Iarrann othair i gcónaí más rud é go gcaithfeadh siad níos mó snáithín chun cuidiú lena n-constipation nó diarrhea, ach tá a fhios ag beagán daoine go bhfuil aiste bia ard-snáithín á gcaitheamh ag gach duine. Fuarthas amach go raibh roinnt sochar sláinte á gcur chun cinn i snáithín aiste bia, nó le roughage, chomh maith le rialtacht bputóg, lena n-áirítear rialú níos fearr ar cholesterol agus siúcra fola, riosca diaibéiteas nó galar croí a laghdú, rud a chabhraíonn le meáchain a chailleadh agus chun otracht a chosc, agus fiú an riosca a laghdú de ailse.
Faightear snáithín cothaithe i ngach bianna atá bunaithe ar phlandaí, mar shampla gráin iomlán, torthaí, glasraí, cnónna, agus pischineálaigh (pónairí, piseanna agus lintilí). Cé go meastar gur carbaihiodráit é, tá snáithín cothaithe difriúil ó charbaihiodráití eile atá briste i móilíní siúcra. Ina áit sin, níl an snáithín cothaithe digestible, rud a chiallaíonn go dtéalaíonn sé tríd an gcomhlacht gan a bheith briste tríd an tslí a bhriseann einsímí substaintí bia eile, mar shampla próitéiní, siúcraí, saillte agus cineálacha eile carbaihiodráití.
Cuimsíonn an téarma snáithín cothaithe an dá chineál snáithín a fhaightear i snáithín intuaslagtha bia atá bunaithe ar phlandaí agus snáithín dothuaslagtha. Seo breathnú níos dlúithe ar gach cineál, chomh maith leis an gcaoi a bhféadann aiste bia ard i snáithín cothaithe leas a bhaint as ár sláinte.
Fiber intuaslagtha
Is é an snáithín intuaslagtha an cineál snáithín cothaithe is féidir a dhíscaoileadh in uisce. Tá an cineál snáithín seo le fáil i go leor bianna ar fad, lena n-áirítear coirce, pónairí, cnónna, piseanna, lintilí, flaxseed, eorna, chomh maith le páirteanna boga torthaí mar úlla, gormabair, fíonchaora, prúnaí agus torthaí citris.
De réir mar a théann snáithín intuaslagtha tríd an conradh díleá, snáithín intuaslagtha ag ionsú uisce chun bheith ina shubstaint mhaith glóthach a chabhraíonn leis an bpróiseas díleá a mhaolú. Déanann sé seo cuidiú le snáithín intuaslagtha chun buinneach a mhaolú trí uisce breise a chur ar bun, ag comhlánú comhsheasmhacht an stóil, agus an luas a théann an bia ag an gconair díleácha a mhaolú.
Tá ról tábhachtach ag snáithín intuaslagtha freisin ar an gcaoi a n-éiríonn ár gcomhlacht siúcraí agus sraitheanna.
Laghdaíonn an tsubstaint mhaith glóthach cé chomh tapa agus a chuireann na fuadaigh bholg astu agus cuireann sé bac ar fáil d'einsímí a chosc ó na bealaí atá le fáil i mbia a chothú agus a ionsú. Cruthaíonn snáithín intuaslagtha aigéid shailleacha gearr-slabhra agus ina dhiaidh sin, seoltar comharthaí leis an ae chun stop a chur le glúcós a tháirgeadh. Laghdaíonn sé seo an méid inslinne a theastaíonn chun siúcraí fola a chobhsú. Mar thoradh air sin, is féidir le snáithín intuaslagtha íditheach glúcós fola a laghdú agus an baol a bhaineann le Diaibéiteas Cineál 2 a fhorbairt. I measc daoine a bhfuil Diaibéiteas Cineál 1 nó 2 acu cheana féin, is féidir le aiste bia ard i snáithín intuaslagtha an méid inslinne a theastaíonn chun leibhéal siúcra fola sláintiúil a choinneáil.
Ina theannta sin, cuireann snáithín intuaslagtha chun cinn sláinte croí trína ról i colaistéaról a ísliú. De réir mar a bhíonn snáithín intuaslagtha ag taisteal tríd an gconair díleá, cuireann sé le aigéid bhile agus colaistéaról a dhíchur ansin leis an snáithín. Le himeacht aimsire, laghdaíonn sé seo LDL (lipidí dlús íseal, nó "colaistéaról olc") ó na fola, rud a d'fhéadfadh a bheith níos ísle ar leibhéil cholesterol iomlán agus an baol a bhaineann le galar croí nó stróc a fhorbairt.
Fiber Insoluble
Is é an snáithín dothuaslagtha an cineál snáithín nach ndíscaoileadh in uisce.
De réir mar a théann sé tríd an conradh díleá, cuireann snáithín dothuaslagtha mórchóir nó meáchan ar an stól. Cé nach bhfuil sé ina laxative, cuireann snáithín dothuaslagtha chun cinn motility is fearr is féidir leis an gconair an díleá, rud a d'fhéadfadh faoiseamh a dhéanamh ar an sráidbhaile agus spreagann sé deireadh a chur le dramhaíl tocsaineach a fhaightear sa cholún go tráthúil. Bogann an snáithín dothuaslagtha an stól freisin, rud a fhágann go dtéann gluaiseachtaí bputóg isteach agus go laghdaítear an gá atá le straining, rud a d'fhéadfadh cabhrú le hemorrhoids a chosc agus a chóireáil. Tá sé le fáil i cruithneacht, seagal, rís donn, pischineálaigh agus cnónna, chomh maith le cealla ballaí plandaí. Is foinsí den scoth an snáithín dothuaslagtha a fhaightear i mballaí plandaí iad glasraí glasa, duilleoga, chomh maith leis na craicneacha agus na bioráin den chuid is mó de na torthaí agus glasraí.
Tá ról ag snáithín cothaithe freisin i meáchain a chailliúint agus ar otracht a chosc. Ós rud é go mbraitheann bianna atá ard i snáithín cothaithe de ghnáth tú ag mothú níos sásta agus go hiomlán, is féidir leat níos lú a ithe, rud a fhágann meáchain caillteanas le himeacht ama. Tá go leor bianna ard-snáithíní íseal freisin ar an innéacs glycemic, arb é is scála é a chuireann cé mhéad a bheidh tionchar ag bia ar leibhéil siúcra fola. Laghdaíonn sé seo níos lú spice siúcra, rud a chabhraíonn le cosc a chur ar sheanbhuailteanna agus gníomhartha mar fhreasúra nádúrtha. Ina theannta sin, bíonn bianna ard-snáithíní de ghnáth níos lú "fuinnimh-dlúth", rud a chiallaíonn go bhfuil níos lú calraí acu don méid céanna bia i gcomparáid le bianna íseal snáithíní.
Rinne staidéar ar aistí bia ard-snáithíní freisin as a ról chun ailse a chosc. Cé go bhfuil taighdeoirí fós ag déanamh staidéir ar nasc a d'fhéadfadh a bheith ann le hailse an cholóim, fuair staidéir le déanaí nasc ar ailse chíche. Tuairiscigh taighdeoirí go bhfuil iontógáil snáithín níos airde i measc na mban le linn na mblianta déagóirí agus na ndaoine fásta óga a bhaineann le riosca níos ísle chun ailse chíche a fhorbairt.
De réir an Acadamh Cothaithe agus Dietetics, athraíonn iontógáil laethúil snáithín aiste bia de réir aoise agus inscne - idir 21-38 gram in aghaidh an lae. Mar sin féin, meastar USDA go bhfuil na meiriceánaigh ag titim na dtreoirlínte agus gan ach thart ar 15 gram in aghaidh an lae a mheán.
Acadamh Cothú agus Dietetics Iontráil Snáithín Cothaithe Laethúil | ||
Inscne | Aois - Faoi 50 Bliain | Aois - Níos mó ná 50 Bliain |
Mná | 25 gram in aghaidh an lae | 21 gram in aghaidh an lae |
Fireann | 38 gram in aghaidh an lae | 30 gram in aghaidh an lae |
Cé go bhfuil snáithín intuaslagtha agus dothuaslagtha ag an chuid is mó de na bianna atá bunaithe ar phlandaí, bíonn lipéid chothaithe de ghnáth ar an méid iomlán snáithín cothaithe a fhaightear i ngach seirbhís in aghaidh na bliana. Sonrófar méid an tsnáithín. Cé go bhfuil ról tábhachtach ag an dá chineál snáithín maidir le sláinte is fearr is fearr a chur chun cinn, ba chóir go mbeadh an fócas ar an tomhaltas iomlán snáithín cothaithe a chomhlíonann an iontógáil laethúil a mholtar, agus iarracht a dhéanamh an oiread sin d'fhoinsí snáithín aiste bia a fháil ar an aiste bia agus is féidir.
Méadú do Thógáil Snáithín Aiste bia
Seo roinnt leideanna chun snáithín cothaithe a mhéadú:
- Roghnaigh arbhar bricfeasta le gráin iomlán atá liostaithe mar an gcéad chomhábhar.
- Aidhm a thabhairt do chúig sheirbhís torthaí agus glasraí ar a laghad - roghnú le haghaidh úr vs stánaithe, a bhfuil ábhar snáithín níos ísle acu.
- Cuir ríse bán, arán, agus pasta in ionad táirgí gráin iomlána agus rís donn.
- Cuir pónairí duáin, pinto nó dubh le súpaí agus sailéid.
- Roghnaigh sneaiceanna cosúil le torthaí agus cnónna triomaithe, nó barraí granola le snáithín curtha leis.
- Cuir bran nó coirce cruithneachta le iógart nó réidhí agus freisin nuair a dhéantar muffíní, cácaí nó fianáin a bhácáil.
Is bealach eile chun snáithín cothaithe a mhéadú trí fhorlíonadh laethúil a ghlacadh. Go deimhin, is minic a mholfaimid forlíontaí snáithíní mar bhealach chun cabhrú le daoine aonair coinníollacha díleácha éagsúla a bhainistiú. Tabhair i gcuimhne, áfach, nach dtugann forlíontaí na cineálacha céanna snáithíní, vitimíní, mianraí agus cothaithigh tábhachtacha eile mar aiste bia sláintiúil a chaitear ó éagsúlacht bianna iomlána saibhir i snáithín cothaithe.
De réir mar a thosaíonn tú níos mó snáithín cothaithe a chur le do aiste bia, cuimhnigh go n-ól neart uisce. Moltar do shaineolaithe anois go n-ólánaigh daoine a bhfuil an meáchan comhlachta is lú acu i unsa uisce gach lá. Mar shampla, ciallaíonn sé sin go bhfuil duine aonair ag meá 150 punt. Ba chóir go n-ól sé 75 unsa uisce in aghaidh an lae. Cabhróidh an t-iontógáil uisce molta le hobair snáithín aiste bia is fearr agus é ag taisteal tríd an conradh díleá. Chomh maith leis sin, a choinneáil i gcuimhne go bhféadfadh iontógáil snáithín laethúil a mhéadú de réir a chéile chun cramping, bloating nó gáis a chosc, rud a d'fhéadfadh a bheith coitianta nuair a chuirtear an iomarca snáithín leis go ró-tapa.
> Foinsí:
> Dahl WJ, Stewart ML. Seasamh an Acadamh Cothaithe agus Dietetics: Impleachtaí Sláinte ar Fiber Dídeach. J Aiste Bia Cothaithe. 2015 Samhain; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Scoil Sláinte Poiblí Harvard. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Bíonn tionchar ag an leibhéal ardleibhéil ar aiste bia na Meánmhara go maith leis an micribhitheas gut agus meitibileacht gaolmhar. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Ionad Leighis Ollscoil Maryland. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/