Tá an t-iasc agus an sliogéisc maith le haghaidh aiste bia chothromaithe sláintiúil toisc go bhfuil siad ard i próitéine agus mianraí agus go ginearálta tá siad íseal i calraí agus saille sáithithe. Go deimhin, is é an t-iasc a ithe ar a laghad dhá uair sa tseachtain ná breis den scoth ar aon aiste bia, fiú do mhná atá ag iompar clainne.
Ach tá fadhb amháin ann, agus is é sin an poitéinseal do thocsaineacht mearcair. Is é an dea-scéal nach bhfuil na méideanna céanna nó na tiúchan céanna mearcair ag gach iasc agus bia mara agus tá go leor speiceas ann is féidir a chaitheamh go sábháilte. Déanann an Ghníomhaireacht um Chaomhnú Comhshaoil na Stát Aontaithe (FDA) agus Gníomhaireacht um Chaomhnú Comhshaoil na Stát Aontaithe (EPA) leibhéil mearcair a thástáil agus monatóireacht a dhéanamh orthu i ngach iasc agus bia mara a dhíoltar go tráchtála anseo sna Stáit Aontaithe, agus tá na 16 speiceas seo a leanas i measc na mearcair is ísle agus is féidir leo a chaitheamh faoi shaoirse.
Ní chlúdaíonn sé seo ach an t-iasc agus bia mara a dhíoltar i siopaí; ní chuimsíonn sé an t-iasc a d'fhéadfá a ghabháil i d'uiscí áitiúla. Mar sin, má tá imní ort faoi iasc cluiche ar leith, déan seiceáil le Roinn Acmhainní Nádúrtha do chuid stáit nó déan cuardach ar bhunachair shonraí Comhdhéanamh Bia na Roinne Talmhaíochta (USDA) le haghaidh faisnéise cothaithe.
1 - Ancaireachtaí
B'fhéidir go ndéanfadh ancaireachtaí smaoineamh ar shuíomhanna pizza nó Caesar, ach is féidir gránú nó úsáid a bhaint as ainmhithe úra in oidis a thugann sardiní orthu. Tá ancaireachtaí ard freisin in aigéid sailleacha omega-3, próitéin, vitimíní agus mianraí.
2 - Ronnach an Atlantaigh
Is minic atá deataithe nó stánaithe ar an ronnach, ach is féidir gríléid nó bácáilte a dhéanamh ar fhilléid ronnacha úra. Chomh maith leis na aigéid sailleacha omega-3, tá ardmhionraí i vitimín B-12, niacin, seiléiniam, maignéisiam, iarann agus potaisiam, chomh maith le méid cothrom próitéin.
3 - Catfish
Is gnách go bhfuil catfish báite agus domhain friochta, ach is féidir leat é a ullmhú ar an grill nó san oigheann. Ní hamháin gur mearcair í an catfish íseal, is foinse iontach próitéine, vitimíní agus mianraí í, agus tá sé íseal i saill agus calraí.
4 - Clams
Faightear clamáin i go leor miasa íogair, agus b'fhéidir gurb é an clam chowder is mó aitheanta. Is féidir clamáin a sheirbheáil mar appetizer nó mar chuid den phríomh-mhias agus tá siad ard i próitéin, vitimíní agus mianraí.
5 - Portán
Tá an portán thar a bheith solúbtha. Is féidir feoil phortáin stánaithe a úsáid chun cácaí portáin agus cineálacha éagsúla a dhéanamh. Nó is féidir leat féachaint ar chosa phortáin mar entree. Is foinse iontach próitéine, mianraí, folate agus vitimín B-12 é feoil phortáin.
6 - Crawfish
Is cosúil gur gliomaigh bheaga is mó a dtugtar an príomh-chomhábhar i crawfish etouffee, crawfish, nó caorach, ach tá siad níos ísle i mearcair ná gliomaigh. Tá crawfish ard i próitéine, mianraí, agus vitimíní B-chasta.
7 - Breac Fionnuisce
Is breac fionnuisce, cosúil le breac tuar ceatha, iasc bán éadrom atá ard i aigéid sailleacha omega-3, próitéin, cailciam, maignéisiam, agus niacin. Tá sé delicious pan-fried.
8 - Athógóg
Is iasc bán é Haddock, nó scrod, a bhaineann le trosc, ach is cosúil go bhfuil mearcair níos lú ná trosc ag an ada agus is féidir iad a chur in ionad an chuid is mó de na h-oidis ar a dtugtar troscán nó iasc bán eile. Is foinse den scoth próitéine, vitimíní agus mianraí é coileachóg íseal-saill.
9 - Scadán
Is minic a phiocadhtear le scadán agus bíonn uachtar géar mar fhearas, ach is féidir na héisc bheaga seo a chócaráil freisin ar an grill, an oigheann nó an stovetop. Tá an scadán saibhir i aigéid sailleacha omega-3 agus is foinse iontach próitéin, cailciam, maignéisiam, potaisiam, niacín, vitimín B-12, agus seiléiniam.
10 - Oisrí
Is foinse iontach próitéine agus mianraí iad na ostrais - go háirithe since agus iarann-móide a thairgeann siad roinnt aigéid sailleacha omega-3. Is féidir iad a sheirbheáil amh mar appetizer nó mar chuid de stew nó príomh mhias.
11 - Pollock
Tá Pollock sa mhuintir chéanna le trosc, ach is cosúil leis an adóg, is é an truaill níos ísle i mearcair. Is éisc éadrom é Pollock is féidir é a úsáid in aon chos a thagann chun troscán a fháil agus is foinse iontach próitéine, mianraí agus vitimíní B-chasta é.
12 - Bradán
Tá bradán , go háirithe bradán stánaithe, íseal i mearcair. Agus is maith é toisc go bhfuil bradán ar cheann de na foinsí is fearr de aigéid sailleacha omega-3. Is féidir bácáilte, grilled, sauteed, nó poached a dhéanamh le steaks agus líonta bradán. Nó is féidir leat bradán a choinneáil ar láimh chun saladáin nó ceapairí bradán a dhéanamh. Tá bradán ard i próitéin, maignéisiam, potaisiam, niacin, vitimín B-12, agus vitimín A.
13 - Sairdíní
Is iasc beag iad na sairdíní a bhfaighidh tú i cannaí de ghnáth. Freastalaíonn siad go minic le craiceann mar appetizer. Is féidir leat sardíní úra a cheannach ag roinnt siopaí agus grill, bácáil, nó iad a chaitheamh. Tá na Sairdíní maith duitsa freisin. Tá siad luchtaithe le háiseanna sailleacha omega-3, vitimín D, niacin, agus cailciam.
14 - Creachaoga
Is muileoga éadrom-bhlasta é an eascaig atá maith do do aiste bia. Níl ach 21 calories ag dhá mhuileann mór, agus is foinse iontach próitéine agus mianraí iad. Freastal a dhéanamh ar mhuileannáin mhara le snáithíní beag agus líomóidí beaga chun iad a choinneáil íseal.
15 - Shrimp
Is dócha gurb é an tsrimp an cineál bia mara is coitianta agus is furasta teacht i mbialann beagnach agus i siopa grósaera. Tá sé íseal i mearcair agus foinse mhaith próitéine agus íseal i calraí chomh maith. Is é sin ach amháin má tá tú ag arán agus ag fionnuisceann an shrimp, nó a sheirbheáil mar scampi. Coinnigh do shrimp íseal-bhó trí bhácáil, grilling, nó é a fhiuchadh agus a sheirbheáil le sú cocktail simplí.
16 - Tilapia
Is cineál eile iasc bán é Tilapia atá ard i próitéin, vitimíní B-chasta, agus mianraí, cosúil le iasc bán eile. Is foinse mhaith vitimín D é Tilapia freisin. Freastal air mar a sheirbheáilfeá aon iasc bán.
Éisc Is Fearr An Mearcair
Má tá tú ag iarraidh fanacht amach ó mhearcair , seachain iasc farraige cosúil le ronnach rí, siorc, iasc clainne, tilefish, agus tuinnín. Is minic go bhfuil na leibhéil is airde de éilliú mearcair orthu.
> Foinsí:
> Cumann Thoirchis Mheiriceánach. Leibhéil Mearcair in Éisc. Nuashonraithe 21 Feabhra, 2017.
> Menon S. Treoir Tomhaltóirí ar Mearcair in Éisc. Comhairle Cosanta Acmhainní Nádúrtha (NRDC). Foilsithe 10 Márta, 2016.
> Riarachán Bia agus Drugaí na Stát Aontaithe (FDA). Leibhéil Mearcair in Éisc Tráchtála agus Sliogéisc (1990-2012). Nuashonraithe 25 Deireadh Fómhair, 2017.
> Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe (USDA). Bunachair Sonraí Comhdhéanamh Bia USDA. An tSeirbhís Taighde Talmhaíochta. Bunachar Sonraí Cothaithe Náisiúnta USDA le haghaidh Tagartha Caighdeánach, Scaoileadh 28 . Athbhreithnithe Bealtaine 2016.