Is dócha gurb é an cleachtadh imní a d'fheiceann tú, ach a bhfuil a fhios agat an chuid is mó a bhaint astu? Arna dhéanamh i gceart, soláthraíonn sé stráice éasca agus éifeachtach do na flexors cromáin - na matáin a thugann an torso agus an cos níos gaire le chéile. Caithfidh an chuid is mó de dúinn ár flexors cromáin a shíneadh. Faigheann muid flexors cromáin daingean ó shuí i bhfad ró, agus déanann cuid de dúinn cleachtaí mar reáchtáil agus rothaíocht a dhícheann na flexors cromáin.
1 - Síne Do Hip Flexors
Is stráice éasca flexor cromáin é an lúb seasamh. Agus is féidir leat é a dhéanamh beagnach áit ar bith, ag am ar bith. Is cleachtadh an-mhaith é a dhéanamh mar atá tú ag fanacht le rang a fheidhmiú chun tús a chur (is iontas ort cad a dhéanfaidh tú leat féin agus tú ag fanacht?). Léigh na treoracha seo le haghaidh leideanna maidir leis an gúna a dhéanamh ar an mbealach a thugann an leas is mó do do chorp.
Conas an Lún Buan a dhéanamh
1. Seas le do chosa comhthreomhar . Déan staidiúir mhaith le do chnámhán ag díriú i dtreo an urlár, ag barr do cheann a bhaint amach don spéir, agus do ghualainn a scíth a ligean.
2. Bend do ghlúin dheis agus céim díreach ar ais ar an liathróid de do chos. Téigh chomh fada agus a bhíonn tú compordach, ach ná lig do glúine ceart clé thar do bharraicíní.
- Coinnigh do chromáin fiú. Smaoinigh ar do chnámha cromáin mar stuaicphointí a gcaithfidh tosaigh orthu.
- Tá do cófra ar oscailt, agus tá do chuairt díreach ar aghaidh.
3. Cuir do chuid lámha os cionn do ghlúin dheis chun cobhsaíocht a fháil.
4. Díreach a dhéanamh ar do chos ar ais, ach ná do ghlúin a ghlasadh. Lig an t-ardaitheoir a thagann as an gcúlán (ar chúl an chos).
5. Anois, má bhraitheann tú go seasta, an stráice a mhéadú. Ach ná é a dhéanamh trí sciobadh isteach sa chromáin chlé (botún coitianta).
- Is é an bealach chun an stráice a mhéadú ná do ribíní níos ísle agus cnámha cromáin a choinneáil san eitleán céanna agus a tharraingt suas tríd an urlár pelvic agus le matáin an bhoil chun an pelvis a thabhairt suas agus ar ais, ag oscailt os comhair an chromáin. Is bogadh beag ach cumhachtach é seo nuair a athraíonn an torso leis an pelvis - ní hamháin ar ais.
- Bain úsáid as do ABS ar bhealach a mhothaíonn go bhfuil tú ag scóradh do chnámh eireaball idir do chosa. Cabhróidh sé seo le do chúl níos ísle a chosaint.
- (Tá cúl-chinn ag smaoineamh ar roinnt ag an bpointe seo, ná téigh isteach é go dtí go bhfaigheann tú an chuid is mó is féidir leat a fháil as na cnámha cromáin a aistriú suas agus ar ais.)
6. Coinnigh an stráice thart ar 30 soicind agus tú ag breathe go domhain. D'fhéadfá smaoineamh ar análaithe "isteach sa bpíosa".
7. Scaoil an stráice trí thacaíocht a thabhairt ar roinnt meáchain ar do lámha agus ag céim an chos ar ais go dtí seasamh na gcosa comhthreomhar.
8. Déan ar an taobh eile arís.
Réidh le haghaidh níos mó? Tóg an t-aistriú seo i bpíosa Yoga.
2 - Yoga agus Pilates An bhfuil Lunge With Arms Up
Déan an geal mar a rinne tú roimhe seo. Nuair a gheobhaidh tú do phíosa cromáin ag tarlú, cuirfidh sé le dinimic na stráice go léir trí ligean do lanna gualainn sleamhnán síos ar do dhroim agus tú ag teacht ar an os cionn os cionn. D'fhéadfá beagán níos mó a athrú ar ais, ach ná lig do ribs ar aghaidh. Tá fócas na stráice fós tríd an ionad agus os comhair an chromáin.
Bí cinnte go gcoimeádann tú do chosa i gcomhthreo, agus do chromáin agus guaillí fiú. Bain sult as!
Tá an stráice seo cosúil le Yoga Warrior 1 údar ach amháin na cosa fanacht i gcomhthreo, ach i Warrior 1 casadh an cos ar ais agus téann an sÚil síos. Mar is gnách, molaim duit iarracht a dhéanamh araon!