Cleachtann 5 Pilates chun Do Back a Neartú

Ní mór beagán níos mó ná úsáid straitéiseach domhantarraingthe a éilíonn go héifeachtach le do chuid matáin ais. Tarraingíonn an gnáthamh seo ar ghrúpa cleachtaí ar a dtugtar leathnú siar. Léirítear gach ceann de na gluaiseachtaí seo ar do bholg nó ar aghaidh, rud a chiallaíonn go ndéantar na cleachtaí lúbthachta ar aghaidh a dhéanaimid sa saol fíor a chothromú. Cruthaíonn an lúbthacht leanúnach ar aghaidh agus an ríomhaire ar ár ngníomhaíochtaí ó lá go lá cúiseanna lag mar thoradh ar phian ar ais, gortuithe agus i gcásanna áirithe idirghabháil máinliachta. Ní mór do gach duine fiosrú a dhéanamh ar chúpla síneadh ar ais a d'fhéadfadh siad a úsáid chun a gcuid matáin chúl a neartú, chun pian ar ais a chosc, agus forbairt matáin aonfhoirmeach a chur chun cinn ar ais.

Anseo thíos tá treoracha le haghaidh 5 cleachtaí síneadh ar ais Pilates éasca.

1 - Ealaín Prep

1. Labhraigh ar do bholg le do chosa le chéile. Armas ar do thaobh.
2. Laghdaigh do matáin bhoilg as an mata. Inhale.
3. Exhale: Coinnigh do matáin an bhoilg a thógtar isteach. Leathnaigh an comhlacht i bhfad trí do spine agus amach barr do chinn chun do chorp uachtarach a ardú beagán as an mata.
4. Beidh do lanna gualainn sleamhnán síos ar do dhroim mar a thagann do chuid arm taobh thiar mhaith leat go bhfuil siad á dhiúltú ar ais. Ancaigh do chnámh in aice leis an mata chun do chúl níos ísle a chosaint.
   Is é do cheann síneadh ar do spine. Beidh do sheasamh síos.
5. Inhale: Sos
6. Exhale: Téigh agus cuir do chorp níos ísle ar an urlár.
7. Déan arís 3 huaire.

2 - Swan

1. Téigh ar aghaidh na mata síos. Armas gar do chorp, Bend do chuid uillinn chun do lámha a thabhairt faoi do ghualainn.
   De ghnáth, tá cosa le chéile, ach tá sé inghlactha an cleachtadh seo a dhéanamh leis na cosa leithead an ghualainn óna chéile.
2. Glac le do chuid matáin bhoilg, ag ardú do bolg as an mata.
3. Inhale: Luaigh do spine, ag cur fuinnimh trí bharr do chinn mar a bhrúlann tú do chuid forearms agus lámha isteach sa mata chun tacú le stua fada suas an comhlacht uachtarach.
   Cosain do chúl níos ísle trí do chnámh eireaball a chur síos i dtreo an mata.
4. Exhale: Coinnigh do chuid abdomaí a thógáil agus tú ag leathnú do spine ag filleadh do torso chuig an mata ar bhealach seicheamhach.
5. Déan Swan 3-5 uair.

Níos mó

3 - Snámha

1. Labhraigh ar do bholg, cosa díreach agus le chéile.
2. Le lanna ghualainn socraithe i do dhroim agus ar ghualainn ar shiúl ó do chluasa, déan do bharrachas a leathnú
3. Tarraing do ABS ionas go dtógfaidh tú do navel as an mata.
4. Ag teacht ón ionad, leathnaigh do chuid arm, cosa agus spine go dtí seo i dtreoracha eile go dtiocfaidh siad as an urlár go nádúrtha. Coinnigh do aghaidh síos i dtreo an mata.
5. Lámh dheas malartach / cos chlé, ansin lámh chlé / cos dheis, ag caidéalú iad suas agus síos i gcuileoga beaga.
6. Téigh isteach ar feadh 5 thosaíonn agus sroicheann sé, agus amach le haghaidh cuntais 5.
7. Tosaigh le 2 nó 3 timthriallta.

Níos mó

4 - Bó Yoga

1. Ó sheasamh gach ceithre le hábhair a tógadh, ba chóir guaillí a scíth a ligean agus a chearnadh:
2. Inhale: Glacann do chnámhíní suas agus bogann do chiste ar aghaidh agus suas. Is leathnú fada do do spine é do mhuineál. Ná lig an ceann ag titim ar ais. Tacaigh leis an mbogadh seo le do bhoilg.
3. Samhlaigh go bhfuil do cheann agus d'eireaball ag bogadh chomh fada óna chéile go bhfuil an t-aon rud is féidir leo a dhéanamh ag tosú le cur suas.
4. Exhale: Ar ais go dtí an Suíomh Tosaigh

Is é an bó an cleachtas a fhaighimid iasacht ó Yoga ach oibríonn sé go maith leis an ngnáthamh seo.

Níos mó

5 - Plean

* Cé nach bhfuil na cleachtaí pleanála lúbthachta ar ais, meastar go bhfuil síntí siar orthu. Déanann siad post iontach ag obair ar na matáin tosaigh agus tosaigh ar bhealach cothrom gan trácht a dhéanamh ar chuid eile an chomhlachta

1. Tosaigh ar do ghlúine. Cuir do lámha ar an urlár os comhair tú, agus na méara ag díriú díreach ar aghaidh. Tá do chuid arm díreach agus ní bhíonn elbows faoi ghlas.
2. Gabháil le do bhoilg agus le do spine a leathnú, le fuinneamh a leathnú trí bharr do chinn agus síos trí do chnámh-eireaball.
3. Lean ort chun do mheáchan a chur ar do lámha. Ailínigh do ghualainn go díreach os cionn do chaol.
4. Le do bhroinn le chéile, leathnaigh do chosa díreach taobh thiar de tú. Coinnigh iad le chéile agus cuirfidh siad fuinneamh trí do shála. Tá do bharraicíní cuartha faoi ionas go mbeidh roinnt meáchain ar na liathróidí de do chosa.
5. Gníomhaigh do chosa (go háirithe do hamstrings) agus iad a thabhairt le chéile, ag cur béim ar an lárlíne. Smaoinigh ar do chnámha suí a tharraingt le chéile.
6. Téigh isteach go domhain, ag ligean don anáil a leathnú isteach i do asnacha agus ar ais.
7. Coinnigh do phost ar feadh trí go cúig anáil.
8. Glac sos agus déan arís suas go cúig huaire.

Níos mó