Ag dul go domhain ar cheann de phíosaí is deacra do Yoga
Tá Chaturangadandasana ar cheann de na postures is dúshlánaí atá ag Yoga, agus mar sin tá sé ag súgradh cé chomh minic is a thugtar isteach do thosaitheoirí Yoga agus ní bhíonn ach an beagán teagaisc is lú agus níl aon phlé fíor ar an dá agus go ndéanann sé difríocht ollmhór chun cosc a chur ar ghortú ghualainn. Tá a fhios agam seo mar gheall ar na blianta a rinne mé an bealach a raibh mé á múineadh ar dtús, fuair mé féin i dteiripe fisiceach le haghaidh tendonitis cufaire rotator.
Nuair a bhí mé in ann filleadh ar mo chleachtas iomlán, caithfí chaturanga a athbhunú ón bhfód ar bhealach a bhí ciallmhar do mo chorp agus go raibh sé inbhuanaithe ar feadh saol Yoga. Bhí ceann de na rudaí is fearr a bhí mé ag freastal ar cheardlann ghualainn a d'fhoghlaim Tiffany Cruikshank, nerd anatamaíochta féin-thuairiscithe agus bunaitheoir Leigheas Yoga. Is é an bealach a mhúineann sí chaturanga cinnte go n-athróidh sé do chleachtas chun níos fearr.
1 - Tús a chur ar an Suíomh Pleanála
Is pleanáil shimplí é seo. Tá na lámha agus na cosa an-dhíreach. Tá do ghualainn os cionn do chaológa agus brúitear do sháil. D'fhéadfá líne a shíneadh ó do shála chun cróin do chinn toisc nach bhfuil na cromáin ag titim síos ná ag cloí suas. Tá na cosa daingean agus tá an croí ag gabháil (smaoineamh ar do bhosca bolg a tharraingt i dtreo do spine) chun go bhféadfaidh tú comhlacht díreach a choimeád ar bun tríd an seicheamh seo - babhla deas.
2 - Athraigh Do Phlean Ar Aghaidh
An é seo an babhta deas-lorg? Más é seo an t-údar deiridh, ní mór dom a rá. Tá na guaillí ag teacht os comhair na caorach agus tá sí suas ar a buntáistí. Ach is é an t-ionad pleanála aistrithe seo an eochair do chaturanga níos sábháilte.
Déan nóiméad agus smaoineamh ar na meicnic chomhlachta. Má tá do mheáchan ar ais ar do sháille agus má tá do ghualainn os cionn do dhóisíní, cad a tharlóidh nuair a laghdaíonn tú síos? Tabharfaidh do ghualainn síos do na caol leathair agus beidh do thiarnaí ar trasnán, agus níl an méid atá á dhéanamh againn ar fad (féach uimhir 6 thíos mar shampla den phost "ní"). Ní thairgeann an suíomh dronuilleach sin an tacaíocht atá ag teastáil ó na guaillí.
Tá rud mór eile le déanamh sa phlean a leagfaidh tú suas don chéad chéim eile. Tógann sé nóiméad é chun é a dhéanamh agus tú ag dul i dteagmháil leis ach bíonn sé mar dhúchas aige agus ní bheidh sé mall ort. Rollaigh do ghualainn ar ais chun do bhrollach a bhláthú trí d'arm uachtarach. Cuirfidh sé seo faoi deara go nádúrtha go dtiocfaidh do cheann agus do mhuineál beagán amach as a seasamh cothrom (is féidir leat é seo a fheiceáil má dhéanann tú an íomhá seo i gcomparáid leis an gceann thuas), ach beidh siad fós i gcomhréir le do spine mar sin go bhfuil sé ceart.
Anois tá tú réidh chun íseal a laghdú.
3 - Íochtarach go Chaturanga
Is é an chéad chéim eile ná do dhúbailí a dhúbailt díreach ar ais, agus iad ag cur isteach ar thaobh do chorp mar a théann tú. Níor cheart dóibh sciathán amach go dtí an dá thaobh mar is dócha a d'fhéadfadh siad a chur i bhfeidhm traidisiúnta. Tabhair faoi deara gur mar gheall ar do ghualainn a bhí os comhair do láimhe cheana féin, go dtógann do chuid forear seasamh ingearach go nádúrtha leis an urlár.
Is é an cheist mhór: Cé chomh íseal ba chóir duit dul?
Is é an freagra: lú íseal ná mar a cheapann tú dócha. Tá an arm idéalach comhthreomhar leis an urlár sa leagan idéalach den údar. Murab ionann agus cad a d'fhéach tú is dócha i ranganna Yoga gan áireamh, ná téigh ar bith níos ísle ná sin. Ní é an smaoineamh ná scim a chur chomh gar don urlár agus is féidir leat sula gcuirtear tú isteach i madra atá os a chionn. Go leor os coinne. Nuair a ligeann tú na guaillí a thagann níos ísle ná do chuid uillinn, tá tú ag dumpáil go leor meáchain ar do chomhpháirteach leochaileacha. Is é seo an cineál caitheamh agus cuimilt go díreach a fhágann gortuithe nuair a dhéantar arís agus arís eile le linn go leor cleachtais.
Go deimhin, tá sé breá breá má bhíonn do ghualainn ag fanacht go maith os cionn do chuid éillinn, go háirithe má tá tú ag tógáil neart nó go raibh fadhbanna guaise agat san am atá thart. Fiú má tá tú díreach ag ísliú do torso cúpla orlach síos ón bplean, is leagan breá bailí den údar é seo agus ná lig d'aon duine in iúl duit ar shlí eile.
Nuair a d'fhoghlaim mé an údar seo, cuireadh go leor béim ar bhrú ar ais trí do shála. Ach ní chuireann sé sin go mór le tuiscint ó tá sé de dhroim do ghualainn a aistriú nuair a theastaíonn uait fanacht ar aghaidh. Tosaíocht a thabhairt do shuim na n-arm agus na guaillí, ós rud é iad siúd atá i mbaol, agus lig an tsáil cad a dhéanfaidh siad.
Déan iarracht áit a aimsiú ina mbraitheann an t-údar inbhuanaithe. Nuair is féidir leat sos nóiméad a ghlacadh i ndáiríre agus é a choinneáil ag bun an leathanaigh seachas an t-iomlán a chóireáil cosúil le trasdul tapa idir an pháirc agus an madra ar aghaidh.
4 - Tá Do Chlé i mBaile Leanaí
Cuimhnigh nuair a stopadh muid chun an cófra a leathnú ar aghaidh sa phlean? Is é seo an éifeacht a ullmhú duit chun bogadh isteach i madra atá ag teacht chun cinn níos fearr chomh maith. Is é an fhadhb is coitianta i madra aníos ná go bhfuil na guaillí ag dul ar aghaidh agus ag na cluasaigh. Mar gheall ar ár n-eagrú cúramach sa phlean, fanann na guaillí ar ais agus síos ar fud do chaturanga agus isteach i do mhadra atá os a chionn. Is é gach ní mór duit a dhéanamh ná rolladh thar do bharraicíní, dírigh do chuid arm agus tá tú ann.
5 - DO Íochtarach ar Do Chnóna
Ceann de na cúiseanna atá i gceist leis an chaturangas titim go dtí an t-urlár ná go bhfuil neart an chomhlachta uachtair le níos ísle go mall agus go bhfuil easpa hover. Mar sin, conas a thógann tú an neart sin? Ar dtús bualadh le glúine, cófra, smig . Gheobhaidh tú i ndáiríre nuair is gá duit tosú ag obair ar chaturanga. Nuair a thosaíonn tú, is fíneáil do ghlúine a ísliú go dtí an t-urlár tar éis duit dul ar aghaidh sa phlean. Déan nóiméad le do chiste a leathnú mar a thuairiscítear thuas agus ansin do chorp uachtarach a ísliú ionas go dtiocfaidh do airm ar uillinn. Is féidir leat do chosa a thógáil suas ón urlár más mian leat a fháil go héasca ach tá sé breá freisin iad a fhágáil síos.
6 - NÁ Fill Ar Ais ar Sean-Nósanna
Níl an t-údar seo uafásach. Is cosúil go leor cosúil leis an gcaoi a bhfuil tú ag déanamh chaturanga anois. Ach má táimid i gcomparáid leis an mbealach nua, is féidir leat na difríochtaí a fheiceáil go tapa. Ós rud é go bhfuil a gualainn os cionn a caolfhórsaí, is féidir linn a idirbheartú nach raibh sí ag cloí ar aghaidh roimh íseal a laghdú. Féach ar an gcaoi a dtarlaíonn sin i dtriaarm nach féidir a bheith ingearach leis an urlár? Chomh maith leis sin, tugtar aird ar a cófra ag an urlár, ag féachaint ar titim. Tabharfaidh an leathnú ar an gciste sa phlean a thuairiscítear thuas aire a thabhairt do seo.
7 - NÁ Tháinig Íseal Íseal leis an Urlár
Féach an ghualainn sin ag dul timpeall na h-elbow? Sin an rud is mó a theastaíonn uait a sheachaint. Ní bhrú ar Chaturanga! Is dócha go gcuirfimid an freagra Yoga ar an bpointe seo de bharr nach dtiocfadh an smaoineamh chomh gar don urlár agus is féidir. Tá sé i bhfad níos sábháilte an leibhéal ghualainn a choinneáil nó níos airde ná an elbow.
Mura bhfuil tú cinnte cén seasamh atá ag do chuid arm, is é an t-údar os comhair scátháin nó iarr ar chara aiseolas. Má tá tú in úsáid chun íseal a laghdú, d'fhéadfadh sé a bheith níos aisteach stop a chur suas níos airde, ach is é an rogha is fearr do do ghualainn le himeacht ama. Más mian leat go mbeadh dúshlán níos mó agat, bíodh do sheasamh íseal agat (leis an arm ag 90 céim, ar ndóigh) le haghaidh anáil nó dhó.
8 - NÁ Labhraigh Do Shiapáin nó do Dhéagáin Sciatháin
Ná caillfidh tú radharc ar do chuid pointí ailíniú bunúsacha! Má tá do chromáin mar seo, is léir go soiléir gur chóir duit do ghlúine a chur ar an urlár. Caithfidh tú an croí-neart a thógáil chun tacú le do chomhlacht cosúil le plé ar fud an údair. Chomh maith leis sin, bragaigh na codaill go láidir i do thaobh. B'fhéidir go mbraitheann tú go n-éireoidh siad do torso i do sheasamh íseal, ag brath ar an gcaoi a bhfuil do ghualainn leathan.