An mbainfeadh na buntáistí sláinte seo le linn do lá
Fiú nuair nach féidir leat a fháil ar an urlár agus a dhéanamh ar do chuid cleachtaí Pilates, cabhróidh na éascaithe Pilates seo éasca leat bunús a chruthú le haghaidh staidéar níos fearr, lárnach níos fearr agus oibreacha níos éifeachtaí.
Is féidir leat na gluaiseachtaí seo a dhéanamh ag an am céanna; is féidir leat iad a dhéanamh ar cheann ag an am; agus is féidir leat iad a dhéanamh ag am ar bith. Ach ní dóigh leat go gcaithfidh tú iad a dhéanamh go léir (seachas anáil an domhain). Nuair a bheidh tú ag cleachtadh na mbogann seo ar an lá agus amach, beidh siad níos nádúrtha, agus beidh an tacaíocht bhreise a chuirfidh siad ar fáil nuair a theastaíonn uait é.
1 - Deep Breathing
Ní bhíonn anáil lag beag ach coinníonn tú ag leibhéal íseal de bheocht. Análaithe domhain a ocsaiginíonn do chorp. Laghdaíonn sé strus. Deirtear fiú má tá massage inmheánach ann. Téann anáil dhomhain ar an mbealach isteach i do bolg agus ar ais, agus is féidir leat é a bhriseadh go dtí do bharraicíní.
An t-aistriú: Glac inhale mór agus tabhair an t-aer ar an mbealach go léir isteach i do bolg, rud a fhágann go dtiocfaidh ardú ar an bolg leis an anáil. Bain úsáid as an anáil dhomhain sin chun do spine a leathnú. Fanann guaillí síos agus ligeann tú do chúl a leathnú taobh le taobh chun níos mó aeir a thabhairt. Déan arís.
Foghlaim níos mó:
- Análaithe Diaphragmatic
- Análaithe Dúlrach (nuair a bhíonn do ABS á dtarraingt)
2 - Téigh Do Spine
Féach níos fearr. Más mian leat níos fearr. Bog níos fearr. Is spine fada, tacaithe go maith é comhartha maith an staidiúir.
An t-aistriú: Nuair a shuíonn tú, mothaigh do chnoicín faoi tú agus brúigh síos iad chun cabhrú leat do spine suas, suas, suas tríd an giorán ghualainn a shíneadh ionas go bhfaighidh do mhuineál fada agus go dtéann fuinneamh ag leathnú trí bharr do chinn. Nuair a sheasann tú, smaoineamh ar líne ó chnámh rúitín chun cluas agus lig do chorp a leathnú air.
Téigh ar feadh fad, ach coinnigh dea-phost. Beidh do spine neodrach lena trí chuaird nádúrtha. Ná bíodh baint agat chomh maith le cur le chéile go n-éireoidh tú do chuairteacha ar aghaidh. Ná lean an pelvis ar ais ná a mhúchadh .
Foghlaim níos mó:
- Seiceáil Pilates Posture
- Foghlaim le Aimsigh Spine Neodrach
- Anatamaíocht Spine Daonna
- Seasamh Pilates Legwork Ceacht
3 - Tarraing Do Abs in agus Up
Is é a bheith in ann siúl, reáchtáil, damhsa agus súgradh níos fearr ná measc na buntáistí a bhaineann le go bhfuil ABS tonáilte a thacaíonn le do spine agus cabhrú leat bogadh. Tá siad ar cheann de na heochracha chun cosc a chur ar pian ar ais .
An t-aistriú: Sneak seo a fheidhmiú in áit ar bith. Coinnigh spine neodrach, ansin, go domhain taobh istigh, do matáin bhoilg a tharraingt isteach. Téigh i do mhothú agus suas (is féidir go dtéann an t-am suas le mothú). Tosaigh le tuiscint ar na matáin urláir pelvic a ghlacadh . Ansin, tosú ag tarraingt do ABS isteach ó dhroim íseal, díreach os cionn an chnámh pubic. Bog suas agus amach as ann. Ná coinnigh do ABS go dtí go mbeidh do chuid fiacla comhrá, ach gabháil le do ABS gach uair agus ansin.
Foghlaim níos mó:
- An Powerhouse Pilates
- Conas a Dhéanfaidh Do Abs
- Freastal ar do chuid matáin bhoilg
- Cleachtaí Fócas Pilates Breise Ab
4 - Smaoineamh Do Ghualainn
Tá mórán againn ag ár n-ghualainn a bheith ag stiúradh agus ag caint ar ríomhairí. Ach cad a tharla má bhí do chroí-neart agat agus do ghualainn a scíth a ligean síos? Ba mhaith leat níos lú strus, níos lú pian, agus ba mhaith leat bogadh le níos mó saoirse. Níl sé chomh crua.
An t-aistriú: Suí nó seasann sé ar airde ag baint le ABS agus spine fada, díreach mar a labhair muid faoi thuas agus tú ag tarraingt ar do ABS. Ansin, cuir anáil dhomhain agus tú ag tógáil do ghualainn suas. Exhale agus lig do ghualainn titim. Déan arís. Ansin fág do ghualainn ar scíth a ligean agus tú ag dul ó do chroí ó do chroí.
Foghlaim níos mó:
- Cad atá suas le guaillí síos?
- Ceachtanna Pilates ón Sioráf
- Cobhsaíocht Ghualainn i Pilates
- Síolta Gualainn
5 - Gníomhaigh Do Bhia
Ba chóir do chosa a bheith chomh tonnta agus beo mar aon chuid eile de do chorp. Ceanglaíonn siad leat chun an domhain agus ba chóir dóibh ardán solúbtha agus inoiriúnaithe a sholáthar do mhaireachtáil. Fiú nuair nach bhfuil tú ag seasamh, bíonn tionchar ag sláinte do chosa mar a théann tú.
An t-aistriú: Wriggle do bharraicíní agus sconna do chosa, déan an cleachtas ardaithe seo éasca: Le do chosa a bheith cothrom ar an urlár, coinnigh do bharraigeacha scíth a ligean agus tarraing an liathróid do chos agus sÚil i dtreo a chéile. Samhlaigh cruinneachán ag infilt faoi lár do chos. Coinnigh agus scaoil.
Foghlaim níos mó: