elbow ceart i dtreo do ghlúin chlé, agus iad a thabhairt le chéile thar lár do chorp.
3. Téigh ar ais go dtí do shuíomh tosaithe agus déan arís leis an elbow chlé i dtreo do ghlúin dheis.
4. Ná déan dearmad análú go cothrom le linn an fheidhmiú.
5. Leanúint ar aghaidh ag malartú nonstop ar feadh nóiméad amháin. Oibrigh suas go dtí 90-120 soicind agus tú ag dul ar aghaidh.

Reverse Crunch

Is gluaiseacht lárnach den scoth é an géarchor droim ar ais. Seo conas é a dhéanamh i gceart:

1. Tús a chur ar an urlár (ar mata yoga nó tuáille), ar do chúl, le do chuid arm ar do thaobh.
2. In aon tairiscint, tabhair do chosa suas ón urlár agus géaraigh do ghlúine i dtreo do chófra agus tú ag cur do lámha isteach san urlár.
3. Tarraing do ghlúine i bhfad go leor suas chun do chromáin a ardú as an urlár.
4. Íoslaigh do chromáin ar ais go dtí an urlár agus déan do chosa gan súile go dtí go bhfuil siad díreach. Coinnigh do chosa ceann nó dhá orlach os cionn an urláir agus ansin tús a chur le géarchor eile.
5. Déan neamhchló le haghaidh nóiméad amháin.