An Trí Barr a Stiúrann MPS
Aithnítear go maith le hionghabháil próitéin le haghaidh fás agus forbairt muscle i measc daoine fásta agus lúthchleasaithe gníomhacha. Céard a fheabhsaíonn cáilíocht próitéine a dhéanann sé níos éifeachtaí do shintéis próitéin muscle (MPS) ná láithreacht aimínaigéid. Tá próitéin ag an dá phlandaí agus i bhfoinsí bia ainmhithe ach tá siad difriúil i gcineál agus cion na n-aigéad aimínaigéad.
Próitéin agus aimínaigéid
Is iad na aimínaigéid na bloic thógála próitéine agus cabhraíonn siad le cáilíocht próitéine a chinneadh. Tá 20 aimínaigéid iomlán comhdhéanta de naoi aimínaigéid riachtanacha (EAAs) agus 11 aimínaigéid neamhriachtanacha (NEAAs). Éilíonn an comhlacht go léir 20 ach ní féidir leis an gcomhlacht na EAAanna a tháirgeadh agus ní mór dóibh teacht as an mbia a itheann muid.
I measc na aimínaigéid riachtanacha a fhaightear as ár n-aiste bia tá methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lisine, tryptophan, agus phenylalanine. Tá Histidine san áireamh mar aimínaigéad riachtanach breise atá riachtanach le haghaidh forbairt luath-óige.
Déanann an méid seo a leanas cur síos ar an bhfeidhm do gach aimínaigéad riachtanach:
- Methionine - tacaíonn le táirgeadh cartilage cnámh, foirmiú creatine, agus fás muscle.
- Déanann Valine - briseadh síos muscle a chosc le linn a fheidhmiú, tacaíonn sé le feidhm an chomhlachta laethúil, meitibileacht na matáin agus an fás, cuidíonn an córas néaróg lena n-áirítear feidhm chognaíoch agus coinníonn sé cothromaíocht nítrigin. Cuid den ghrúpa aimínaigéad brainse-chained (BCAA).
- Leucine - spreagann fás agus neart muscle, agus déanann sé siúcra fola a rialáil roimh agus tar éis a fheidhmiú. Meastar gurb é an aimínaigéad slabhra 'príomh-' brainse (BCAA) atá freagrach as sintéis próitéine matáin.
- Iso-leucine - foirm leucine ag cuidiú le táirgeadh fuinnimh agus méadóidh sé fás nítrigine i gcealla muscle. Cuid den ghrúpa aimínaigéad brainse-chained (BCAA).
- Threonine - cuidíonn le croí sláintiúil, ae, díolúine, agus an córas néaróg lárnach a choinneáil.
- Lysine - Coinníonn leibhéil cuí carnitine a chabhraíonn le colaistéaról a ísliú.
- Tryptophan - gníomhaíonn sé mar neurotransmitter, rialaíonn hormóin áirithe, agus cuireann sé an córas néaróg agus sláinte na hinchinne chun cinn . Tugtar an aimínaigéad scíthe air.
- Phenilalaine - déanann sé tyrosine tar éis ionghabháil agus cabhraíonn sé le ceimic inchinn agus hormón thyroid a dhéanamh.
- Histidine - cuidíonn le forbairt agus cothabháil fíochán comhlacht sláintiúil agus an néarchóras. Tá sé tábhachtach do leanaí agus d'fhorbairt luath-óige.
Tá na aimínaigéid riachtanacha (EAAs) sna méideanna ceart ag próitéiní ón chuid is mó de na foinsí bia ainmhithe. Tugtar próitéiní iomlána dóibh freisin. De ghnáth níl bianna ó fhoinsí plandaí aimínaigéid riachtanacha amháin nó níos mó a chruthaíonn próitéin neamhiomlán. Taispeántar go bhfuil próitéin plandaí a theorannú in aimínaigéid sonracha lena n-áirítear lisín, meitionine, agus tryptophan a chuireann srian le feidhmiú an phróitéin sa chorp. De réir taighde, tá na méideanna is airde EAAs le haghaidh sintéise próitéine agus post-fhás muscle ag obair le próitéiní taighde agus ainmhithe.
Déantar cáilíocht próitéin a thomhas trí mhodhanna éagsúla, lena n-áirítear:
- Ceimiceach Scór - tagairt do phróifíl aimínaigéad próitéine agus déantar gach aimínaigéad a rangú ag an méid atá i láthair sa phróitéin sin
- Cóimheas Éifeachtúlachta Próitéin - beart meáchan a bhaint as rannpháirtí tástála arna roinnt ag iontógáil próitéine bia le linn tréimhse trialach
- Luach bitheolaíoch - is féidir tomhas próitéine sa tsruth fola agus an comhlacht a úsáid le haghaidh fás muscle, etc.
- An Scór Aminoicíd Achoimreachta Próitéin - Ceartaithe (PDCAAS) - mheas an modh is fearr chun caighdeán próitéine a thomhas; meastóireacht a dhéanamh ar riachtanais aimínaigéad agus ár gcumas díolama a dhéanamh air
- Teicníc Táscaire Ocsaídiúcháin Aminoálach (IAAO) Táscaire - an modh rathúil is nua a úsáidtear chun infhaighteacht meitibileach aimínaigéid ó phróitéiní aiste bia agus riachtanais iomlán próitéin a chinneadh
Tríd is tríd, tagraíonn cáilíocht próitéin ar cé chomh héifeachtach is atá sé le sintéis próitéin muscle a spreagadh agus fás muscle a chur chun cinn. Is ábhar imní é seo do go leor daoine fásta gníomhacha, lúthchleasaithe, agus daoine le folláine atá ag iarraidh an chuid is fearr as a n-iontógáil próitéine . Dealraíonn sé gurb é próifíl aimínaigéad an ról is mó maidir le foinse próitéine cáilíochta a chaitheamh. Léiríonn taighde freisin go bhfuil trí aimínaigéid riachtanach atá freagrach go príomha as cothromaíocht próitéin a rialú.
Na 3 Aminoigéid Riachtanach Barr le haghaidh Fás Muscle
Soláthraíonn aimínaigéid an cumas le próitéin le matáin chnámharlaigh agus fíocháin chomhcheangailte a dheisiú agus a atógáil. Cé go bhfuil na aimínaigéid riachtanacha go léir (EAAs) tábhachtach don fheidhm seo, tá trí cinn le ról lárnach a bheith acu. Aithnítear go huaitiúil leucine, isoleucine, agus valine EAA chun meitibileacht próitéin, feidhm neodrach, agus glúcóis fola agus rialachán insul a rialáil.
Is leucine, isoleucine, agus valine freisin aimínaigéid slabhra brainse (BCAAs) a léirítear mar chomhpháirteanna lárnacha de shintéis próitéin muscle (MPS). Is dócha go dtéann BCAAs isteach sa tsruth fola go tapa nuair a dhéantar iad ó bhéal agus cuireann siad fíocháin muscle le tiúchan ard de na aimínaigéid sin le haghaidh deisiú agus fás muscle. Sin é an fáth a roghnaíonn go leor daoine fásta agus lúthchleasaithe gníomhacha forlíonadh le BCAAs.
Cé gur aithníodh na trí aimínaigí riachtanacha is fearr, is cosúil go bhfuil leucine níos fearr le haghaidh fás agus neart muscle . Léiríonn taighde go bhfuil leucine íditheach ina n-aonar idir leathnaíonn béilí sintéis próitéin trí leibhéil fuinnimh a mhéadú inár bhfíochán muscle. Molaíonn roinnt staidéar cothaithe spóirt lúthchleasaithe a ithe leucine leordhóthanach ó fhoinsí próitéine cáilíochta i ngach ceann dá béilí.
Chuir Journal of the International Sports Sports Cothú na príomhphointí seo a leanas ar aimínaigéid riachtanacha (EAAs) agus ar chaighdeán próitéin:
- Meastar go bhfuil foinsí próitéin le leibhéil níos airde de aimínaigí riachtanacha níos airde.
- Úsáideann an comhlacht 20 aimínaigéid chun próitéiní a dhéanamh, ach ní sholáthraíonn an bia a itheann muid na riachtanais laethúla na naoi n-aimínaigéid riachtanach.
- Tugtar le fios go bhfuil aimínaigéid riachtanacha (EEA) freagrach as sintéis próitéine muscle méadaithe ag dáileoga idir 6 agus 15 gram.
- Is cosúil go bhfuil dáileoga Leucine de 1 go 3 gram in aghaidh an bhéile tábhachtach sintéise próitéin muscle a spreagadh.
- Is cosúil go bhfuil aimínaigéid slabhra bréagtha (BCAAs) isoleucine, leucine, agus valine ag feidhmiú ina n-aonar nó i dteannta le próitéin a dhéanamh chun fás agus deisiú muscle a spreagadh.
- Cé go léirítear dáileoga níos mó de leucine ina n-aonar le fás muscle a spreagadh, cuirtear in iúl go gcuireann iontógáil cothrom ar gach aimínaigéid riachtanach (EEA) na méaduithe is mó chun cinn.
- Is fearr go gcuirfeadh foinsí próitéin chaighdeánacha a thomhaltar ag an am ceart le leibhéil leucine / BCAAs leordhóthanacha méaduithe ar shintéis próitéin muscle (MPS).
Comparáidí Foinse Próitéin
Is iad na foinsí próitéine is fearr iad siúd a d'fhéadfadh tionchar dearfach a bheith acu ar iarmhéid próitéine ar ídiú agus fás muscle a spreagadh chomh maith le caillteanas saill thar an fhadtéarma . Ina theannta sin agus de réir taighde, ba cheart breithniú a dhéanamh ar chumas próitéin chun feidhm imdhíonachta a fheabhsú agus timpeallacht frithocsaídeoirí a chur chun cinn. Is cosúil gurb é an sprioc seo a bhaint amach agus is ábhar leucine iad na fachtóirí tábhachtacha a bhaineann le roghnú próitéin agus an ráta is féidir an próitéin a díleá. Tuiscint a fháil ar an gcaoi a mbíonn na foinsí próitéine seo a leanas difriúil i gcáilíocht agus le héifeachtúlacht, cabhróidh sé leat an próitéine ceart a roghnú duit:
Rinneadh taighde leathan ar phróitéiní bainne agus feictear go bhfeabhsófar go suntasach iad ar aisghabháil muscle post workout. Is bealach iontach iad freisin chun siopaí glycogen a athlánú agus cothromaíocht próitéin a fheabhsú chun sintéis próitéin muscle a spreagadh (MPS). Tugtar le fios freisin go gcuireann próitéiní bainne le neart an chnámharlaigh agus an neuromuscular. Tá an dlús is mó de ábhar leucine agus an scór is airde acu ar scála an Dliteanas Inrochtaineachta Próitéin-Ceartaithe Amino Aigéad (PDCAAS). Déantar próitéiní bainne a bhriseadh síos i dhá rang:
- Cáséin - ábhar is airde leucine, intuaslagtha in uisce ach glóthacha sa chnó ag maolú ar an ráta díleá. Méadú mall ar thiúchan aimínaigéad ach tá sé fós ardaithe ar feadh tréimhse níos faide. Taispeántar cáiséin chun sintéis próitéin muscle agus fás a spreagadh.
- Whey - meascann ábhar leucine is airde, intuaslagtha in uisce, a mheascadh go héasca agus go tapa. Léiríonn taighde ainsealach go bhfuil próitéin meirge ag díleá níos tapúla tairbheach do ghnóthachain mais leanmhaithe i gcomhlachtaí corpraithe.
Meastar gur próitéiní uibhe an foinse próitéin idéalach le próifíl aimínaigéad a úsáideadh mar an caighdeán chun próitéiní aiste bia eile a chur i gcomparáid. Is foinse próitéin ardchaighdeáin atá saibhir i leucine iad uibheacha. Tá siad go héasca digestible, bia próitéine atá i bhfabhar le haghaidh lúthchleasaithe, agus tá sé léirithe go ndéanfar sintéis próitéin a mhéadú go mór i bhfíochán muscle agus sa tsruth fola. Tá próitéin uibhe éifeachtach ó thaobh costais agus meastar gur bia feidhmeach é do dhaoine aonair atá ar intinn. De réir taighde, tá próifíl cothaitheach ag bianna feidhmiúla le sochair sláinte thar an méid a chuirtear ar fáil trí chothú bunúsach.
Aithnítear go maith go bhfuil próitéiní feola ina fhoinsí saibhir de aimínaigéid riachtanacha (EAAs). Tá cothromaíocht iomlán EAAs ag mairteoil agus meastar go bhfuil luach ard bitheolaíoch aige. Tá tiúchan ard leucine ag próitéiní feola agus tá sé léirithe go bhfuil próitéin mairteola 30g ag freastal ar shintéis próitéin muscle (MPS) a spreagadh i measc daoine óga agus daoine scothaosta araon. Cuimsíonn próitéiní feola micreabhráin agus mianraí cáilíochta freisin, lena n-áirítear iarann, B12, agus aigéad fólach . Taispeánann taighde ainsealach próitéiní feola le mais muscle a mhéadú agus mais saille a laghdú. Is foinse saibhir de mhóilín a dtugtar carnitine a thugtar le próitéiní feola freisin chun cabhrú le damáiste muscle a laghdú de bharr cleachtadh coirp .
De ghnáth, bíonn cumaisc phróitéin i bhfoirm púdar le chéile le próitéiní meite agus cáiséin. I measc roinnt blends tá aimínaigéid brainse-chained (BCAAs), glutamine, agus cothaithigh bhreise eile. Léiríonn taighde gur féidir le foinsí próitéine le chéile buntáistí breise a sholáthar do lúthchleasaithe. Léirigh staidéar oiliúna friotaíochta na rannpháirtithe sin a bhain le cumasc meirge agus cáiséin ionas go mbeadh an méadú is mó acu i mais muscle thar thréimhse 10 seachtaine. Léirigh staidéir chosúla a mhaireann 12 seachtaine gnóthachain neart feabhsaithe agus comhdhéanamh comhlacht. Taispeántar freisin go raibh éifeacht dearfach agus fada ag meascáin phróitéin ar chothromaíocht aimínaigéad. Is dealraitheach gurb é leasú próitéin a d'fhéadfadh a bheith ina fhorlíonadh tairbheach chun iontógáil leordhóthanach próitéin a chinntiú d'fhás muscle .
Seo a leanas achoimre ar phríomhphointí bunaithe ar fhianaise ar fhoinsí próitéine:
- Tá go leor foinsí próitéine ar fáil do lúthchleasaithe, agus buntáistí agus míbhuntáistí ag gach duine acu.
- Déantar meastóireacht ar fhoinsí próitéin bunaithe ar ábhar aimínaigéad, go háirithe tiúchan na aimínaigéid riachtanacha (EAAs). Cuireann cothaithigh agus comhdhúile ceimiceacha eile le caighdeán próitéin freisin.
- Léiríonn taighde ainsealach ábhar leucine agus tá ráta díleá tábhachtach le haghaidh feidhmíocht lúthchleasaíochta, fás muscle agus aisghabháil.
- Is cosúil go gcuireann meascáin phróitéin meascán de chothaithigh tairbheacha lena n-áirítear leucine, EAAs, peptides bithghníomhacha, agus frithocsaídeoirí. Tá gá le tuilleadh taighde chun comhdhéanamh idéalach a chinneadh chun rátaí uasta MPS a spreagadh sa chuid eile agus tar éis oiliúna a dhéanamh.
Focal ó
Is tábhachtach an fhoinse próitéine ceart a thomhas chun muscle a thógáil agus saill a chailliúint. Dealraíonn sé nach bhfuil gach próitéin mar an gcéanna, agus moltar aird níos mó ar phróifíl an aimínaigéid riachtanach (EAAs) chun cáilíocht agus éifeachtacht a chinntiú. Taispeántar gurb í an phríomha atá freagrach as fás muscle, neart agus aisghabháil go príomha atá ag aimínaigéid brainse-chained (BCAAs), go háirithe ardchionchar leucine inár bhfoinse próitéine. Is é an dea-scéal ná go bhfuil roghanna éagsúla foinse próitéine ann chun freastal ar stíl mhaireachtála gníomhach nó iomaíoch.
> Foinsí:
Jäger R, et al., Próitéin agus cleachtadh, Seas Stand, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Cuireann Pasiakos SM, et al., Le forlíonadh riachtanach aimínaigí riachtanach saibhrithe Leucine le linn cleachtas measartha stáit seasta, sintéis próitéin muscle a fheidhmiú, Journal American of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Rialú cothaitheach ar shintéis próitéin muscle le cleachtadh friotaíochta: straitéisí chun anabolism a fheabhsú, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012