Is é ceann de na bealaí is costasaí, is éasca agus is éifeachtaí chun gnáthamh workout a thosú ná do bhróga, céim a lasmuigh, agus tosú ag siúl nó ag bogadh. Agus cé go bhfuil seisiún cardioime lasmuigh de 30 nóiméad, níl aon rud le scam, ag easpa cuid de na treoirlínte gníomhaíochta fisiciúla a mhol Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt. Eadhon, ní chuimsíonn sé cleachtaí neart oiliúna do chleachtaí sláinte matáin nó neuromotor a fheabhsaíonn cothromaíocht agus comhordú.
Is é an dea-scéal ná ní gá duit do shiúlóid a dhíscaoileadh nó a reáchtáil chun do chuid oibre a chur isteach i blaster saille iomlán-chomhlachta a dhéanann seiceáil ar na boscaí go léir. Ina ionad sin, trí 10 nóiméad breise a leathnú amach, is féidir leat beagán de gach rud a ionchorprú isteach i do ghnáthamh-siúl nó jogging do shláinte chardashoithíoch, bealaí oiliúna neart do shláinte matáin, agus cúpla cleachtas oiliúna cothromaíochta chun comhordú agus cobhsaíocht a fheabhsú. Is é gach ní mór duit a dhéanamh ná triail a bhaint as an obair seo a leanas.
Ag Úsáid an Ráta Tréimhse Thairbheanta chun Dianacht Cleachtais a Dhéanamh
Agus an gnáthamh seo á dhéanamh agat, bain úsáid as an ráta iompair a mheastar (RPE) chun déine a bhainistiú. Is scála 10-phointe féin-thuairiscithe é RPE bunaithe ar an gcaoi a mbraitheann tú le linn a fheidhmiú. Is ionann an RPE de 1 ná suí go fóill gan aon iompraíocht a dhéanamh - cé go bhfuil RPE de 10 comhionann le leibhéil iompair sprint a d'fhéadfadh a bheith agat nach bhféadfadh tú a choimeád ar bun ar feadh níos mó ná 10 go 15 soicind.
Ag baint úsáide as na foirmeacha fada ar chlé agus i bhfad i gceannas na scála mar threoirlínte, bíonn an chuid is mó de chleachtadh áit éigin idir 5 agus 9 le haghaidh déine.
Is féidir le háilleacht RPE é a chur i bhfeidhm ar aon ghníomhaíocht a dhéanann tú, mar sin tá feidhm aige beag beann ar cibé an bhfuil tú ag siúl, ag rothaíocht, ag rith nó ag snámh. Chun críche an phlean seo, cuirtear moltaí RPE ar fáil, agus is féidir leat iad a chur i bhfeidhm ar cibé gníomhaíocht a dhéanann tú, cibé acu atá ag siúl, ag rith nó ag rothaíocht fiú.
Do Phlean Oibre Allamuigh Iomlán-Chomhlachta
Is féidir leat an gnáthamh seo a dhéanamh cibé áit a mbíonn tú ag siúl nó á reáchtáil go hiondúil, ach má tá rochtain agat ar bhealach oiriúnach nó ar pháirc, beidh sé níos éasca roinnt de na cleachtaí seo a dhéanamh.
Am a theastaíonn : 40 nóiméad
- Teas cártaí 8 nóiméad: Siúlóid nó jog ar feadh ocht nóiméad, ag tosú ag RPE de 4 agus ag méadú do dhian de réir a chéile ionas go mbeidh tú ag teacht ar RPE de 6 faoi dheireadh do théamh.
- Lunges 1 nóiméad: Stop cibé áit a bhfuil tú agus déan 60 soicind de scamhóga a mhalartú.
- 3 nóiméad cardio: Siúlóid nó jog ar feadh 3 nóiméad ag RPE de 7.
- Pushups balla 1 nóiméad: Stop agus déan 60 soicind de bhrúpaí balla ag baint úsáide as aon dromchla atá ar fáil, cibé acu balla, crann nó binse.
- Cardio 1 nóiméad: Siúlóid nó jog ar feadh 60 soicind ag RPE de 8-ba chóir duit a bheith ag obair go crua le linn an eatramh seo.
- Squats 1 nóiméid: Stop agus déan 60 soicind de squats ardaithe le cos amháin ar dhromchla ardaithe, cosúil le ciumhais nó céim ar dhréagán, nó fiú carraig nó stump-tar éis na 30 soicind chéad, athrú a bhfuil a chos ag dul i gcéin.
- Cardio 1 nóiméid: Siúlóid nó jog ar feadh 60 soicind ag RPE de 8.
- Tarraingt suas 1 nóiméad a mhodhnú: Stop nuair a fhaigheann tú barra íseal (cosúil le barra íseal moncaí ag an bpáirc) nó brainse íseal-chrochta (ach sturdy) ar chrann. Bain úsáid as an mbarra nó an brainse chun 60 soicind de tharraingt suas mhodhnú a dhéanamh .
- Cardio 1 nóiméid: Siúlóid nó jog ar feadh 60 soicind ag RPE de 8.
- Tagann triceps 1 nóiméad: Stop agus déan 60 soicind de chathaoirleach ag úsáid binse, tábla nó barra le haghaidh tacaíochta. Mura bhfuil rochtain agat ar dhromchla ardaithe, is féidir leat iad a dhéanamh ar an talamh.
- 5 nóiméad cardio: Siúlóid nó jog ar feadh cúig nóiméad ag RPE de 6. Ba chóir go mbeadh sé seo ar luas compordach "déine measartha", is féidir leat a chothabháil.
- Pleanáil 1 nóiméad: Stop agus déan pleanáil 60-dara.
- 3 nóiméad cardio: Siúlóid nó jog ar feadh trí nóiméad ag RPE de 7. Ba chóir go mbeadh sé seo ina luas níos dúshlánaí - b'fhéidir go mbeifeá in ann an luas a choinneáil ar feadh na huaire, ach tá gá le níos mó iarracht a choimeád ar bun.
- Scamhóga cliathánach 1 nóiméad: Stop agus déan 60 soicind de na scamhóga cliathánach, ag athrú taobh tar éis 30 soicind.
- Cardio 1 nóiméid: Siúlóid nó jog ar feadh 60 soicind ag RPE de 8.
- Druileáil aclaíochta 1 nóiméad: Stop agus déan 60 soicind de scátálaithe taobh le taobh.
- Cardio 1 nóiméad: Siúlóid nó jog ar feadh 60 soicind ag RPE 8.
- Croílár 1 nóiméad: Déan 60 soicind de mhórscraí ard-ghlúine a dhéanamh, ag athrú ó thaobh le taobh.
- Cardio 1 nóiméad: Siúlóid nó jog ar feadh 60 soicind ag RPE de 7.
- Pleanáil taobh istigh 1 nóiméad: Déan pleanáil caighdeánach, ach aistrigh do mheáchan ar thaobh amháin le rothlú isteach i bplean taobh, rothlú ar ais go dtí an ionad, agus ansin rothlú ar an taobh eile - lean ar feadh 60 soicind
- 5 nóiméad cardio: Cool síos ar feadh cúig nóiméad, ag tosú ag RPE de 6 agus déine ag laghdú de réir a chéile le RPE de 4.
Díreach mar sin, ghlac tú do shiúlóid nó do chaighdeán caighdeánach agus d'éirigh sé isteach i ngnáthamh iomlán comhlachta! Chun cuid de na buille faoi thuairim a bhaint as an gclár, déan iarracht dul isteach ar an bhfeachtas le hinneog le lasc ama chun cabhrú leat fanacht ar an mbóthar. Is é an dara cuid leagan amháin atá ar fáil le haghaidh iOS agus Android.