Tá sé ríthábhachtach do gach duine a bheith ag fanacht le hiodráitithe, ach tá gá níos mó fós ag lúthchleasaithe chun sreabhán a ól agus a athsholáthar le linn a fheidhmiú. Is é uisce an cothaitheach is tábhachtaí don saol agus tá go leor feidhmeanna tábhachtacha aige lena n-áirítear teocht, comhpháirteanna bealaithe a rialáil agus cothaithigh agus dramhaíl a iompar ar fud an chomhlachta.
Hydration Le linn Cleachtadh
Tá tábhacht ar leith ag baint le hiodráitithe a rith le linn a fheidhmiú.
Tá iontógáil sreabhán leordhóthanach riachtanach do chompord, feidhmíocht agus sábháilteacht. An níos faide agus níos déine a fheidhmíonn tú, is é is tábhachtaí ná an cineál ceart sreabhán a ól.
Feabhas ar Dhíhiodráitiú Feidhmíochta
Fuair staidéir go bhfuil titim i méid fola ag lúthchleasaithe a chaillfidh chomh beag agus is é an dá faoin gcéad dá meáchan coirp trí sweating, rud a fhágann go mbíonn an croí ag obair níos deacra fola a scaipeadh. D'fhéadfadh titim i méid na fola a bheith ina chúis le cramps muscle, meadhrán, tuirse agus tinneas teasa, lena n-áirítear:
- Éalú Teasa
- Stróc teas
Cúiseanna Coitianta Díhiodráitithe:
- Iontógáil sreabhach neamhleor
- Sweating iomarcach
- Teip a chur in ionad caillteanais sreabhach le linn a fheidhmiú agus tar éis dó
- Ag feidhmiú i aimsir tirim, te
- Ól amháin tar éis tart
Cad ba chóir do Lúthchleasaithe Dí?
Ós rud é go bhfuil éagsúlacht mhór ann i rátaí, caillteanais agus leibhéil luasghéaraithe daoine aonair, is beagnach dodhéanta moltaí nó treoirlínte sonracha a sholáthar maidir le cineál nó méid na lúthchleasaithe sreabhán a ithe.
Braitheann an méid ceart sreabhach a ól ar éagsúlacht fachtóirí aonair, lena n-áirítear fad agus déine an fheidhmiú agus difríochtaí aonair eile. Tá dhá mhodh simplí ann le hiodráitiú leordhóthanach a mheas:
- Monatóireacht a dhéanamh ar aschur agus dath toirte na fola. Is dócha go gciallaíonn méid mór d'fhuaim dhoite, daite éadrom go bhfuil tú hidraithe; is dócha go n-éireofar díhiodráitithe ó dhó dorcha, tiubhaithe.
- Ag meá féin roimh fheidhmiú agus tar éis dó. Is dócha go mbeidh aon mheáchan a cailleadh ó shreabhán, mar sin déan iarracht deoch go leor chun na caillteanais sin a athlánú. D'fhéadfadh aon mheáchan a bhaint amach go bhfuil tú ag ól níos mó ná mar is gá duit.
Conas a Chaill Lúthchleasaithe Uisce
- Ard-airde . Méadaíonn feidhmiú ar airde do chaillteanais sreabhach agus dá bhrí sin méadóidh sé do riachtanais sreabhach.
- Teocht. Méadaíonn feidhmiú sa teas do chaillteanais sreabhach trí sweating agus cleachtadh sa fhuar féidir le do chumas caillteanais sreabhach a aithint agus sreabhach a chailltear trí riospráid a mhéadú. Sa dá chás, tá sé tábhachtach go hydrate.
- Sweating. Tá cuid de lúthchleasaithe níos mó ná daoine eile. Má tá tú ag allas go leor tá tú i mbaol níos mó le haghaidh díhiodráitithe. Arís, meáigh tú féin roimh agus tar éis dó feidhmiú chun breitheamh caillteanas a dhéanamh.
- Fad agus Dian Cleachtadh. Ciallaíonn feidhmiú ar feadh uaireanta ( spóirt seasmhachta ) go gcaithfidh tú deoch níos mó agus níos minice chun díhiodráitiú a sheachaint.
Chun an t-iarmhéid ceart sreabhán a fheidhmiú, cuireann an Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt le fios gur cheart do dhaoine aonair cláir athsholáthair sreabhach saincheaptha a fhorbairt a chuireann cosc ar dhíhiodráitiú iomarcach (níos mó ná 2 faoin gcéad laghduithe meáchain ó mheáchan coirplíne) agus tá meáchain chomhlacht iar-chleachtais úsáideach chun rátaí allais agus cláir athsholáthair sreabhach saincheaptha a chinneadh.
Is féidir le tomhaltas deochanna ina bhfuil leictreailítí agus carbaihiodráití cúnamh a choinneáil ar chothromaíocht leictrilít sreabhach agus feidhmíocht a fheidhmiú. "
De réir Institiúid an Leigheas, braitheann an gá atá le hathsholáthar carbaihiodráit agus leictrealaigh le linn a fheidhmiú ar dhéine a fheidhmiú, fad, aimsir, agus difríochtaí aonair i rátaí allais. Scríobh siad, d'fhéadfadh go mbeadh ~ 20-30 meqILj1 sóidiam (clóiríd mar anion) ~ 2-5 meqILj1 potaisiam agus ~ 5-10% de charbaihiodráit ag deochanna athsholáthair sreabhán. " Is é sóidiam agus potaisiam ná cuidiú le caillteanais leictrilít a chur in ionad, agus cuidíonn sóidiam freisin le tart a spreagadh.
Soláthraíonn carbaihiodráit fuinnimh le feidhmiú níos mó ná 60-90 nóiméad. Is féidir é sin a sholáthar trí ghéanna fuinnimh, barraí, agus bianna eile.
Cad faoi Dheochanna Spóirt?
Is féidir le deochanna spóirt cuidiú le lúthchleasaithe atá ag feidhmiú ag ard-déine ar feadh 60 nóiméad nó níos mó. Cuidíonn sreabháin a sholáthraíonn 60 go 100 calories in aghaidh gach 8 unsa na calraí riachtanacha a theastaíonn chun feidhmíocht leanúnach a sholáthar. Ní gá an caillteanas sóidiam, potaisiam agus leictreailíte eile a athsholáthar i rith a fheidhmiú ós rud é nach dócha go mbainfeá siopaí do chorp na mianraí seo le linn gnáth-oiliúna. Más rud é, áfach, go bhfaighidh tú féin i bhfeidhm i gcúinsí móra níos mó ná 3 nó 5 uair an chloig (maratón, Ironman nó ultramarathon, mar shampla) b'fhéidir gur mhaith leat deoch spóirt casta le electrolytes a chur leis.
Treoirlínte Ginearálta le haghaidh Riachtanais Sreabhach
Cé nach féidir moltaí sainiúla sreabhach a dhéanamh mar gheall ar éagsúlacht aonair, is féidir leis an chuid is mó de na lúthchleasaithe na treoirlínte seo a leanas a úsáid mar phointe tosaigh agus modhnóidh siad a gcuid riachtanas sreabhach dá réir sin.
Hydration Roimh Ceacht
- Dí thart ar 15-20 fl oz, 2-3 uair an chloig roimh a fheidhmiú
- Dí 8-10 fl oz 10-15 nóiméad roimh fheidhmiú
Hydration Le linn Cleachtadh
- Dí 8-10 bliain ó gach 10-15 nóiméad le linn a fheidhmiú
- Má bhíonn níos mó ná 90 nóiméad á fheidhmiú agat, deoch 8-10 fl oz deoch spóirt (nach mó ná 8 faoin gcéad carbaihiodráit) gach 15 - 30 nóiméad.
Hydration Tar éis Ceacht
- Meáigh tú féin roimh agus tar éis a fheidhmiú agus caillteanais sreabhach a chur in ionad.
- Dí 20-24 fl oz uisce do gach 1 lb a cailleadh.
- Cóimheas 4: 1 a bhaint as carbaihiodráit le próitéin laistigh de 2 uair an chloig tar éis dó feidhmiú chun siopaí gliogóg a athlánú.
Ól ró-uisce
Cé gur annamh, is féidir le lúthchleasaithe an iomarca uisce a ól agus fulaingt ó hyponatremia (meisce uisce). Féadfaidh méideanna iomarcacha deoch a bheith ina chúis le tiúchan íseal sóidiam san fhuil - éigeandáil dhochtúra tromchúiseach.
Foinsí:
Ráiteas Comhsheasmhachta ar an 1ú Comhdháil um Fhorbairt Comhdhearcach um Chomhdhlúthú Idirnáisiúnta maidir le Cleachtadh-Cleachtadh Hyponatremia, Cape Town, An Afraic Theas 2005. Journal Clinic of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Iúil 2005.
Athsholáthar Cleachtadh agus Sreabhán, Seasamh ACSM, Coláiste Mheiriceá Leighis Spóirt, Leigheas agus Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh, 2007.
Institiúid an Leighis. Uisce. I: Tógálacha Tagartha Dietachta d'Uisce, Sóidiam, Cholride, Potaisiam agus Sulfáit, Washington, DC: National Academy Press, lch. 73-185, 2005.