Eat don Chomhlacht atá uait
Is fearr a bheith oiriúnach agus an comhlacht a theastaíonn uait a bhaint amach le cothú spóirt . Is éard atá i gcothú spóirt ach bealach a rá go bhfuil tú ag ithe do spriocanna. Glacann lúthchleasaithe páirt i spórt a éilíonn riachtanais chothaithe ar leith chun cabhrú leo dul san iomaíocht ag na leibhéil is fearr. D'fhéadfadh sé seo a chiallaíonn feabhas a chur ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta, mais throm a fháil, saille comhlacht a laghdú nó meáchan a chailleadh . Cad a chiallaíonn sé seo duitse? Is bealach é an cothú spóirt a ithe don chomhlacht is mian leat.
Má tá tú gníomhach go fisiceach, ag gabháil do na siopaí saill, agus gan mothú go leor fuinnimh chun do workouts a chothú, féadfaidh cothú cuí a bheith ann go léir a theastaíonn chun é a chur timpeall. Taispeántar go bhfuil cothú spóirt mar chur chuige rathúil do lúthchleasaithe agus do dhaoine fásta gníomhacha. Tá sé mar an gcéanna le straitéisí ithe sláintiúla a chur i bhfeidhm ar a lán againn cheana féin.
Is é an rud is tábhachtaí ná modhanna cothaithe spóirt a chur i bhfeidhm go comhsheasmhach chun do spriocanna a bhaint amach. Beidh roinnt difríochtaí ann i réim bia do chomhlachtaí tógálaithe i gcomparáid le rádalaithe achar fada, ach beidh na roghanna bia go cothrom céanna i gcoitinne. Is minic a bhíonn muid ag ithe sláintiúil casta agus strusach nuair ba chóir dúinn cothú simplí agus éifeachtach a bheith againn. Cabhróidh na leideanna seo a leanas leat cothú spóirt a ionchorprú agus itheann an comhlacht a theastaíonn uainn.
Ag Coimeád Iris Bia
Is é ceann de na huirlisí cuntasachta is fearr chun fanacht ar rian cothaithe spóirt ná iris bia a choinneáil. Taispeánann staidéir go bhfuil an-rath is mó ag daoine a choimeádann iris folláine. B'fhéidir go mbraitheann sé an t-ualach a scríobh síos gach múnla agus deoch a chaitear, ach le himeacht ama beidh sé mar do chara. Le linn na seachtaine nuair a bhíonn bia amach, cuireann sé ar ár gcumas freagracht a ghlacadh as droch-nósanna itheacháin. Is í an fhoghlaim ó ár gcáipéisíocht pointe an iris. Nuair a ghlactar nósanna itheacháin shláintiúla , ní mór dúinn an iris a bheith de dhíth, go háirithe nuair a dhéanaimid níos mó cothaithe spóirt.
Smaoinigh ar do iris bia mar an rud is fearr is fearr do oiliúnóir pearsanta ag iarraidh ort más mian leat é sin a ithe. An bhfuil an rogha bia ag dul níos gaire duit don chomhlacht a theastaíonn uait nó as do spriocanna? De réir an Acadamh Náisiúnta um Leigheas Spóirt, ba chóir do gach duine a gcuid bia, fiú gairmithe folláine a chur in iúl. Is bealach iontach é tréimhsí chun feasacht agus cuntasacht bia a mhéadú, eolas cabhrach a sholáthar, agus cabhrú le pleanáil chothaithe.
Is féidir le iriseáin bia a bheith simplí, ag taifeadadh gach béile sláintiúil arís agus arís eile in aghaidh an lae, nó chomh casta le calories a chomhaireamh , gram, agus grúpaí bia maicruthach a roinnt. Cibé modh irise a roghnaíonn tú iarracht a dhéanamh, ba chóir go gcuirfeadh sé isteach go maith le do stíl mhaireachtála, agus cabhrú leat a spreagadh chun go n-itheann tú ceart chun do spriocanna a bhaint amach.
Pleanáil agus Prep Do Bhéilí
Is é a bheith ag foghlaim conas béilí sláintiúla a phleanáil agus a ullmhú ná ceann de na lúthchleasaithe straitéiseacha is tábhachtaí a úsáidtear chun torthaí rathúla a bhaint amach. Cuireann an modh cothaithe tóir seo chun cinn ag ithe ceart i rith na seachtaine agus breoslaí ár gcomhlacht le haghaidh workouts. Spreagann cothú cuí freisin an comhlacht chun saill a dhó níos éifeachtaí le haghaidh comhdhéanamh comhlacht feabhsaithe.
Ciallóidh sé seo am a chur ar leataobh chun béilí sláintiúla a cheannach, a chócaireacht, agus a chur ar leith. Ar an drochuair, nuair atá an saol gnóthach, roghnaíonn cuid mhaith againn bia próiseáilte tapa agus éasca seachas bia fíorchaighdeáin a ullmhaítear sa bhaile. De réir na Comhairle Meiriceánach maidir le Ceacht, tá sé riachtanach plean a bheith ann chun bualadh béile rathúil. D'fhonn an comhlacht a theastaíonn uait a bhaint amach, beidh sé seo ar cheann de na straitéisí is tábhachtaí le cur i bhfeidhm.
Chun fanacht ar an mbóthar, lá amháin a chur ar leataobh i rith na seachtaine chun cócaireacht a dhéanamh ar an mórchóir, bain úsáid as do chrannchuid, do bhréagáin, agus béilí a roinnt amach. Nuair atá tú ag rialú na n-itheann tú, tá tú faoi smacht ar do chuid torthaí folláine. Is iad seo a leanas bianna folláine a bhfuil tóir orthu san áireamh i bpróiseáil béile seachtainiúil:
- Breasts sicín pota Crock
- Prátaí milse
- Rís dubh nó bán
- Brúigh asparagus
- Glasraí amh mionghearrtha (piobair, soilire, brocailí)
- cuineo
- Coirce gearrtha cruach
- Uibheacha bruite
- Turcaí talún séasúrach
Ag baint úsáide as Tráthú Cothaitheach
Is eol do lúthchleasaí a ithe arís agus arís eile in aghaidh an lae chun folláine is fearr a bhaint amach agus a chothabháil dá spórt. Tugtar uainiú cothaitheach ar seo freisin . Léiríonn staidéir gur féidir le béilí beaga a scaipeadh ar fud an lae meitibileacht a mhéadú, sintéis próitéin muscle (fás) a spreagadh, agus cailliúint saille a chur chun cinn. Taispeántar freisin go gcoimeádtar leibhéil glúcóis fola (siúcra) a chothabháil, méadú ar fhuinneamh, agus go gcoinnímid mothú sásta linn an lae.
Tá sé coitianta d'fhoirgnitheoirí nádúrtha agus do dhaoine a bhfuil díograiseoirí aclaíochta acu uainiú cothaitheach a úsáid mar bhealach chun cuidiú le feiceáil lúthchleas Gael a chruthú. De réir Iris an Chumainn Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt , feabhsaíonn feidhmíocht lúthchleas Gael nuair a chaitear carbaihiodráití agus próitéiní ag na hamanna ceart roimh agus tar éis workouts. Is é an sampla seo a leanas ná lá tipiciúil de uainiú cothaitheach (spásáil 3 uair an chloig) do lúthchleasaithe:
- 6 am: 1 foinse próitéine + 1 carbaihiodráit + 1 saille
- 9 am: snack próitéine + 1 torthaí nó glasraí
- Meán lae: 1 foinse próitéine + 1 carbaihiodráit
- 3 pm: snack próitéin
- 7 pm: 1 foinse próitéine + 1 carbaihiodráit + 1 saille
Cé go léirítear go leor sochair le huaire cothaitheach, is rogha pearsanta é an modh seo a chur i bhfeidhm. Roghnóidh roinnt lúthchleasaithe agus daoine fásta gníomhacha breosla le trí bhéile níos mó in aghaidh an lae atá coitianta le bricfeasta, lón agus dinnéar a thógáil.
Eat Cosúil le Lúthchleasaí
Ciallaíonn cuid mhaith againn gur fearr ár n-aclaíocht a fheabhsú agus cuma lúthchleas Gael a bhaint amach. Is é seo a tháinig chun a chreidiúint trí mhargaíocht rathúil. Is é an fhírinne a chuireann go leor de na aistí seo srian ar an iomarca calories , is easpa cothaitheach iad, agus d'fhéadfadh go mbeadh díobháil níos mó ná mar is maith. Is meaisín éifeachtach é an comhlacht agus tá gá le fuinneamh don tsláinte agus folláine is fearr.
Taispeántar go gcuirfí laghdú ar ár gcumas cailliúint saill, muscle a choinneáil, agus a bheith nasctha le meitibileacht a laghdú. Ciallaíonn ithe mar lúthchleasaí a bheith ag ithe ceart, gan ithe níos lú, chun an comhlacht a theastaíonn uainn a bhaint amach. Nuair a roghnaíonn tú réimse leathan bianna dlúth cothaitheach a ithe chun tacú le stíl mhaireachtála gníomhach, nuair a bhíonn torthaí maithe ann.
De réir Iris an Chumainn Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt , d'fhonn matáin a chaomhnú, cailliúint saille agus feidhmíocht lúthchleasaíochta a chailliúint, is é an t-easnamh calórach beag is fearr a oibríonn. I bhfocail eile, ní hé an aiste is fearr le heitimí sriantacha calóracha a chuireann deireadh le cothaithigh thábhachtacha an bealach is fearr chun spriocanna aclaíochta a bhaint amach.
Cuimsíonn na pleananna béile samplacha seo a leanas cothaithe spóirt den scoth agus cuireann siad ar chumas lúthchleasaithe breathnú go maith agus iad ag feidhmiú ar a ndícheall:
Is féidir go n-áireofaí i bplean béile laethúil (thart ar 1800 calories) do bhean gníomhach:
- Béile 1 - 1 uibheacha iomlán agus 4 uibheacha uibheacha scagtha, le salsa, agus 1 cupán torthaí
- Béile 2 - 4 spúnóg bhoird le 1 cupán cairéid leanbh, nó bataí soilire
- Béile 3 - Sailéad le duilleoga glasa le cearc grilled (6 oz.), ½ cupán pónairí bruite, 2 cupán glasraí measctha mionghearrtha, agus salsa le haghaidh feistis
- Béile 4 - ½ cupán iógart plain a bhfuil áiléar ½ cupán ann
- Béile 5 - Bradán Grilled (8 oz.) Le líomóid, ½ cupán ríse donn, agus 2 cupán brócaí bróite brocailí
Is féidir go n-áireofaí i bplean béile laethúil (thart ar 2500 calories) do fhir gníomhach:
- Béile 1 - 3 uibheacha iomlán a scriosadh, 1 ½ cupán iógart plain le óir-cupán ½ cupán, agus 1/3 cupán granola
- Béile 2 - Caitheamh próitéin chumaisc ( 2 púdar próitéine scoilte , ¾ cupán caora, ¼ bainne cnó cócó cupán, 1 cuimilt de shíolta lín, uisce)
- Béile 3 - Buíochán mairteola (8 oz.) A fillte i leitís a bhfuil trátaí, oinniún, mairnéag álainn aige, 3 cupán glasraí glasa
- Béile 4 - Croith próitéine cumaisc (mar atá thuas)
- Béile 5 - Cearc Grilled (6 oz.), ½ cupán sailéad quinoa, agus 1 cupán brocailí
Eat le haghaidh Fás Muscle
De réir taighde, cuireann cothú an ról is mó i bhforbairt muscle . Ar an drochuair, bíonn cuid mhaith againn le linn ár gcuid oibre agus déan dearmad ar ithe mar chuid den phróiseas oiliúna. Is minic a dhéanann botúin aiste bia go minic le daoine fásta gníomhacha tar éis faisnéise cothaithe mícheart nó pleananna bia fad.
Is obair chrua é muscle a thógáil agus tá cothú spóirt den scoth riachtanach don phróiseas seo. Beidh éagsúlacht ag pleananna itheacháin in aghaidh an duine agus de réir leibhéal stíl bheatha agus gníomhaíochta. Ní bhíonn aon chorp corpraithe nó aiste bia lúthchleasa ann i gcónaí ar aon mhéid. Ba chóir do Bodybuilders agus lúthchleasaithe eile a n-iontógáil bia a oiriúnú ag brath ar éilimh fuinnimh a gcuid spóirt, de réir páipéar poist a foilsíodh in Iris Oifig an Chumainn Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt . Áirítear leis seo réimse leathan macronutrients cothrom (próitéin, carbs, agus saillte) atá deartha go háitiúil do gach duine.
Smaoinigh ar Chothaitheach Riachtanach Uisce
Deirtear gurb é uisce an cothaitheach is tábhachtaí i gcothú spóirt. Tugann cleachtadh rialta dúinn ár riachtanais iontógáil uisce a allasú agus a mhéadú. Beidh gá le neart uisce óil a bheith ag feidhmiú ag ár n-fearr lúthchleas Gael agus an comhlacht a theastaíonn uainn a bhaint amach.
Déanann uisce suas níos mó ná leath an chorp daonna, rialaíonn sé ár dteocht, déanann sé díleá, agus cosnaíonn sé ár n-orgán. Tá ról mór aige freisin i bhfeidhm muscle, iompar cothaithigh, agus tocsainí a bhaint as ár gcorp. Níorbh fhéidir linn maireachtáil go simplí gan uisce agus go n-éilíonn gníomhaíocht fhisiciúil níos mó a ól. De réir na Comhairle Mheiriceá maidir le Ceacht, is féidir linn suas le ceathrú uisce den uisce a chailleadh i rith seisiún cleachtadh uair an chloig, ag brath ar dhianmhacht agus ar choinníollacha an chomhshaoil.
Tá sé ríthábhachtach go bhfuil hidradhrú ar bun chun feidhm an chomhlachta is fearr agus feidhmíocht lúthchleas Gael. Chuir taighde ar fáil moltaí éagsúla maidir le hiontráil uisce bunaithe ar go leor fachtóirí, lena n-áirítear aois, stádas sláinte, leibhéal gníomhaíochta, agus i gcás ina gcónaíonn tú. Go ginearálta, ba chóir duit go leor uisce a ól ionas nach mbraitheann tú tart.
Tá dea-tháscaire maidir le hiodráitithe maith le fual buí éadrom nó éadrom. Tá sé tábhachtach freisin uisce a ól roimh, le linn, agus tar éis a fheidhmiú.
Is féidir le forlíontaí cabhrú leat
Tá go leor lúthchleasaithe agus daoine fásta gníomhacha ag úsáid forlíonta chun feidhmíocht lúthchleasa a fheabhsú, fás muscle agus aisghabháil a spreagadh, agus cailliúint saille a mhéadú. Léiríonn taighde go bhfuil roinnt forlíontacha níos fearr ná daoine eile agus féadfaidh siad imeall a chur ar do chlár cothaithe spóirt . Mar sin féin, d'fhéadfadh easpa rialacháin forlíontacha agus rialú cáilíochta táirge droch-chaighdeán agus neamhéifeachtach a chiallaíonn.
Is rogha phearsanta é roghnú le forlíontaí a ghlacadh. Tá staidéir chliniciúla ag leanúint ar aghaidh ag scrúdú ról na forlíontach agus moltar torthaí a athbhreithniú chun a chinneadh an bhfuil siad ceart duitse. Moltar duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanann tú forlíontaí.
Focal ó
Is bealach eile é cothaithe spóirt cur síos a dhéanamh ar ithe chun freastal ar do spriocanna feidhmíochta lúthchleasaíochta agus an comhlacht a theastaíonn uait a bhaint amach. Chothaigh lúthchleasaithe agus daoine fásta gníomhacha cothú spóirt chun caillteanas saille a spreagadh, feidhmíocht lúthchleasa a fheabhsú, agus aeistéitic a fheabhsú. Is féidir an chuid is mó dár riachtanais chothaitheach laethúla a chomhlíonadh ag ithe réimse leathan bianna cothaitheach-dlúth chun tacú le héilimh fhisiceacha ár gcuid oibre agus ár stíl mhaireachtála. Le húsáid cothaithe spóirt ionchorpraíonn na bianna sláintiúla seo, is féidir linn an comhlacht a theastaíonn uainn a bhaint amach, agus is fearr linn é a chomhcheangal agus é a fheidhmiú go rialta.
> Foinsí:
> Chad Kerksick et al., Uainiú cothaitheach, seastán seasamh, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, IONMHÁIL AMHÁIN AMHÁIN AMHÁIN ... BUNAÍOCHTAÍ FREAGRAÍOCHTA AG A THÉANAMH LE COUNT, Acadamh Náisiúnta Leigheas Spóirt, 2014
> Eric R Helms et al., Moltaí bunaithe ar fhianaise le haghaidh ullmhú comórtais foirgneamh comhshaoil nádúrtha: cothaithe agus forlíonadh, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Eric T Trexler et al., Oiriúnú meitibileach le meáchain caillteanas: impleachtaí don lúthchleasaí, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Beatha Sláintiúil, Fit Life, Béil Prepping 101, Comhairle Mheiriceá ar Cheacht, 2015