Oibríonn an ardaitheoirí taobh cos an ABS, go háirithe an deacair a fháil ag obliques, chomh maith leis na sliabháin istigh. Coinníonn na cosa a ardú le chéile na coinnleacha agus na machairí inmheánacha a bhíonn ag gabháil leis na hairíonna a tharraingt suas agus suas, ag forbairt croí-neart agus cothromaíocht.
- Deacracht: Is deacair an meán a thógann ardú cosa taobh.
- Am Riachtanach: Tá 5 nóiméad ag teastáil don chleachtadh seo.
Cad is gá duit a dhéanamh ardaithe ar chosa taobh
Is é seo a fheidhmiú mata is féidir a dhéanamh sa bhaile nó sa stiúideo.
Beidh ort mata feidhmíochta Pilates a bheith agat chun an cleachtadh seo a dhéanamh.
Conas a Dhéanamh Taobh Chosa Ardaitheoirí ar an Pilates Mat
1. Ullmhaigh: Labhraigh ar do thaobh leis na codanna uile comhlachta atá líonta suas ionas go mbeidh do rúitíní, glúine, cromáin, guaillí agus cluasa i líne amháin.
- Anois bogadh do chosa beagán os comhair ionas go mbeidh tú i gcruth banana. Cuidíonn sé seo le cothromaíocht agus cosnaíonn sé ar ais níos ísle.
- Is féidir leat do cheann a chur suas ar do láimh, nó an lámh bun a shíneadh amach fada agus do cheann a leagan síos. Má tá tú ag tabhairt suas do cheann, ní mór duit tacú le do ailíniú trí do cage rib a ardú ar shiúl ón mata.
- Bí cinnte go dtarraingtear as do chuid abdomen . Seo é do phríomhúsáid as an ABS a úsáid le haghaidh neart agus cobhsaíochta.
2. Inhale: Bíonn an t-anáil ag dul síos ar fad fad do spine, ag cur an chorp ar fad ar fad ó fhada go dtí ladhar.
3. Exhale: Bain úsáid as do abdomhaí agus do chosa a bheith rannpháirteach chun cúpla nóiméad a thabhairt suas do mata.
- Fócas ar do chosa inmheánacha a choinneáil le chéile, an bealach ar fad ó do chnámha suí le do shála.
4. Inhale: Faigh níos faide fós mar a théann tú ar do chosa ar ais go mall ar an mata. Bain úsáid as rialú.
Athghairm: An é seo a fheidhmiú 5 - 8 n-uaire. Turn over ar do thaobh eile agus arís.
Leideanna maidir le hIarchumadh Máinliacht Taobh Chosa
- Is féidir leat an cleachtadh seo a mhodhnú trí do cheann a fhágáil síos ar lámh scaipthe.
- Tá an lámh tosaigh ach le hiarmhéid. Bain úsáid as do chroí seachas an lámh tosaigh.
- An dúshlán a mhéadú trí bhrú ag barr do thógála ar feadh roinnt breaths. Is féidir an t-am breise sin ag an mbarr difríocht a dhéanamh a bhraitheann tú.
Níos mó Cleachtaí Pilates Mat
Tá an cleachtadh seo mar chuid den Sraith Ciceáil Taobh . Cé go bhfuil tú ar an mata, b'fhéidir gur mhaith leat triail eile a dhéanamh sa ghrúpa céanna, mar shampla:
- Ciceáil Taobh Tosaigh / Ar ais: Déantar an cleachtadh seo le cos amháin ag an am, ar aghaidh agus ar ais agus atá suite ar an mata.
- Taobh Ciceáil suas aníos: Feicfidh tú cos amháin ag an am, suas agus síos agus atá suite ar an mata. Oibríonn an cleachtadh seo na cromáin, masa agus na coinníní seachtracha chomh maith leis an gcroílár.
- Ardaitheoirí Thigh Isteach : Cé go dtosaíonn cuid de na cinn eile ag na nairíní seachtracha, oibríonn an ceann seo le matáin thigh istigh an cheantair.
- Siosúr Taobh Pilates: Chun dúshlán eile a thabhairt do do chuid matáin croí, chúl, cos agus cromáin, déan iarracht an cleachtadh seo níos airde.