Ní Cairbs Cruthaithe Comhionann
Tá carbaihiodráití (carbs) riachtanach dár gcothú, foinse fuinnimh príomhúil, agus tá sé ríthábhachtach le haghaidh dea-shláinte. Nuair a ithimid carbaihiodráití , déanann ár gcomhlacht é a thiontú i glycogen (siúcra) ag soláthar an fhuinnimh a theastaíonn uainn chun feidhm chomhlacht cuí. Is é an fhadhb atá go leor carbs maith a lipéadaíodh go dona agus moltar go leor aistí fad iad a dhíchur chun meáchan a chailleadh, saill a laghdú, agus mais thrua a fheabhsú. Leagann sé seo amach dúinn d'easnaimh cothaitheach, d'fhuinneamh laghdaithe, agus d'fhéadfadh sé feidhmiú feidhmíochta a dhiúltú.
Níl an freagra ar an meáchan a chailliúint nó comhlacht lean a bhaint amach ag an bpróiseas tábhachtach seo a fháil ó iontógáil bia laethúil. De réir taighde, d'fhéadfadh taithí a bheith againn ar fo-iarsmaí mar a dhéanann do chomhlacht iarracht a dhéanamh suas le easpa tobann breosla. Is féidir le fo-iarsmaí srianta carb a bheith ina meadhrán, tuirse, siamsa, laige, agus dúlagar chomh maith le rioscaí sláinte níos tromchúisí.
D'fhonn dea-shláinte a chothabháil agus ár spriocanna aclaíochta a bhaint amach , beidh sé tábhachtach go mbeadh tuiscint ar an difríocht idir carbs olc maith. Nuair a bheidh a fhios againn conas na carbaihiodráití ceart a roghnú, braitheann muid compordach lena n-áirítear iad chun tacú le stíl mhaireachtála shláintiúil.
Cad é an Difríocht?
Cad é an difríocht idir carbaihiodráit maith agus olc? Beidh sé tábhachtach na cineálacha carbaihiodráití a thuiscint roimh an cheist sin a fhreagairt. Is féidir cur síos a dhéanamh ar charbaihiodráití mar seo a leanas:
- Carbaihiodráití Coimpléascacha : bianna ard i snáithín agus stáirse ag cur níos faide le díolama roimh úsáid glúcóis i gcomhair fuinnimh. Tá vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí tábhachtacha iontu. Soláthraítear tomhaltas fuinnimh fuar-scaoilte don chomhlacht. Tá foinsí sármhaith de chairbíní casta sláintiúla ag gráin iomlán, pónairí, quinoa, pischineálaigh, coirce agus rís donn .
- Carbaihiodráití simplí : bianna ina bhfuil siúcraí nádúrtha a dhíspeálann an comhlacht go héasca agus a sholáthraíonn fuinneamh tapa. Torthaí, tá glasraí, bainne agus táirgí bainne foinsí saibhir carbs simplí. Faightear carbs simplí i mbianna próiseáilte agus scagtha ar nós Soda, siúcra bán, agus pastries ba chóir a sheachaint. Cé go meastar go bhfuil torthaí simplí, veggies, agus bainne carb simplí, tá cothaithigh riachtanacha , snáithín, agus próitéin iontu agus gníomhú níos mó cosúil le carbaihiodráití casta nuair a bhíonn siad díleáite.
Cad iad na Carbanna Ar chóir dom a ithe agus a sheachaint?
Is tábhachtach do chomhlacht sláintiúil a roghnú na carbs ceart. Tagann na carbaihiodráití is fearr ó fhoinsí nádúrtha agus ní ó bhosca. Áirítear leo bianna cothaitheach-dlúth cosúil le gráin, glasraí agus torthaí ar fad.
Is éard atá i gcluas arbhar ón sceite i gcoinne calóga arbhair, oráiste scafaite thar sú próiseáilte, is prátaí bácáilte in ionad mála sceallóga samplaí móra de roghnú carb maith thar droch-charb. Is é an rís donn a úsáid thar bhána bán, gráin iomlán nó plúr cruithneachta thar bán ná bealach eile a roghnú carbs maith. Moltar an liosta seo a leanas de charbs maith le haghaidh aiste bia sláintiúil:
- glasraí - éagsúlacht a ithe gach lá
- Tá gráin iomlán - coirce, quinoa, rís donn, agus eorna ach cúpla
- cnónna agus síolta
- torthaí iomlán
- Pónairí agus pischineálaigh
- Feadáin - prátaí milse, prátaí
Seachain carbaihiodráití olc nach bhfuil luach cothaitheach acu a chuireann le comhlacht neamhshláintiúil. I measc carbs droch-áirítear táirgí bia ró-phróiseáilte, cothaitheach a leagann an chuid is mó de na seilfeanna grósaera. Bí ag faire le lipéid bia mhaisiúil atá ag saothrú íseal saill, saor ó shiúcra, saor ó saill, saibhrithe, calorie íseal, agus gan aon siúcra a chur leis. Ar an drochuair, bhuail carbs dona mar seo radharc aclaíochta atá faoi cheilt mar tháirgí sláintiúla.
Tá sé tábhachtach dul i ngleic le droch-charb a aithint agus iad a dhíchur oiread agus is féidir as ár n-aiste bia. Mura bhfuil tú in ann an liosta comhábhair a thuiscint , is dócha go bhfuil droch-charb ann. Is fearr na níos lú comhábhair d'ábhar bia pacáistithe. Ba chóir go mbeadh comhábhair beag ag bianna pacáistithe agus go ndéanfaí machnamh a dhéanamh ar sheilf ghearr le ceannach níos sláintiúla.
Is bealaí iontach a dhíchur carbaihiodráití próiseáilte cosúil le arán bán, pastries agus soda chun carbs dona a sheachaint. Moltar an liosta seo a leanas de charbs olc a sheachaint le haghaidh sláinte níos fearr:
- Deochanna súracha - chuir sóid, siúcra deochanna spóirt agus uiscí carbónáitithe
- Súnna - líonadh an chuid is mó le siúcra agus leasaithigh breise
- Arán bán - níl luach cothaithe ag táirge scagtha
- Bianna próiseáilte - easpa luach cothaithe agus líonadh le leasaithigh
- Uachtar reoite, candy agus seacláid bainne - níl luach cothaitheach, ard siúcra agus leasaithigh. Is féidir seacláide dorcha cáilíochta a chur san áireamh in aiste bia sláintiúil .
Beidh na carbs is fearr ina mbianna ar fad, ní bhíonn siad i bpacáiste de ghnáth, agus glasraí, torthaí agus grán iomlán orthu.
Carbs Dea agus Fiber
Tagann snáithín cothaithe ó charbaihiodráití casta agus simplí. Tugann na Treoirlínte Dietary do Meiriceánaigh le fios go gcaithimid 45-65 faoin gcéad dár n-aiste bia ó charbaihiodráití sláintiúla chun freastal ar riachtanais snáithín. Ba chóir go mbeadh ár n-iontógáil snáithín idir 25-35 gram gach lá. Taispeánann staidéir ainsealacha bia ard i gcúnamh snáithín le caillteanas saille, díleá feabhsaithe, agus baol laghdaithe galair. Ní mór dúinn dhá chineál snáithín a dhíthú le haghaidh sláinte agus folláine is fearr is féidir :
Ní dhéantar an snáithín dothuaslagtha a bhriseadh síos le linn an díleá agus a ionsú isteach sa tsruth fola. Cuireann sé mórchóir ar ár bpobal chun deireadh a chur le laghdú níos éasca ar mhinicíocht na constipation. Is iad na bianna seo a leanas carbaihiodráití maith agus bealach iontach snáithín dothuaslagtha a ithe:
- Arán cruithneachta iomlán
- Eorna
- rís donn
- Couscous
- Bulgur nó gránaigh gráin iomláin
- Bran cruithneachta
- Síolta
- An chuid is mó glasraí
- Torthaí
Glacann snáithín intuaslagtha uisce agus éiríonn sé glóthach greamaitheach taobh istigh dár gconair díleácha a chabhraíonn leis an bpobal a mhaolú chun deireadh a chur níos éasca. Tá sé chomh maith le colaistéaról agus siúcra a mhaolú nó a chosc a scaoileadh isteach sa sruth fola. Cuireann snáithín intuaslagtha baictéir mhaolaithe go maith chun athlasadh a laghdú agus ár díolúine a mhéadú. Is iad na bianna seo a leanas carbaihiodráití maith agus foinsí móra snáithín intuaslagtha:
- Oatmeal
- Bran Oat
- Eorna
- Cnónna agus síolta
- Torthaí an chuid is mó
- Pónairí tirim agus piseanna
- Avocados
Tuilleadh faoi Carbaihiodráití
Míníonn an comparáid seo de charbaihiodráit a leanas cén fáth nach cruthaítear cairbáin cothrom:
Carbs Dea
- Calories íseal go measartha - is féidir linn méideanna níos mó a ithe le calories níos lú
- Luachanna cothaitheach - éagsúlacht leathan a sholáthraíonn buntáistí sláinte riachtanacha
- Gan siúcra scagtha ná gráin scagtha
- Ábhar ard snáithín - a thaispeántar chun siúcra fola agus leibhéil insulin a rialáil, colaistéaról olc a laghdú, cuidiú le meáchain a chailleadh, díleá a fheabhsú, agus sochair sláinte eile
- Íseal i sóidiam
- Íseal i saille sáithithe, an-íseal gan aon colaistéaról, agus gan aon saillte tras
Carbs Droch
- Ard i calories le haghaidh cuid bheag
- Ard i siúcraí scagtha - taispeánann staidéir siúcraí scagtha cosúil le síoróip arbhair ardfhruachtais suas le 20% de na calories a itheann muid gach lá . Tá siúcraí scagtha ceangailte le galair, otracht agus diaibéiteas cineál 2. Is samplaí iad siúcra bán, síoróip arbhair ard-fhrócóis, agus siúcraí breise
- Ard i gráin scagtha - plúr cruithneachta a scaipeadh de luach cothaitheach a rinneadh chun breathnú bán i dath
- Luach cothaitheach - nialas go laghad
- Fiber - nialas go laghad
- Sóidiam - Ard
- Saillte - Ard
- Cholesterol - Ard
- Saillte tras - Ard
Focal ó:
Is cuid riachtanach de chothú sláintiúil í ár carbaihiodráití agus ár bhfoinse fuinnimh príomhúil. Ní chiallaíonn sé seo go gcuirfí luchtú ar na rudaí dona cosúil le pastries agus soda ach go roghnaíonn sé carbs maith chun sláinte agus folláine is fearr a bhaint amach. Ní cruthaítear cairbíní comhionann agus is féidir iad a aithint go maith ó na droch-mhaitheoidh tú go mbraitheann tú níos fearr faoi iad a choinneáil i do aiste bia.
Foinsí:
Institiúid an Leighis Acadúil Náisiúnta, Comhaontuithe Tagartha Cothaitheacha le haghaidh Fuinnimh, Carbaihiodráit, Fiber, Saill, Aigéid Sailleacha, Cholesterol, Próitéin, agus Aminoáidí, 9-5-02
cdc.gov, cothú do gach duine, carbaihiodráití , 12-11-12