1 - Sraith Cat-Bó
Is éard atá i gceist leis an seicheamh seo ná feabhas a chur ar do chroí-neart agus cabhróidh sé le do ABS. Cé nach é an bealach is fearr a dhéanamh ar Yoga chun sé phacáiste a fháil, is féidir leat a bheith ag súil le ton suntasach agus do bolg a neartú. Is féidir le do chroí a láidriú cabhrú le faoiseamh a fháil ar pian ar ais agus do staidiúir a fheabhsú (níl aon chuma ar do bolg níos mó ná mar a thagann sé ar shiúl). Is iad iarmhéideanna a lán de na moltaí thíos, agus is bealach iontach é an croí a bheith ag obair.
1. Cuirfimid tús le teacht ar na ceithre go léir le do ghlúine faoi do chromáin agus do dhómháin faoi do ghualainn.
2. Téigh cúpla Cat-Cow Síne chun teas a chur suas, ag clúdach do chúl ar do inhalations agus a bhailiú ar do spine ar do sheachadadh. Cuimhnigh go gcoinníonn tú do bolg i ngleic leis an dá ghluaiseacht.
2 - Iarmhéid Hands and Knees
1. Fill ar do lámha agus do ghlúine le do spine i riocht neodrach.
2. Ardaigh do chos ceart agus é a dhíriú, agus é a chomhthreomhar leis an urlár. Flex do chos dheas go láidir.
3. Nuair a bhraitheann tú cobhsaí, do lámh chlé a ardú, chomh maith le comhthreomhar leis an urlár.
Fan i Hands and Knees Iarmhéid ar feadh 5 breaths.
Déan arís leis an lámh chlé agus dheis ardaithe clé.
Athrú Dúshlán: Má bhíonn dúshlán breise uait, brígh an glúine ceart agus teacht timpeall ar do dhroim le do lámh chlé chun do rúitín ceart a shealbhú.
3 - Splits Madraí Dún
1. Téigh ar ais ar na ceithre go léir. Cuir do chromáin faoi do chromáin agus tarraing do chromáin ar ais agus tú ag cosaint do chosa i Madra an Dúin . Coinnigh do bolg isteach i dtreo do spine.
2. Ar inhale, déan do chos ceart a ardú go dtí go bhfuil sé comhthreomhar le chéile ar an urlár, ag teacht ar Scoilt Madraí Dúin . Tá sé ceart go leor do chos a ardú más féidir leat é sin a dhéanamh agus do chromáin cearnógacha a choinneáil i dtreo an urlár.
Coinnigh ar feadh 5 breaths.
Déan arís leis an gcos chlé tógtha.
Athrú Dúshlán: Glac do chos leathnaithe go mall i dtrí chiorcal mór deiseal. Lean suas le trí chiorcal mór i gcoinne an deiseal.
4 - Iarr an Phlean
1. Téigh ar aghaidh chuig Pleank Pose .
2. Cuimhnigh gur chóir go mbeadh an t-achar idir do lámha agus do chosa mar an gcéanna i Plank agus i Madraí an Dúin. Tabhair aird do phost do chromáin. Níl tú ag iarraidh go gcuirfí ar do bhosca suas nó sag suas.
Coinnigh 3-5 anáil.
Athrú Dúshlán: Nuair a thagann tú ar aghaidh ó do chuid Dún Madraí Down, coinnigh do chos as an urlár. Téigh ar ais go dtí an Dún Madraí Dún, aistrigh na cosa agus ansin déan Plank arís.
5 - Iarrphleanáil - Vasisthasana
1. Ó Pháirc, aistrigh do mheáchan ar do lámh dheis agus tú ag rolladh isteach taobh amuigh de do chos dheas.
2. Coinnigh an dá chosa go díreach agus tú ag tógáil do chos chlé ar bharr na láimhe deise. Is féidir leat na cosa a shúileadh taobh thiar de na cinn eile má tá sé oiriúnach níos fearr.
3. Laghdaigh do lámh chlé suas go dtí an uasteorainn agus do sheasamh ar na méaraibh chlé, ag teacht isteach i Taobh Pleanála.
Tar éis 3-5 breaths, rolladh ar ais go dtí an ionad agus an taobh eile a dhéanamh, ag síochán i Madraí ag dul in aghaidh an Dúin idir an dá thaobh más mian leat.
Athrú Tosaitheoirí: Má tá an t-iarmhéid ró-deacair, déan iarracht na héagsúlachtaí tacaithe seo.
Athrú Dúshlán: Ardaigh do chos chlé, ag clúdach é os cionn na láimhe deise.
6 - High Lunge
1. Téigh ar ais go Madraí ag dul in aghaidh an Dúin agus fág cúig anáil.
2. Tabhair do chos dheas ar aghaidh in aice le do dheis.
3. Bend do ghlúin dheis agus é a ailíniú thar do rúitín ceart ionas go mbeidh do thoirse ceart comhthreomhar leis an urlár.
4. Ardaigh an dá thaobh suas go dtí an tsíleáil, ag teacht isteach i High Lunge.
Fan ar feadh 5 breaths.
(Ná bíodh imní ort, déanfaimid an taobh eile i nóiméid.)
Athrú Tosaitheoirí: Cuir do lámha ar do chromáin.
Athrú Dúshlán: Ar inhale, díreach an chos ceart. Exhale agus bend an glúine ceart ar ais thar an rúitín. Lean ar aghaidh le cúig timthriallta anála.
7 - Pose Leath Gealach - Ardha Chandrasana
1. Ó High Lunge, tabhair an lámh chlé chuig do choim.
2. Cuir do dheis ar dheis 12-18 orlach os comhair do chos dheas agus díreach a dhéanamh ar do chos dheas agus tú ag tógáil do chos chlé comhthreomhar leis an mata, ag teacht isteach in Ardha Chandrasana .
Coinnigh 3-5 anáil.
Athrú Tosaitheoirí: Cuir bloc faoi do dheis más gá.
Athrú Dúshlán: Bend do glúine clé agus teacht ar do lámh chlé timpeall chun do rúitín chlé a grab. Glactar leis an athrú seo.
8 - Iarraidh Cathaoirleach Easpa - Utkatasana
1. Ó Ardha Chandrasana, fág an chos chlé síos in aice le do chos dheas.
2. Tabhair an dá arm suas agus bí do ghlúine, ag teacht isteach i gCeannas Cathaoirleach an Uachtar .
Coinnigh 5 anáil.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Ó Chathaoirleach Eascach, aistrigh do mheáchan isteach i do chos ceart.
2. Ardaigh an chos chlé as an urlár, ansin cuir an chos chlé ar an taobh clé. Hook do bharraigean clé ar do lao ceart, más féidir.
3. Glac do chuid arm ar na taobhanna agus cuir an lámh chlé ar an taobh clé, ag tabhairt na palms le chéile.
Iarmhéid in Eagle Pose do 3-5 breaths.
4. Ná do chuid arm agus do chosa a dhíshuimáil, cuir do chuid palms ar an urlár agus stop ar ais go Madraí Downward.
An chuid eile anseo cúig anáil sula dtéann na ceithre cinn roimhe seo ar ais ar an taobh clé.
Athrú Dúshlán: I ngach ceann, cuir do chuid uillinn ar do ghlúine. Ar gach inhale, filleadh ar do shuíomh tosaigh.
10 - Iarr na mBád - Navasana
1. Téigh chun suí ar do mhat.
2. Tabhair na cosa díreach suas le huillinn 45 céim, ag teacht isteach i mBóithre . Go dtiocfaidh an torso ar ais go nádúrtha, ach ní ligfidh tú titim an spine.
3. Cruth "V" a dhéanamh leis an gcomhlacht.
4. Tabhair na lámha amach díreach ag teacht leis na guaillí.
Athrú Tosaitheoirí: Bend do ghlúine, ag tabhairt do shins comhthreomhar leis an urlár. Tugtar Half Boat air seo. Má tá sé seo deacair a choimeád, is féidir leat a shealbhú ar chúl do thigh.
Athrú Dúshlán: Nuair a bheidh tú ag bunú an údair, scaoil na cosa agus an torso amach go comhuaineach go dtí an t-urlár agus cuir isteach an scéal. Téigh ar ais isteach san údar mar shuí ar bun. Déan é seo chomh oiread agus is féidir leat.
Tar le luí ar chúl le haghaidh an chuid eile atá tuillte go maith!