Tá próitéin riachtanach chun fíocháin agus orgáin éagsúla do chorp a thógáil agus a chothabháil. Tá cuid de na hormóin agus codanna de do chóras imdhíonachta déanta as próitéin chomh maith. Braitheann do riachtanas próitéine laethúil ar d'aois, ar mhéid an chomhlachta, agus ar an ngnéis.
Is minic a chuireann na léitheoirí orm cé mhéid próitéine a theastaíonn uaidh, agus is minic a bhíonn iontas orthu a fhoghlaim nach bhfuil sé an oiread agus is dóigh leo.
Molaíonn Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe (USDA) thart ar 15 go 20 faoin gcéad de do calories a thagann ó phróitéin. Tá ceithre calories ag gach gram de phróitéin, mar sin le haghaidh 2,000 aiste bia calorie in aghaidh an lae, is ionann sin agus 75 go 100 gram de phróitéin in aghaidh an lae. Ba mhaith le duine a itheann 1,500 calories in aghaidh an lae thart ar 55 go 75 gram in aghaidh an lae.
Is scaipeadh go leor é, ach is féidir leat é a chaolú trí do riachtanais próitéin a chur ar do mheáchan coirp. Riachtanais an meánfhásta thart ar 0.8 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de réir meáchan comhlacht in aghaidh an lae. Is ionann cileagram amháin agus 2.2 punt, mar sin de dhíth ar dhuine a luíonn 165 punt (75kg) thart ar 60 gram próitéine in aghaidh an lae.
Molaíonn roinnt aistí meáchain caillteanas iontógáil do phróitéin, ach ní gá go mbeadh gá leis i ndáiríre. Ach, d'fhéadfadh próitéin beag a ithe le gach béile cabhrú leat go mbraitheann tú níos faide, ach déan cinnte go roghnaíonn tú foinsí próitéine atá maith duitse.
Cad iad na Foinsí Próitéin is Fearr?
Tagann próitéin ó fhoinsí plandaí agus ainmhithe araon.
Níl sé i ndáiríre an fhoirm a itheann tú (mura rud é go bhfuil tú vegetarian nó vegan ar ndóigh), is é an rud atá tábhachtach ná an chaoi a gcaithfidh tú an próitéin sa chistin. Is éard atá i bhfoinse próitéin maith ná ceann atá ullmhaithe ar bhealach nach gcuireann saille breise, siúcra nó sóidiam breise.
Gach foinsí próitéine den scoth is ea feoil, éanlaithe, iasc, bia mara, uibheacha agus táirgí déiríochta.
Is bealach maith calories breise a ghearradh a roghnú laghduithe feola níos lú saille nó an craiceann a bhaint as cearc agus turcaí. Déanann iasc uisce fuar, mar shampla bradán, tuinnín agus scadán roghanna próitéine maith toisc go bhfuil siad saibhir i aigéid shailleacha omega-3 freisin .
Níl mé ag iarraidh dearmad a dhéanamh ar na foinsí próitéine plandaí. Tá foinsí miotail, cnónna agus síolta go léir foinsí maith próitéine, ach tá méideanna beaga ag glasraí agus gráin fiú. Agus díreach mar a dúirt mé le haghaidh na próitéiní a fhaightear ainmhithe, coinnigh do phróitéiní plandaí go sláintiúil trí oidis agus modhanna cócaireachta a chaomhnú a gcuid maitheas cothaithe a chaomhnú. Mar seo:
- Úsáid tofu in áit feola i stir-fry.
- Roghnaigh cnónna róstáilte úr nó plain seachas éagsúlacht bhiathaithe nó brataithe siúcra ina bhfuil siúcra breise ann.
- Cuir cnónna nó síolta le sailéad mór gairdín agus é a sheirbheáil mar bhéile.
- Bain úsáid as pónairí tirim cosúil le pónairí duáin, neamhghnácha nó pónairí dubh mar phríomhfhoinse próitéine ar feadh cúpla béilí.
- Bain triail as quinoa seachas ríse nó prátaí mar mhias taobh.
Próitéin agus Tuiscint ar Sheirbhísí Méideanna
Seo an áit a théann go leor de na hitheadóirí próitéine mícheart. Tá ceann amháin de phróitéin comhionann le huibhe amháin, 3 go 5 unsa feola, éanlaithe nó iasc, 1.5 unsa cáise nó thart ar 12 gallchnónna. Mar sin, bíonn feoil, éanlaithe nó iasc ag freastal ar mhéid pailme do láimh, agus is ionann an méid céanna le dhá dísle (dísle rialta 6-thaobh, nach bhfuil Dungeons móra 12 nó 20-thaobh agus Dragons dísle).
Foinse:
Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe, Roghnaigh Mo Pláta. "Gach Maidir leis an nGrúpa Bianna Próitéin."