Is bealach iontach é na meáchain atá ag Yoga ná do chuid biceps agus triceps a thonnú le haghaidh airm láidre láidre. Cé gurb é an chatharanga dandasana an t-ardú is fearr ná torthaí a fheiceáil, tá go leor eile ann a oibríonn na matáin seo chomh maith. Má tá tú fós ag obair go dtí chaturanga ceart (atá tábhachtach mar gheall ar ghortú a d'fhéadfadh a bheith ann ), do ghlúine a laghdú agus an bealach go dtí an t-urlár a laghdú go mall. Déanann sé seo go rialta agus tabharfaidh tú difríocht i do neart lámh.
1 - Madraí ag dul in aghaidh an lae - Adho Mukha Svanasana
Tosaigh an t-ord sa madra atá os comhair anuas. Ós rud é go bhfuilimid ag díriú ar airm anseo, déanfaimid seiceáil isteach ar do ailíniú. Ba chóir do lámha a bheith ar leithead an ghualainn óna chéile. Tá claonadh ann iad a ghlacadh níos leithne, mar sin déan cinnte nach bhfuil tú ag déanamh sin. Cuir do chuid palms ar an urlár le do mhéar leathadh. Cuir brú solais isteach trí na hailt finger leis an urlár. Rothlaigh do chuid uachtair uachtair chun na lanna ghualainn a oscailt ar do chúl.
2 - Iarr an Phlean
Téigh ar aghaidh go dtí seasamh pleanála. Bí cinnte go bhfuil do ghualainn díreach os cionn do chaol na láimhe agus nach bhfuil do chuid buí ag luí ná ag bualadh síos. Oibríonn an seasamh seo a shealbhú ar feadh cúpla anáil d'arm agus do chroí.
3 - Pleanáil Taobh - Vasisthasana
Oscail ar chlé mar a thugann tú do chuid meáchain ar an lámh dheas agus imeall lasmuigh do chos dheas. Ardaigh do lámh chlé díreach suas, ag oscailt do chiste i dtreo an uasteorainn. Stack do chos chlé ar bharr na coise deise, agus an dá chosa a choinneáil go daingean.
4 - Pleanáil Taobh Iomlán - Vasisthasana Iomlán
Ardaigh do chos chlé thart ar 8 n-orlach os cionn do chos dheas, ag cosaint an dá chosa flexed. Fan anseo nó Bend do chos chlé agus cuir do chos amháin ar do thaobh clé ar an taobh istigh de do thigh dheis ( stíl úr crainn ) nó cliceáil ar do ladhar chlé le do lámh chlé agus déan iarracht teacht isteach sa phlean taobh iomlán. Slí amháin nó slí, déan cinnte go gcoinníonn tú do chromáin a ardú gan dul i gcodladh.
5 - Iarr an Phlean
Cuir do chos chlé ar bharr na láimhe deise agus rollaigh ar ais go dtí an t-ionad isteach i bplean. Tá sé in am taobhphlean a dhéanamh ar an taobh eile. Is féidir leat do ghlúine a chaitheamh agus an chuid eile a dhéanamh i bpáiste an chéad uair más mian leat.
6 - Ceithre Cheann Foirne Luchtaithe - Chaturanga Dandasana
Tar éis do phleanáil an dara taobh, fill ar ais chuig an bplean agus arís is féidir an leanbh a ghlacadh.
Ó phlean, níos ísle go dtí chaturanga dandasana. Athraigh do mheáchan i dtreo do bharraicíní sula n-íslíonn tú ó shocraíonn sé seo do ghualainn i riocht níos sábháilte. I do sheasamh íslithe, ná lig do ghualainn snámh síos; coinnigh an arm uachtarach comhthreomhar leis an urlár.
Roghnach: Le haghaidh láidreoir láimhe breise, bí ar ais go dtí an pláta agus níos ísle go chaturanga arís. Déan roinnt de na brúthais chaturanga seo.
7 - Madra Suas Aghaidh - Urdhva Mukha Svanasana
Rollaigh thar do bharraicíní agus lig do bhrollach leat chun madra atá os a chionn. Bain triail as a lúbthachtáil do chuid éadróim beagán, ag iompar do ghualainn ar ais, agus ansin do airm a dhíriú.
Roghnach: teacht ar ais trí chaturanga agus plank sula bhrú ar ais go dtí an madra atá os comhair anuas.
8 - Scoilt Madraí Dúin
Ardaigh do chos ceart go scoilt madra atá os comhair anuas. Oscail do chromáin agus bend do ghlúin ionas go dtiocfaidh do chos in aice le do bhrú.
9 - Athruithe Pleanála - Géine go Srón
Tar éis do chos ceart a choinneáil, déan do chromáin i dtreo an urlár. Babhta do spine mar a thugann tú do ghualainn thar do dhóisíní agus do ghlúin dheis agus do shrón le chéile.
10 - Plé One-Leg
Tá do chos ceart fós tógtha. Téigh ar aghaidh chuig plean aon-chos agus b'fhéidir go gcoinníonn tú do chos nuair atá tú níos ísle ná an chaturanga. Gabh do chos ceart agus tú ag aistriú isteach sa mhadra atá os comhair.
Téigh ar ais chuig madra atá os comhair anuas agus do chos chlé a thógáil chun bogadh trí na trí chéim roimhe sin ar an taobh sin (ag tosú leis an scoilt madra síos).