Agus Pónairí Dubh a chur le hAcht Sláintiúil

Sruthlaigh pónairí stánaithe chun sóidiam a laghdú

Is foinse próitéine agus snáithín pacáilte carbaihiodráit é pónairí dubh a chuireann le do riachtanais snáithín laethúla. Déanann sé seo cuid mhaith de aiste bia sláintiúil dóibh. Go ginearálta, is foinse bia an-tábhachtach é pischineálaigh in aistí bia vegetarian chomh maith toisc go soláthraíonn siad próitéin atá bunaithe ar phlandaí agus is foinse maith iarainn iad.

Luach Cothaitheach Pónairí triomaithe agus stánaithe

Is féidir le pónairí stánaithe a bheith mar chuid de aiste bia sláintiúil. Mar sin féin, tá siad saibhir i sóidiam. I gcomparáid le pónairí triomaithe, is féidir go mbeidh thart ar 420mg sóidiam in aghaidh an 1/2 cupán ag freastal orthu. Tá sé sin suntasach i gcomparáid le 1mg sóidiam díreach i gcineálacha triomaithe.

Ina theannta sin, de réir an Institiúid Náisiúnta Bean, tá thart ar 8 gram de shnáithín agus 8 gram de phróitéin ag pónairí triomaithe. Sin 30 go 50 faoin gcéad níos mó ná pónairí stánaithe.

Cé go bhfuil pónairí stánaithe áisiúil, gheobhaidh tú níos mó luach cothaithe má roghnaíonn tú pónairí triomaithe.

Sochair Sláinte na Pónairí Dubh

Is foinse iontach snáithín é pónairí dubh (idir intuaslagtha agus dothuaslagtha). Léiríonn staidéir gur féidir le aiste bia saibhir snáithín cuidiú le meáchanna a chothabháil agus cabhair a fháil i meáchain caillteanas. Féadfaidh sé an baol galar croí agus ailse áirithe a laghdú freisin.

Tá pónairí dubh, cosúil le pischineálaigh eile, ina bhfuil stáirse resistant. Ciallaíonn sé seo go ndéantar na carbaihiodráití i pónairí dubh a thiontú go mall go glúcóis, nach bhfuil cuid díobh díleáite sa intestine mór idir.

Tá sé léirithe ag taighde gur féidir le carbaihiodráití a bhfuil an díleá a athsholáthar (cosúil le rís bán) le pischineálaigh rialú géarchéimeach a fheabhsú i measc daoine a bhfuil diaibéiteas orthu. D'fhéadfaí feabhas a chur ar shláinte díleácha ag bianna tomhaltacha ard stáirse resistant, lena n-áirítear cur chun cinn flóra gut sláintiúil. Féadfaidh stáirse frithsheasmhach fiú íogaireacht inslin a fheabhsú.

Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara, áfach, gur dócha go mbeidh stáirse níos resistant ná pónairí triomaithe ag pónairí stánaithe.

Is foinse an-mhaith folate iad pónairí dubh. Tá sé seo freagrach as cealla fola dearga a tháirgeadh agus tá ról aige maidir le lochtanna feadán neodrach a chosc le linn toirchis.

Ina theannta sin, is foinse an-mhaith de mhangainéis, maignéisiam agus thiamin iad na pónairí dubh, agus foinse mhaith potaisiam agus iarainn. Más vegetarian tú a bhíonn ag brath ar pónairí mar fhoinse iarainn, is maith a fhios agat go mbainfidh bianna le vitimín C , mar shampla torthaí ciotrais agus trátaí, méadú ar ionsú iarainn.

An féidir leat pónairí a ithe ar aiste bia íseal-carb?

Is téarma scaoilte í aiste bia íseal carbaihiodráit a úsáidimid nuair a bhíonntear ag iarraidh iontógáil carbaihiodráit a laghdú. Beidh do riachtanais iomlán carbaihiodráit laethúla éagsúil ar éagsúlacht rudaí cosúil le do leibhéal gníomhaíochta, inscne, meáchain, agus b'fhéidir rialú siúcra fola (má tá friotaíocht insulin nó diaibéiteas agat).

Má tá tú ag iarraidh an iontógáil carbaihiodráit a laghdú is féidir leat pónairí a ithe fós, ach déanann tú iarracht aire a thabhairt do chuid. Coinnigh i gcuimhne go bhfuil thart ar 23 gram de charbaihiodráit le cupán 1/2 a fhreastalaíonn ar phóna. Ciallaíonn sé sin gur mhaith leat do chuid a choinneáil le thart ar cheann a sheirbheáil.

An féidir leat Sóidiam a Laghdú ag Pónairí Níocháin?

Is féidir le bianna stánaithe a bheith mar fhoinsí bia áisiúla, saor, agus úsáideach.

Mar sin féin, ciallaíonn an seilfré seo níos faide freisin go bhfuil siad saibhir go minic i sóidiam, a fheidhmíonn mar leasaitheach nádúrtha.

Is é an dea-scéal gur aimsigh taighde gur féidir le pónairí a dhraenáil agus a rinsiú ach sóidiam a laghdú go suntasach. Is féidir le pónairí draenála sóidiam a laghdú suas le 36 faoin gcéad, ach is féidir le sruthlú agus draenáil sóidiam a laghdú de 41 faoin gcéad. Dá bhrí sin, má tá thart ar 400 mg de sóidiam i gceist le 1/2 cupán pónairí, is féidir leis na pónairí an t-ábhar sóidiam a laghdú agus thart ar 236 mg a laghdú.

Pósadh agus Stóráil Pónairí Dubh

Is féidir pónairí a cheannach triomaithe nó stánaithe. Tá sé níos costéifeachtúla agus níos sláintiúla chun pónairí triomaithe a cheannach nuair is féidir leat.

Má cheannaíonn tú pónairí stánaithe, déan cinnte go ndéantar iad a dhraenáil agus iad a sruthlú go maith sula n-úsáideann siad.

Ní mór na pónairí is triomaithe a bheith sáithithe in uisce sula n-úsáidfear iad. Déanann na pónairí bogadh agus rehydrates, ag laghdú am cócaireachta. Ina theannta sin, cuidíonn an t-iasc cuid de na substaintí a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le ceisteanna díleácha, mar shampla flatulence agus gáis. Scrios an t-uisce roimh chócaireacht.

Bealaí Sláintiúla chun Pónairí Dubh a Ullmhú

Is féidir pónairí a ghlanadh agus a úsáid mar scaipeadh nó fágtha go hiomlán in anraithí agus ar chile mar bhunús próitéine. Is féidir leo a bheith ina theannta sin d'earraí bácáilte, mar shampla brownies agus arán chun próitéin agus snáithín a chur leis.

Bain úsáid as pónairí dubh mar mhias taobh, mar cheapaire nó topper prátaí, nó mar snámh le haghaidh glasraí. Is féidir leat pónairí a chur leis salads, stews, agus anraithí le haghaidh iarann, próitéine agus snáithín breise.

• Black Bean, Avocado, agus Cilantro Quesadilla
• Black Bean Hummus
• Black Bean Veggie Chili le Bulgáire

Focal ó

Is féidir le pónairí dubh a bheith cinnte go maith le beagnach aon aiste bia. Coinnigh i gcuimhne go bhfuil pónairí triomaithe níos fearr, cé gur féidir leat pónairí stánaithe a sruthú chun iad a dhéanamh níos folláine má tá áise mar fhachtóir. Chomh maith leis sin, déan iarracht na codanna a choinneáil i gceannas, ach spraoi a bheith agat agus tú ag iniúchadh na bealaí éagsúla chun pónairí dubh a ionchorprú isteach i do bhéilí.

> Foinsí:

> Anderson JW, et al. Sochair Sláinte Snáithín Aiste bia. Athbhreithnithe Cothaithe. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.

> Becerra-Tomas N, et al. Tá Tomhaltas Legume bainteach go hiondúil le Mionchineálacht Diaibéiteas Cineál 2 i bhFir Fásta: Measúnacht Ionchasach Ón Staidéar Réamhshocraithe. Cothú Cliniciúil . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.

> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Tionchar a bhaint as Cothabháil ar Cháilíocht Chothaitheach na Pónairí Coitianta (Phaseolus Vulgaris L.) Cócaráilte le nó gan an Uisce Uisce: Athbhreithniú. Iris Idirnáisiúnta Eolaíochta agus Teicneolaíochta Bia 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.

> Institiúid Bean. Forbhreathnú ar Chothú Bean. Cumann Fásóirí Northarvest Bean. 2016.