BCAAs Múscail a Chaomhnú Cé go laghdaíonn tú Calories
Tá aimínaigéid slabhra branched (BCAAs) ar cheann de na forlíontaí oiliúna is mó taighde agus tóir ar aisghabháil muscle. Taispeánadh BCAAs cabhrú le damáiste muscle a spreagadh a fheidhmiú agus sintéis próitéin muscle a spreagadh (fás muscle). Tá siad nasctha freisin le mais throm a chaomhnú le linn "aiste bia gearrtha" a chuireann srian le calaraí agus carbaihiodráití le linn oiliúna fisiciúla. De ghnáth, tá spriocanna aclaíochta ag daoine fásta gníomhacha do na lúthchleasaithe a chuimsíonn muscle a fháil agus iad ag cailleadh saill. Éilíonn an próiseas seo meascán de calories gearradh agus feidhmiú ar an drochuair "a bhfuil riosca ann le haghaidh caillteanas fíocháin bhreise, rud a d'fhéadfadh feidhmíocht a theorannú." Is é seo an áit is féidir le BCAAs cuidiú leis an gcuid is mó agus táimid ag breathnú ar an gcaoi a mbainfidh siad leas as an gcomhlacht le linn calórach srian i gcomhar le traenáil friotaíochta trom.
Cad iad na BCAAs?
Baineann aimínaigéid slabhra Branched (BCAAs) le grúpa riachtanach ina bhfuil leucine, isoleucine, agus valine. Ciallaíonn sé ríthábhachtach nach gcuireann an comhlacht na aimínaigéid ar fáil agus ní mór iad a chaitheamh trína gcothú laethúil. Déantar é seo a dhéanamh go héasca ar fheoil bhia nó ag ól próitéin meithleach ina bhfuil 25% BCAAs. Faightear céatadán mór de aimínaigéid slabhra brainse inár mhatán skeletal agus léirigh staidéir leucine atá freagrach as sintéis próitéin muscle (fás muscle). Ní haon ionadh gur BCAAs iad na "forlíontaí is mó a úsáidtear go forleathan i measc lucht comhshaoil nádúrtha ."
BCAAs agus Ceacht
Tharlaíonn damáiste muscle tiomnaithe (EIMD) le linn obair chrua agus táimid ag bunú go bunúsach ar ár bhfíochán lean. An lá dár gcionn, braitheann fo-iarsmaí EIMD trí thinneas muscle méadaithe, raon laghdaithe tairiscint agus feidhm chomh maith le swelling. Léirigh aimínaigéid slabhra Branched (BCAAanna) a tógadh roimh agus tar éis workouts "sintéis próitéine muscle a spreagadh a fhágann athshlánú muscle iar-chleachtadh, rud a thugann deis do thomhaltóirí níos faide a thraenáil ar dhian níos airde." Feabhsaítear aiseolas dearfach eile ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta chomh maith le caomhnú muscle le forlíonadh an BCAA. Thuairiscigh Journal of the International Society of Sports Cothú BCAAs sula ndearnadh athshlánú muscle luathaithe agus feidhm muscle feabhsaithe roimh agus ina dhiaidh sin. Léirigh taighde breise ón gComhlachas Neart agus Coinníoll Náisiúnta próitéin meogach ina bhfuil 25% de BCAAanna ag cur na gnóthachain muscle is mó chun cinn thar thréimhse 10 seachtaine.
BCAAs agus Srian Caloric
Is minic a bhíonn gearradh nó "gearrtha aistí" i measc lúthchleasaithe ach tá daoine fásta gníomhacha ag iarraidh meáchan a chailleadh ag cur an teicníc i ngníomh freisin. Tagraíonn aiste bia gearr le srian a chur ar chalaraí agus ar charbaihiodráití i ndícheall chun siopaí carbaihiodráit a laghdú agus an comhlacht a dhóthain chun saill a dhó i gcomhair breosla. Is é cuspóir na straitéise caillteanas saill a chur chun cinn ach tá an fhadhb le srianadh calórach ag ardú ar chaillteanas muscle suntasach chomh maith. Is féidir le calcraí agus le cothaithigh riachtanacha a shrianadh freisin feidhmíocht lúthchleasaíochta a laghdú, tinneas méadaithe agus gortuithe oiliúna. Ní bhíonn iontógáil próitéin neamhleor ann ach ní dhéanann comhlacht gníomhach go maith agus cuireann sé le matú muscle seachas fás. Tá go leor taighde ann a léiríonn go bhfuil gá le mais muscle a chaomhnú ag glacadh méid leordhóthanach de phróitéin ardchaighdeáin . " Tá go leor lúthchleasaithe agus daoine fásta atá gníomhach go fisiciúil ag caitheamh próitéin le aimínaigéid slabhra brainse (BCAAs) chun fás muscle a spreagadh agus cuidiú leis an aisghabháil a fheidhmiú . Taispeánadh torthaí cliniciúla Journal of the International of Cothú Spóirt ar an BCAA faoi shrianadh calórach agus chothabháil oiliúint fhriotaíochta agus maolú feabhsaithe ag baint úsáide as réamh-obair agus iar-obair. Chuidigh conclúid taighde eile gur mhéadaigh breiseanna beaga carbaihiodráití ar "aiste bia gearrtha" le feabhas a chur ar fheidhmíocht lúthchleasaithe freisin.
Foinsí
Journal of Sports Medicine agus Physical Fitness, laghdaítear laghdú ar chumas táirgeachta cumhachta tar éis forlíonadh aimínaigéid slabhra braiteacha tar éis oiliúint ghéarmhéine, Gee TI et al., 1/20/16
Journal of the International Society of Sports Cothú, I dearadh grúpa comhghleacaithe aon-dall: coimeádann forlíonadh an aimínaigéid slabhra brainse agus oiliúint fhriotaíochta mais comhlacht leanbh le linn aiste bia teoranta, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Journal of the International Society of Sports Cothú, Laghdaítear damáiste matáin ar chleachtadh i bhfiréigeacha frithsheasmhaithe ag aimínaigéid slabhra brainse: staidéar faoi rialú randamach, dall-dall, phlaicéabó, Glyn Howatson et al., 5/8/12
Cumann Neart agus Coinníoll Náisiúnta, Éifeachtaí próitéine agus forlíonta aimínaigéad ar oiriúnuithe feidhmíochta agus oiliúna le linn deich seachtaine d'oiliúint fhriotaíochta, Kerksick CM et al., 8/06