Is cleachtadh Pilates é Léim Eala a oibríonn an chúl, an abdomain, an glúitín, na hamstrings agus na sliabháin istigh. Is idirmheánach é chun bogadh chun cinn a thógann ar an eala Pilates. Níl gach siúil ag Swan. Má tá tú ag bunleibhéal, nó má tá fadhbanna ar ais nó muineál agat, obair leis an eala . Má theastaíonn uait dul ag súgradh na n-eala, caithfidh tú gealltanas a dhéanamh chun tacú leat ar ais trína ndéantar an t-árasán a tharraingt suas, do dhroim ar fad, agus do stialóg ag gluaiseacht i dtreo an urláir an t-am ar fad!
1 - Brúigh Ar Théala
Socraigh: Labhraigh ar do bholg.
Laghdaigh do bhoilg amach ón urlár agus cuir do chnámh snámha síos go dtí an t-urlár, ag ancaireacht an chnámh tithe.
Tá do chosa díreach. Is féidir leo a bheith beagán óna chéile.
Sleamhnáin do lanna gualainn síos do chúl mar do áit do lámha faoi do ghualainn, uillinn in.
Inhale : Déan spine fada a choinneáil agus tú ag dul suas san eala.
2 - Leanúint ar aghaidh ag Preasú suas
Leanúint ar aghaidh le do inhale: Fásann an stua do spine níos faide agus tú ag brú ar an eala agus go dtí go bhfuil do chuid arm díreach nó gar do díreach.
Tá sé níos tábhachtaí an fad a choinneáil sa chúl, leis an sreabhadh síos agus an t-eascanna a ardú, ná a bheith ag ardú suas. Ná brúigh an oiread sin go mbraitheann tú pinch i do chúl níos ísle.
3 - Scaoil na Armas go Roca Ar Aghaidh
Exhale: Scaoil do airm, agus iad a leathnú díreach taobh le do chluasa.
Déanfaidh do chorp carraig ar aghaidh agus toisc go gcoimeádann tú do stua fada agus beidh do chosa ag teacht suas. Is é an post atá agat ná do thighsí inmheánacha agus glúine a choinneáil, gabháil do ABS, agus do ghualainn a chomhtháthú le do chroí .
4 - Téigh go dtí an Rock Ar ais
Níl sé dochreidte, ach is féidir leat é a dhéanamh.
Inhale: Coinnigh do chruth stuama álainn, agus bain úsáid as fad agus do bhaint amach do chorp, chomh maith le rún, le carraig siar agus amach le do lámha a leathnú amach. Ná scaoil an comhlacht uachtarach nó caillfear go léir agus ní gheobhaidh tú ag dul arís. Faigh an t-aistriú trí do shíneadh agus do theach cumhachta - obair glúine, obair thighleacha istigh, forbróirí ar ais, agus abs.
Is é seo an leagan is mó. Is breá é a thógáil trí úsáid a bhaint as an mbogadh tacaíochta thíos
5 - Malartach Rock Back: Bog Arms Faoi na Gualainn
Inhale: Cuir do lámha faoi do ghualainn agus brúigh tú suas tríd an eala chun an t-aistriú a athrá.
6 - Téigh Leis an Sreabhadh
Léim an swan arís 3 go 5 huaire.
Is cleachtadh cumhachtach é seo a úsáideann an anáil chun cuidiú leis an scrios a chur air. Déan iarracht lionsa eala a dhéanamh le tuiscint a bheith ag sreabhadh trí pháirt amháin go ceann eile. Uaireanta déantar é a léiriú mar dhá ghluaiseacht ghéar - suas agus scaoileadh amach - ach tá sé níos fearr le anáil comhordaithe agus gníomh rathúil réidh.
De réir mar a oibríonn tú le cleachtaí níos airde chun cinn, is iad na prionsabail Pilates , cosúil le anáil agus sreabhadh, iad a dhéanann cleachtaí comhlacht / intinn fíor-sofaisticiúla orthu seachas gleacaíocht.
Is cleachtadh síneadh láidir ar ais é Léim Eala. Is dea-smaoineamh é cleachtadh a leanúint cosúil le tumadóireacht swan le stráiceas cosanta, cosúil le brú ar ais i láthair an linbh .