Is cleachtadh síneadh cumhachtach ar an gCosa Cos Dúbailte é. Tá sé ag díriú ar na forbróirí ar ais agus na hamstrings, ach gheobhaidh tú tacaíocht ón gcomhlacht ar fad chomh maith.
Is cleachtadh idirmheánach é seo. B'fhéidir gur mhaith leat oibriú suas le cosc dúbailte a dhúbailt trí chosa chos amháin a chleachtadh agus cuid de na cleachtaí eile a leathnú ar ais, mar shampla eala agus snámh .
Ní mór duit ach mata a fheidhmiú chun an cleachtadh seo a dhéanamh. Níl aon trealamh eile riachtanach.
Ullmhúchán don Chiceáil Dúbailte
Téigh síos le do cheann iompú go taobh amháin. Coinnigh do chosa le chéile.
Clasp do lámha le chéile taobh thiar do chúl, agus iad a chur chomh hard ar ais agus is féidir. Cabhróidh na daoine a bhíonn ag nascadh isteach le do lámha a choinneáil le chéile nuair a bhogann tú. Lig do chuid dóibíní titim i dtreo an urlár.
Inhale: Tarraing do ABS, ag ardú do bolg as an mata. De réir mar a dhéanann tú amhlaidh, leathnaigh do spine, cuir do chnámh in aice leis an mata, agus cruthaigh an oiread agus is féidir ar feadh tosaigh na gcromáin. An mothú faide a leathnú trí do chorp, ag tógáil do chosa beagán as an urlár.
Ciceáil Toward Do Chonaic Suí
Exhale: Coinnigh do chosa le chéile, agus ar thrí chuid exhale, ciceáil do shéilí i dtreo do chromáin i gcraiceán trí pháirt (tá gach buille mar chuid den exhale). Le ciceáil, béim a chur ar úsáid a bhaint as do hamstrings chun do shéil a tharraingt chomh gar agus is féidir leat do chnámha suí.
Mar a thosaíonn tú, fanann do chromáin síos. Tá sé ag smaoineamh ar chumas na gcromáin bogadh suas as an mata. Ná lig sé seo tarlú. Chomh maith leis sin, staonadh ó ligean don chraiceann buille a chur ar do chorp ar aghaidh agus ar ais.
Má bhíonn pian glúine nó deacracht agat ar do fhoirm a choinneáil (má thagann do chromáin suas, mar shampla), déan iarracht an ciceáil a fhorbairt leis an gclás ciceáil malartach a thuairiscítear ag bun an leathanaigh.
Cruthaigh Arc Fada
Inhale: Coinnigh do lámha comhcheangailte agus do lámha a leathnú taobh thiar de tú, ag ardú do chorp uachtair ard as an mata. Ag an am céanna, déan do chosa a shíneadh díreach, díreach os cionn an mata.
Cosnaigh do chúl níos ísle le do chnámh fada a choinneáil agus an cnámh in aice leis an mata. Is cuid den scoth é an chuid seo den aistriú don chiste agus do ghualainn ach bogann sé go mall agus bain úsáid as rialú mar is féidir a bheith dian.
Exhale: Cuir ar ais go dtí an seasamh tosaigh le do cheann iompú chun an taobh eile.
Déan: Déan an cleachtadh seo faoi dhó ar gach taobh.
Ós rud é go bhfuil síneadh cos dúbailte mar fheidhmiú síneadh cumhachtach, is smaoineamh maith é a leanúint le cuntar-stráice ó chleachtadh flexion ar aghaidh cosúil le stráice spine nó síneadh cos díreach .
Patrún Ciceáil Malartach don Chiceáil Dúbailte
Go traidisiúnta, múintear an ciceáil cos dúbailte mar atá thuas, nuair a thosaíonn na trí chraiceann chomh gar do na masa agus is féidir. Is rogha eile an cic i dtrí leibhéal a fhorbairt: íseal, meán, ard. Is teicníc chabhrach é seo chun foghlaim na hamstrings a ghlacadh chun na cosa a tharraingt isteach, agus chun ailíniú cuí a choinneáil ar feadh an fheidhmiú.