Cé nach féidir leat é a dhéanamh go dtí an Tour de France, cuirfidh na deich straitéis oiliúna seo i bhfeidhm chun cabhrú leat a bheith ina rothaí níos fearr, níos tapúla agus níos éifeachtaí, is cuma cén luas nó achar a thiománaíonn tú.
1 - Traenach do Chothabhálacht Cardashoithíoch
Éilíonn rásaíocht rothar fadtéarmach seasmhacht cardashoithíoch. Tagraíonn sé seo do chumas an rothaí fuinneamh a ghiniúint do na matáin oibre le haghaidh uaireanta dian-chleachtadh, lá go lá. Tá go leor bealaí éagsúla ann chun traenáil a mhéadú chun seasmhacht a mhéadú. I measc cuid de na cláir oiliúna seasmhacha is cáiliúla tá:
- Oiliúint Fad Fad Mall
- Oiliúint Pace / Tempo
- Oiliúint Idirghabhála
- Oiliúint Chuarda
- Oiliúint Fartlek
2 - Cumhacht Tógála le haghaidh Sprintí
Cé go mbíonn rothaithe ag leibhéal mionlach ag brath go speisialta i réimse amháin marcaíochta, beidh rothaí maith-rothlach in ann taisteal fada agus crua agus fós go leor "ciceáil" nó sprint ag deireadh an rás. Is gné amháin é gnáthaimh oiliúna pléascach a fheabhsú chun aschur cumhachta a mhéadú agus táthar ag súil go n-éireoidh leat go mbainfeadh tú spraoi grúpa.
Tosú leis na workouts seo a leanas:
- An Squat : Is é seo an cleachtas ardaithe is fearr do rothaithe.
- Workouts Rithe Stair : Is bealach iontach é bunreanna cumhacht a thógáil.
3 - Eat an Bia ceart ag an am ceart
Tá sé riachtanach é a ithe agus a ól ar fheidhmíocht spóirt agus ar aisghabháil. Is féidir é a bheith ina phróiseas casta agus oibríonn go leor lúthchleasaithe le cothaitheoirí agus le cóistí chun cothromaíocht foirfe calories agus cothaithigh a fháil is fearr a oibríonn dóibh. Cé go bhfuil na pleananna bia is casta, áfach, roinntear na bunphrionsabail seo:
- Uisce vs Deochanna Spóirt : Cé acu is fearr do lúthchleasaithe?
- An Béile Réamhfheidhmithe : Foghlaim conas breosla duit féin a bheith ag obair iontach.
- An Béile Iar-Ceacht : Foghlaim conas é a ithe chun an téarnamh is fearr is féidir a fháil.
4 - Bí cinnte go bhfuil do rothar cinnte
Is cuma cén cineál rothaithe atá agat, tá marcaíocht ar rothar a oireann duit go maith ríthábhachtach don chompord agus don éifeachtúlacht araon. Má tá muineál, cúl nó pian glúine agat, sores diallait, nó tuiscint láimhe nó cosa, ní dócha go mbeidh do rothar oiriúnach duit i gceart. Is féidir le dea-oiriúnach rothar feabhas a chur ar d'éifeachtúlacht chothaithe agus ar aeradinamic agus é a dhéanamh níos tapúla duit. Tá sé tábhachtach freisin a chinntiú go n-oireann do clogad i gceart agus go bhfuil gach rud ar do rothar ag feidhmiú sula dtosaíonn tú ar do thurais.
5 - Ná Ná dearmad a Síne
Athraíonn moltaí a shíneadh nó gan síneadh ó bhliain go bliain agus ó shaineolaí go saineolaí. Mar gheall ar nádúr athchleachtach rothaíochta, áfach, tá sé tábhachtach do rothaithe cothromaíocht agus cothromaíocht muscle a choinneáil i roinnt grúpaí matáin ar leith. Bíonn rothaithe ag teastáil chun tiús muscle a fhorbairt sna hamstrings, flexors cromáin, agus cófra mura bhfuil na matáin sin síneadh go rialta.
6 - Do Scileanna Láimhseála Rothar a Fheabhsú
Tá scileanna iontach láimhseála rothair ag rothaithe Pro. Tá siad réidh trí choirnéil, cobhsaí ar shiúltaigh, ar an eolas faoi choinníollacha bóthair agus tráchta. Bíonn rothaithe oilte ag súil go réamh-mheasta agus leanann siad le rialacha an bhóthair.
Tá láimhseáil mhaith rothar riachtanach má tá sé ar intinn agat marcaíocht a dhéanamh i dtreo pacáiste ina leanann marcaigh laistigh d'orlach a chéile chun leas a bhaint as aerodinimic. Le linn pacáiste, déanann an marcach luaidhe frithsheasmhacht aeir agus cruthaíonn sé dréacht a shábhálann na marcaigh eile suas le 30 faoin gcéad dá gcuid fuinnimh. Glacann an cineál marcaíochta seo scil iontach láimhseála rothar.
Más mian leat do láimhseáil rothair a fheabhsú, marcaíocht le marcaithe oilte, cúrsa sábháilteachta rothair a ghlacadh, nó cláraigh le club áitiúil bunaithe agus ceisteanna a chur faoi fheabhas a chur ar do scileanna láimhseála rothar.
7 - Ná Téigh sé Aonair
Is féidir le oiliúint a bheith ina lá i ndiaidh lae beagán de dheireadh marbh oiliúna. D'fhonn feabhas a chur ar do rothaíocht agus do thorthaí, ba cheart duit smaoineamh ar bheith páirteach i bhfoireann rásaíochta club nó rothair áitiúil a chomhlíonann do chuid scileanna agus spriocanna.
Tá sé ríthábhachtach freisin a bheith mar chuid d'fhoireann más mian leat rás ag leibhéal iomaíoch. Is cuid mhór de gach rás rothar iad straitéisí agus tactics foirne.
Faigh Club Rothar áitiúil ag Siúil Rothaíocht SAM.
8 - Faigh cuid eile
Ná déan dearmad luach na laethanta sosa agus tras-oiliúint a dhéanamh as an rothar. Tá an chuid eile agus an t- aisghabháil riachtanach chun buaicfheidhmíochta a bhaint amach in aon spórt. Is minic a úsáideann súgradh, suathaireacht, codlata , agus downtime ginearálta go minic le lúthchleasaithe a ghnóthú óna n-oibrithe atá ag teastáil .
Is féidir le hionstraitiú a tharlaíonn go héasca i lúthchleasaithe a bhíonn ag traenáil go minic agus ag ard-déine. Tá sé tábhachtach féachaint ar na comharthaí a bhaineann le hullmhú agus éisteacht le do chorp nuair atá sé ag iarraidh an chuid eile.
9 - An Rothar a fheidhmiú
Más rud é go bhfuil do phríomh-spórt ag rothaíocht, tá sé tábhachtach an rothar a bhaint amach agus beagán trasteorann a dhéanamh ar ócáid. Is é seo an rud is tábhachtaí san am-séasúr, ach is féidir le solúbthacht a chothabháil agus taitneamh a bhaint as foirm eile cleachtais i gcaitheamh na bliana cothromaíocht a thabhairt do na matáin agus cabhraíonn sé leat gortú gortú a sheachaint.
Trí oiliúint a dhéanamh ar an mbealach céanna lá i ndiaidh lae is minic go dtéann sé go mór le tuirse, le tuirse, le haire agus déanann sé níos mó seans maith é nó í a dhíobháil nó a dhó. D'fhéadfá pláta a bhaint amach sa deireadh agus ní fheiceann tú aon fheabhsú breise. Bain úsáid as lúthchleasaithe mionlach as an séasúr chun é a mheascadh agus a gcuid oibre a mhodhnú gach seachtain nó cúpla mí.
10 - Caith Éadaí Rothaíochta-Sonrach
D'fhéadfadh go mbeadh beagán aisteach ag éadaí rothaíochta ar dtús, ach is é cuspóir na héadaí speisialaithe.
Éadaí : Laghdaíonn an éadaí atá oiriúnach le friotaíocht na gaoithe chomh maith le méadú ar infheictheacht. Tá stuáil speisialta ag na gearrthóga chun deireadh a chur le caitheamh agus compord a mhéadú ar an diallait, agus tá, caithfear iad a chaitheamh gan éadaí.
Bróga Rothar: Caithfidh an chuid is mó de na rothaithe bróga speisialta anois le cleití a cheanglaítear leis an gcos le cliceáil agus a scaoileadh le casadh. Méadóidh sé seo éifeachtacht rothaíochta ní hamháin (is féidir leat a tharraingt suas chomh maith le brú ar an gcosal) ach freisin ardaigh sábháilteacht.
Clogad Rothar : Is píosa éigeantach trealamh sábháilteachta é clogad na rothar. Ní cheadóidh rásaí ceadúnais rothar le marcaí dul san iomaíocht gan clogad.