Treoracha céim ar chéim maidir leis an gcleachtadh chun cinn seo
Is cleachtadh Pilates é droichead ghualainn a ghlaonn ar neart ón abdomhaí agus na hamstrings: Ní mór do na grúpaí matáin seo dóiteáin a dhúnadh chun cosc a chur ar an pelvis a bheith ag titim síos mar ghluaiseáin chos leathnaithe. I rang clasaiceach Pilates, de ghnáth, tagann droichead gualainn tar éis an rothair agus leanann an casadh spine ina dhiaidh sin. Is féidir leat na scileanna a fhorbairt agus an neart lárnach a theastaíonn uait le haghaidh droichead ghualainn i gcéimeanna. Tosaigh ag cleachtadh díreach an t-ardaitheoir cromáin (an prep), sula dtéann tú ar aghaidh chun aon chos a ardú as an mata. De réir mar a thógann tú neart muscle agus cobhsaíocht beidh tú in ann an bogadh ar fad a fhorghníomhú. Is bealach maith é curl pelvic a theas suas le haghaidh droichead ghualainn.
1 - Prep Bridge Bridge
Téigh ar do chúl i spine neodrach, le do ghlúine agus do chosa ar an mata agus ar do chosa achar cromáin agus comhthreomhar . Leathnaigh do airm taobh le do chorp atá os comhair an leathanaigh. Brúigh do chuid arm isteach sa mata.
Ar inhale, brúigh síos trí do chosa chun do spine a leathnú agus do pelvis a thógáil i dtreo an uasteorainn. Téigh go dtí seasamh droichead ar do ghualainn le do ghlúine, cromáin agus guaillí i líne amháin. Dearbhú do abdomhaí agus hamstrings.
Sos ag barr an droichid chun cos amháin a ardú, ansin an ceann eile, as an mata. Más féidir leat fanacht seasmhach agus é seo á dhéanamh, bog ar aghaidh chun cos amháin a leathnú agus a ardú. Mura ndéanann tú, cleachtar an chuid seo den fheidhmiú go dtí go mbeidh tú ag neartú níos mó i do chroí agus ar chúl do chosa.
2 - Céim 1: Leath a Leathnú
Ó thaobh na droichead gualainn, inhale agus bend do ghlúin dheis agus é a thabhairt i dtreo do chófra, agus ansin do chos ceart a leathnú i dtreo an uasteorainn. Glac le do chuid matáin bhoilg agus do hamstrings; ba chóir go mbeadh siad ag déanamh an obair a choimeád do pelvis cobhsaí agus tógtha. Coinnigh do ghualainn agus do mhuineál scíth a ligean.
3 - Céim 2: Leg One Íochtarach
Ó chéim 2, exhale agus níos ísle ar do chos ceart, ag dul ar feadh an oiread agus is féidir leat a bhainistiú, go dtí go bhfuil do ghlúine ailínithe. Téigh i dtreo an bhalla os comhair tú le glúine do chosa tacaíochta, do chos leathnaithe agus do chnámh-eireaball agus tú ag céimneach chúl do cheann ar an taobh eile.
Má bhraitheann tú go láidir agus go bhfuil do phost seasmhach le do chiste oscailte, cromáin fiú, agus pelvis a thógtar, téigh go dtí céim 3. Má tá tú ag fáil beagáinín anseo, is dea-am é seo chun do chos oibre a dhúbailt go dtí an t-urlár, agus déan céimeanna 1 agus 2 arís le do chos chlé.
4 - Céim 3: Flex Ciceáil suas
Ó chéim 3, cuir isteach do chos dheas ar inhale agus cuir do chos suas i dtreo an uasteorainn. Coinnigh do chromáin fiú: Ná lig an cromáin ar thaobh do chos oibre a thógáil suas mar a thosaíonn tú.
Exhale agus cuir do chos ar ais go pointe beag, brí do ghlúin i dtreo do chófra, agus ansin cuir do chos ar an urlár. Rollaigh síos trí do spine chun filleadh ar do phost tosaigh.
5 - Nótaí Droichead Ghualainn
Ba cheart na gluaiseachtaí le linn an droichead ghualainn a rialú, a leanúint, agus a chomhordú le do chuid análaithe. Ós rud é gur cleachtadh chun cinn é, b'fhéidir gur smaoineamh maith athbhreithniú a dhéanamh ar phrionsabail Pilates . Le haghaidh éagsúlacht spraoi, déan iarracht droichead gualainn leis an liathróid leigheas .