Tosaitheoir 10K Sceideal do Rith / Siúlóirí
Tá an clár oiliúna 10 seachtaine seo 10K deartha do reáchtáil / lucht leanúna tosaithe ar mian leo rás 10K a reáchtáil / siúl (6.2 míle). Fiú mura bhfuil tú ag traenáil do rás ar leith, cabhróidh an clár seo leat go dtógfaidh tú suas / siúlóid ar feadh níos mó ná 60 nóiméad. Glacann an clár leis gur féidir leat a rith / siúl (ag eatraimh 1 nó 1 nóiméad ar siúl / siúlóid) ar feadh 20 nóiméad. Má tá tú ag lorg sceideal uile-reáchtála, déan iarracht an sceideal oiliúna 10K seo a thosaitheoirí .
Mura bhfuil fisiceach le déanaí agat, déan cinnte go bhfuil tú ag plé le do dhochtúir agus go n- éireofar le do rith.
Nótaí Maidir leis an Sceideal
Is clár reáchtála / siúlta é an sceideal oiliúna tosaithe seo, mar sin taispeánfar do threoracha workout in amanna rith / siúl. Is é an chéad uimhir a thaispeántar ná líon na nóiméad a reáchtáil agus is é an dara uimhir an méid atá le siúl. Mar sin, mar shampla, ciallaíonn 1/1 reáchtáil ar feadh 1 nóiméad, ansin siúl 1 nóiméad.
Ba chóir duit gach reáchtáil a thosú le siúlóid teas suas 5 nóiméad nó roinnt cleachtaí teasctha . Críochnaigh suas le siúlóid fuaime 5 nóiméad.
Ní gá duit do ritheann a dhéanamh ar laethanta ar leith; áfach, ba chóir duit iarracht gan reáchtáil dhá lá i ndiaidh a chéile. Is fearr lá eile a ghlacadh nó tras-oiliúint a dhéanamh ar na laethanta idir ritheann. Is féidir le tras-oiliúint a bheith ag siúl, ar rothaíocht, ag snámh, ar neart-oiliúint , nó ar aon ghníomhaíocht eile (seachas reáchtáil) a thaitníonn leat.
Seachtain 1:
Lá 1: 1/1 x 10 (rith 1 nóiméad, siúlóid 1 nóiméad x 10, ar feadh 20 nóiméad san iomlán)
Lá 2: 1/1 x 10
Lá 3: 1/1 x 10
Lá 4: 40-45 nóiméad tras-oiliúint
Seachtain 2:
Lá 1: 1/1 x 11
Lá 2: 1/1 x 12
Lá 3: 1/1 x 13
Lá 4: 40-45 nóiméad tras-oiliúint
Seachtain 3:
Lá 1: 1/1 x 15
Lá 2: 1/1 x 15
Lá 3: 1/1 x 15
Lá 4: 45 nóiméad tras-oiliúint
Seachtain 4:
Lá 1: 2/1 x 10
Lá 2: 2/1 x 10
Lá 3: 2/1 x 10
Lá 4: 45 nóiméad tras-oiliúint
Seachtain 5:
Lá 1: 2/1 x 10
Lá 2: 3/1 x 10
Lá 3: 2/1 x 14
Lá 4: 45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: 30 nóiméad tras-oiliúint
Seachtain 6:
Lá 1: 3/1 x 10
Lá 2: 3/1 x 8
Lá 3: 3/1 x 11
Lá 4: 45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: 30 nóiméad tras-oiliúint
Seachtain 7:
Lá 1: 3/1 x 10
Lá 2: 3/1 x 8
Lá 3: 3/1 x 13
Lá 4: 45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: 30 nóiméad tras-oiliúint
Seachtain 8:
Lá 1: 3/1 x 10
Lá 2: 3/1 x 10
Lá 3: 3/1 x 15
Lá 4: 45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: 30 nóiméad tras-oiliúint
Seachtain 9:
Lá 1: 3/1 x 10
Lá 2: 3/1 x 10
Lá 3: 3/1 x 17
Lá 4: 45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: 30 nóiméad tras-oiliúint
Seachtain 10:
Is é do 10K an tseachtain seo! Tá tú ag dul chun é a dhéanamh beagán níos éasca an tseachtain seo ionas go mbeidh tú go mór i do do rás mór. Ádh mór!
Lá 1: 2/1 x 10
Tras-oiliúint Lá 2: 30 nóiméad
Lá 3: 3/1 x 5