Síne a thógáil stamina muscle bhoilg agus cobhsaíocht
Tá sé mar aidhm ag síneadh cos amháin a bheith ag foghlaim bogadh ón ionad. Déanann sé traenáil ar an abdomen chun gluaiseacht a thionscnamh agus tacú leis an mbun agus an cobhsaíocht a chobhsú mar atá na lámha agus na cosa ar siúl. Bíonn cuid mhór daoine cabhrach go háirithe chun díriú ar an ABS níos ísle. Tá gné de chomhordú leis an gcleachtas seo chomh maith. Is cleachtadh maith é sraith boilg a thosú nó a úsáid mar chuid de théamh.
Tabhair faoi deara go bhfuil an cleachtadh seo difriúil ón síneadh cos díreach singil , a shíneann na matáin casta ar chúl na méarloige.
Cad a theastaíonn uait le haghaidh an Leann Aonair
Is cleachtadh mata é seo, agus mar sin ní mór duit mata a fheidhmiú agus áit a shíneadh amach agus é a dhéanamh. Is féidir leat é a dhéanamh sa bhaile, sa seomra aclaíochta nó i stiúideo Pilates.
1 - Conas a dhéanamh an Cleachtadh Pilates Sraith Aonair Leg
1. Ullmhaigh: Téigh ar do dhroim le do knees bent agus do shins comhthreomhar leis an urlár. Seo an seasamh boird do na cosa. Tabhair cúpla nóiméad le spleáil go domhain isteach sa chúl agus an t-ísliú abs. Ba chóir duit anáil seicheamhach a athbhreithniú agus a chleachtadh más gá duit a bheith ag obair ar do anáil.
2. Inhale
3. Exhale: Cuir do ABS isteach, ag cur do bhosca bolg síos i dtreo do spine mar atá tú ag cur do cheann agus do ghualainn suas le leideanna na lanna gualainn. Agus tú ag cur suas, leathnaíonn do chos chlé ag uillinn 45 céim. Fanann an chos ceart i seasamh an bhoird leis an lámh dheis ag glacadh an rúitín ceart agus an lámh chlé ag gluaiseacht go dtí an glúine ceart. Coimeádfaidh tú do chuar uachtair-chomhlachta ar fud an fheidhmiú. Bí cinnte go gcuirfí do ghualainn ar scíth a ligean agus d'abdominals scooped go domhain.
4. Inhale: Athraigh na cosa ar inhale dhá chuid. Tabhair aer isteach mar a thagann an glúine clé isteach, agus cuir níos mó aer isteach agus tú ag cur an glúine sin i dtreo tú go réidh. Anois tá an lámh chlé ag an rúitín ar chlé agus an lámh dheas ag an glúine clé.
5. Exhale: Athraigh na cosa. Tabhair an chos ceart isteach le exhale / pulse dhá chuid agus leathnaigh an cos chlé. Leanann an lámh chun comhordú cosa le lámh lasmuigh an chos báite ag dul go dtí an rúitín agus an lámh eile ag bogadh go dtí an taobh istigh de na glúine. Coinnigh do chosa ag gluaiseacht i líne dhíreach seachas ligean dóibh dul suas agus síos i gcur ar rothar.
5. Déan: Athraigh na cosa suas le 10 n-uaire. Scaoil an cleachtadh má tá tú ag mothú teannas i do ghualainn agus muineál nó má tá do chúl níos ísle ag cur an bhrú.
2 - Modhnuithe le haghaidh an Leann Aonair Pilates
Le síneadh cos amháin Pilates, is féidir go bhfeicfidh tú obair mhaith bhoilg agus tú ag cosaint do mhuineál agus do chúl.
Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh le do cheann síos. Má tá an beag de do chúl ag teacht as an urlár, nó má tá tú ag mothú ar ais, ansin tá do chosa ró-íseal. Ardaigh do chosa ionas go mbeidh tú ag obair ar do ABS agus gan do chúl.
De réir mar a mhéadaíonn do chroí-neart , b'fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as na cosa a ísliú agus / nó an ceann agus na guaillí a ardú.