Is iad na treoracha a ghabhann le beagnach gach feidhmíocht Pilates a choinneáil ar na guaillí síos agus na scapulae (lanna ghualainn) ar chúl an chúl. Is cleachtadh bunúsach é an Reacht agus an Tarraingt Arm a chabhróidh leat cur le d'fheasacht ar conas a bhogann do scapulae agus conas seasamh socraithe seasmhach a fháil dóibh.
1 - Tosú ar an gCleachtas Cobhsaíochta Ghualainn - Socraigh
1) Seas le staidiúir den scoth : tá do mheáchan cothromaithe thar do chosa, titeann do chnámhphointe i dtreo an urlár, sroicheann barr do cheann don spéir, agus tá do ghualainn scíth a ligean. Tá do airm ar do thaobh. Ba cheart dúinn a bheith in ann líne dhíreach a tharraingt suas taobh an chorp ón rúitín, tríd an glúine, cromáin, gualainn agus cluaise.
2) Tabhair do chuid arm suas ionas go mbeidh siad comhthreomhar leis an urlár agus díreach amach ó do ghualainn, a choinneáil do ghualainn síos mar a dhéanann tú. *
Ná lig an t-aistriú seo difear don chuid eile de do staidiúir. Bain triail as a bhraitheann do scapula ag sleamhnú síos ar do dhroim le beagán mar a thugann tú suas do chuid arm. Is cosúil le daoine cosúil leis an íomhá atá ag sleamhnú an scapula i do phócaí ar ais.
* Le haghaidh míniú níos mionsonraithe maidir le cobhsaíocht ghualainn i bhfeidhmiú, chomh maith le tuairimí dlúth ar ghluaiseacht an scapula ar chúl, féach: Cobhsaíocht Ghualainn i bhFeachtaí Pilates .
2 - Arms Reach Chun Cinn
1) Inhale agus cuir cúpla orlach ar aghaidh do airm. Osclóidh sé seo na lanna ghualainn ar shiúl óna chéile. * Mar a dhéanann tú an t-aistriú seo, coinnigh do ghualainn síos.
2) Exhale agus do thuairisceáin ar ais chuig an suíomh neodrach. Tá do chuid arm á leathnú go fóill.
Is minic a chleachtar an chuid seo den chleachtadh atá suite ar an mata mar théamh.
* Chun pictiúr mionsonraithe a fheiceáil maidir le socrú an scapula sa aistriú seo, téigh go Scapula Away ó Midline .
3 - Armas Tarraing siar
1) Inhale agus tarraing do chuid arm ar ais ag tarraingt do scapula (lanna ghualainn) le chéile. * Arís, ná lig an t-aistriú seo isteach ar an gcuid eile de do staidiúir foirfe - tá do ribíní síos, tá do ghualainn síos, agus tá do mhuineál fada .
2) Exhale agus do chuid guaillí ar ais go neodrach.
Déan an cleachtadh seo arís 3-5 huaire. Ba mhaith leat tuiscint mhaith a fháil ar cad is dóigh leis gach seasamh. Cuirfidh sé seo ar do chumas ceartúcháin tapa a dhéanamh agus do chobhsaíocht ghualainn a mhéadú agus tú ag feidhmiú.
* Chun pictiúr mionsonraithe a fheiceáil maidir le socrú an scapula sa bhogadh seo, féach Scapula Toward Midline
Tá ról tábhachtach ag cleachtaí cobhsaíochta scapúlach sa saol laethúil, seachas iad a úsáid i do fhoirm Pilates. Is féidir leo cabhrú le teannas muineál a mhaolú agus staidiúir a fheabhsú. Ós rud é go bhfuil muid buailte chun ár bhfón póca nó an táibléad a sheiceáil, tá eipidéim teannas muineál agus droch-staidiúir ann. Féadann an cleachtas cobhsaithe scapúlach seo an frithúsáid a úsáideann tú i rith an lae, fiú agus ar do dheasc.